Ефект мелатоніну; Ризики гормону сну
Гормон сну мелатонін виділяється в темряві і гарантує, що ви втомитесь і будете добре спати. Але він не тільки регулює денно-нічний ритм, а й бере на себе інші важливі завдання в організмі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Чому ти втомлюєшся ввечері, а вранці жвавий? Чому багато хто зігрівається до сплячки в темну пору року? І чому далека подорож плутає тіло та здоров’я?
Багато відповідей на ці запитання пов’язані з одним із власних гормонів організму, який також може надходити штучно - мелатоніном.
Що таке мелатонін і як він працює?
Мелатонін є нейрогормоном і виробляється в організмі в шлунково-кишковому тракті, але переважно в частині нашого проміжного мозку - а саме в розташованій там епіфізі.
Він виробляється з серотоніну, також відомого як гормон щастя, попередником якого є L-триптофан, який схвалений у препаратах для лікування порушень сну.
Коли темніє, мелатонін виділяється безпосередньо в кров у дедалі більших дозах і тим самим регулює денно-нічний ритм нашого тіла - так званий циркадний ритм.
Розмовно: Мелатонін контролює, чи не спимо ми, чи втомлені, регулює наш сон і підвищує життєву готовність до сну.
Але на роботу нирок і кров’яний тиск також впливає рівень мелатоніну.
Виробництво починається приблизно з 21:00 до 22:00, а епіфіз досягає свого піку посеред ночі з 14:00 до 4:00.
Після цього розподіл поступово зменшується, щоб ми могли прокинутися вранці максимально розслаблено і розпочати день свіжим.
Евакуація відбувається між 8 і 9 ранку. Однак ця інформація варіюється залежно від сезону.
Мелатонін як засіб для сну
Чим старше ви стаєте, тим менша кількість гормону виробляється в епіфізі. Це ще одна причина, чому люди похилого віку більше страждають від безсоння.
Тому людям, яким у Німеччині старше 55 років, дозволяється приймати мелатонін як засіб для сну за рецептом. Про що слід завжди розмовляти зі своїм лікарем і отримати професійну думку?.
Однак ці препарати призначені лише для короткочасного лікування з метою швидкого контролю поточних порушень сну.
Які форми мелатоніну існують?
Рецептурні добавки
Вони містять свою діючу речовину у відсталій формі - це означає, що ефект відбувається не відразу після прийому, а навпаки, що постачається мелатонін розгортає свою дію годинами і тим самим підказує організму, що це, так би мовити, природний мелатонін.
Оскільки мелатонін має відносно короткий період напіввиведення в організмі менше години, тому організм швидко розщеплює.
Однак із затримкою вивільнення знижений рівень мелатоніну можна відновити рівномірно до нормального рівня - засинання та якість сну покращуються, а в кращому випадку нормалізуються.
Однак може пройти кілька днів, перш ніж можна буде помітити перші позитивні ефекти.
Харчові добавки
Вільно доступний мелатонін у харчових добавках, як правило, швидко вивільняється - це означає: без довготривалих наслідків та з «кульмінацією» приблизно через 60 хвилин. Якщо ви не хочете використовувати таблетки або капсули, ви також можете використовувати спрей.
Однак цей мелатонін може також позитивно впливати на порушення сну, принаймні в короткостроковій перспективі.
У Німеччині продукти з мелатоніном, які задекларовані як дієтичні добавки, відпускаються без рецепта. Але лише тому, що правова ситуація в даний час суперечлива.
Оскільки продукти, що містять мелатонін, з активним вмістом менше 0,3 міліграма мелатоніну не підпадають під вимогу рецепта, і серед іншого вони також доступні в аптеках.
У 2017 році, однак, Федеральний верховний суд Німеччини постановив, що препарати мелатоніну, як правило, підпадають під вимоги дозволу та рецепта, оскільки медично ефективна доза від одного до двох міліграм на день може бути досягнута прийомом харчових добавок, що містять мелатонін, - що, в свою чергу, було б еквівалентно виписаним рецептам.
Однак, оскільки деякі виробники мелатонінових препаратів звернулись до суду з аргументом, що такий високий вміст мелатоніну можна отримати також за допомогою споживання певних продуктів, саме тому рецепт заборонений, ми в даний час все ще маємо в магазинах безрецептурні препарати.
Проковтування та дозування
Мелатонін рекомендується людям похилого віку, яким важко засинати, але лише після консультації з лікарем та дотримання рецепта.
Однак вагітним жінкам та годуючим матерям не слід приймати мелатонін. Не можна виключати взаємодію з іншими препаратами, наприклад при прийомі антидепресантів.
Алергікам слід утриматися від прийому додаткового мелатоніну або принаймні заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Клінічні препарати зазвичай містять дозу 2 міліграми на одиницю. Харчові добавки зазвичай містять дози менше 0,3 міліграма.
Проблема тут, однак, полягає в тому, що високої дози мелатоніну можна досягти, приймаючи велику кількість дієтичних добавок, як це відбувається з прийомом ліків, що відпускаються за рецептом.
Побічні ефекти мелатоніну
Мелатонін є потужним інгредієнтом, який може мати небажані побічні ефекти - симптоми можуть включати головний біль та біль у спині та суглобах.
Однак, як правило, потрібно два-три місяці, щоб такі наслідки виникли, тому, принаймні, у цьому відношенні немає нічого проти короткочасного застосування мелатоніну при порушеннях сну, якщо ваш лікар призначить вам мелатонін.
Так ваш організм виробляє більше мелатоніну
Якщо ви не хочете вдаватися до препаратів, ви можете скористатися кількома прийомами, які допоможуть вашому організму виробляти більше гормону сну:
1. Уникайте надто багато світла ввечері
Якщо ви ввечері купаєте свою квартиру в яскравому світлі і дивитесь ноутбук, смартфон або телевізор, поки не лягаєте спати, ви зіпсуєте свій внутрішній годинник і схильні мутувати в нічну сову.
Навіть якщо ви встигнете спати вчасно, але у вашій спальні занадто багато світла через вікна або від зарядних пристроїв, резервного світла та подібних джерел, ваш баланс мелатоніну буде порушений, і ви не будете спати так глибоко, як у темряві.
Тому намагайтеся піддавати себе все менше і менше світла з наближенням вечора і занурити свою спальню в абсолютну темряву.
2. Наповни денним світлом
Епіфіз також не любитель змінної роботи, особливо нічної роботи.Якщо у вас проблеми із засипанням, вам також слід отримувати якомога більше денного світла вдень і проводити вечір і ніч у якомога більшій темряві, щоб ваш ритм міг знову регулювати себе.
3. Оптимізуйте час ліжка
Тим, хто хоче якісного сну, слід лягати рано. Найкращий сон - між 22:00 та 02:00. Вранці. Оскільки в цей період відбувається найефективніше вивільнення гормонів, у цей час концентрація мелатоніну також є найвищою.
Вживайте мелатонін з їжею?
Багато продуктів не містять мелатоніну, але містять амінокислоту триптофан, яка часто є пусковим механізмом для повноцінного сну.
Триптофан, серед іншого, бере участь у біосинтезі білка і є єдиним джерелом для виробництва нейромедіатора серотоніну і, як результат, мелатоніну.
Перетворення триптофану в серотонін відбувається в центральній нервовій системі. Якщо ви перебуваєте в темній кімнаті, організм починає перетворювати серотонін в мелатонін.
Цілеспрямоване споживання продуктів, багатих на триптофан, може сприяти виробленню серотоніну і, таким чином, гарантувати перетворення в мелатонін - привіт, спокійний сон.