Ефект омега-3 жирних кислот, потреба; Їжа
Навряд чи будь-який інший жир настільки важливий для людини: ми пояснюємо вам, яка їжа містить багато омега-3, скільки ви повинні їсти щодня і які функції жирних кислот омега-3 приймають в організмі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших жирів - без них люди не змогли б бути продуктивними і навіть не вижити.
Вони захищають клітинні мембрани, відповідають за властивості потоку крові, регулюють артеріальний тиск, захищають від серцево-судинних захворювань - але ще важливіше: вони відповідають за зір і функціональність мозку.
Це робить набагато важливішим отримання омега-3 через певні продукти харчування.
FIT FOR FUN розповідає, що це таке, скільки рекомендується на день, чому вагітним жінкам та спортсменам-конкурентоспроможникам слідкувати за споживанням омега-3 та чи є сенс додавати капсули омега-3.
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших довголанцюгових, поліненасичених жирних кислот, без яких людський організм не може вижити.
Основне означає, що організм не здатний виробляти сам омега-3 і тому повинен засвоювати ці важливі жирні кислоти за допомогою таких продуктів, як лосось, скумбрія, оселедець або у рослинній формі з лляною олією, насінням чіа або волоськими горіхами.
Найважливішими жирними кислотами омега-3, які в основному містяться в жирній рибі, є ейкозапентаенова кислота (EPA), докозапентаенова кислота (DPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
Альфа-ліноленова кислота (ALA), яка належить до рослинних омега-3 жирних кислот, також важлива для людини. Вважається першоджерелом, з якого виникають жирні кислоти DHA та EPA.
Наприклад, лляна олія складається з 60 відсотків альфа-ліноленової кислоти і вважається найкращим рослинним джерелом омега-3.
Хороший жир: так діє омега-3 в організмі
Омега-3 жирні кислоти розщеплюються і перетворюються в печінці - за це відповідають багато ферментів. Вони гарантують, що жирні кислоти або стають довшими за рахунок «стикування» атомів вуглецю, або жирні кислоти стають ще більш ненасиченими, щоб вони могли засвоюватися ще краще щоб вбудувати наші клітинні мембрани.
Це явище все частіше відбувається в організмі жінок та маленьких дітей, що свідчить про те, що воно життєво важливо для розвитку (ненародженої) дитини.
Користь для здоров’я жирних кислот Омега-3
Омега-3 жирні кислоти мають широкий спектр варіантів захисту здоров’я: Зокрема, омега-3 жирна кислота DHA є важливим компонентом клітинних мембран головного мозку та очей та забезпечує належне функціонування цих органів.
Омега-3, як правило, незамінний для розвитку мозкової діяльності та зору під час вагітності та для здорового розвитку новонародженого.
На 30-му тижні вагітності мозок дитини важить лише 100 грамів, тоді як мозок 18-місячного малюка вже важить 1100 грамів. Дослідження з книги "Аннали з харчування та метаболізму" показали, що Вміст омега-3 жирної кислоти DHA збільшився у 35 разів.
Крім того, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти мають захисну дію на серце та кровообіг.
Жирні кислоти з жирної риби та з рослинної лляної олії можуть позитивно впливати на властивості потоку крові, кров'яний тиск та серцевий ритм, а отже, стримувати серцево-судинні захворювання.
Однак нові результати досліджень США показують, що омега-3 жирні кислоти не можуть повністю уникнути серцевого нападу або інсульту.
Ніколи не поглинайте омега-3 без вітаміну Е.
Поліненасичені жирні кислоти, включаючи омега-3, дуже швидко реагують з киснем в організмі та окислюються. Тому доцільно захищати організм від вільних радикалів за допомогою антиоксидантів, таких як антиоксидант вітамін Е.
Жиророзчинний вітамін Е міститься в солодкій картоплі, шпинаті, капусті, зелених листових овочах, червоному перці, чорній смородині, авокадо, фундуку, мигдалі та навіть у багатій на омега-3 ріпаковій олії, оливковій олії та рибі з високим вмістом жиру (лосось, скумбрія та тунець).
Оптимальна добова потреба в омега-3 жирних кислотах
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим приймати 2,5 відсотка щоденної кількості енергії у вигляді лінолевої кислоти (омега-6) та 0,5 відсотка у вигляді альфа-ліноленової кислоти (омега-3).
Корисно знати: Омега-6 жирні кислоти містяться в сафлоровій, соняшниковій, кукурудзяній та соєвій оліях, а також у тваринних жирах.
Але що означає відсоток у грамах?
"Arbeitskreis Omega-3 e.V." буде більш точним. Він рекомендує щоденне вживання 300 мг омега-3 жирних кислот (EPA/DHA) здоровим людям.
Пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями рекомендується вживати щонайменше 1000 мг EPA/DHA на день - тут може стати в нагоді жирна риба в поєднанні з рослинною альфа-ліноленовою кислотою з лляної та ріпакової олії, а також харчові добавки, такі як капсули з риб’ячим жиром.
Як правило, бажано проконсультуватися з лікарем, якщо добова доза становить понад 700 мг омега-3.
Одна порція риби з високим вмістом жиру (приблизно 200 грам лосося, скумбрії або тунця) на тиждень вже охоплює рекомендоване контрольне значення 300 мг омега-3 на день. Це було б еквівалентно приблизно 30 грамам риби на день.
Омега-3 при вагітності
Німецьке товариство харчування (DGE) та "Робоча група" Омега-3 "рекомендують вживати щонайменше 200 мг ДГК на день під час вагітності та годування груддю.
Отже, достатнє споживання під час вагітності та годування груддю є важливим, оскільки - як уже зазначалося - ненародженій дитині та немовлятам потрібні омега-3 жирні кислоти в перші кілька років для розвитку мозку та зорових функцій.
Омега-3 жирні кислоти для спортсменів
Не всі жири однакові; особливо для спортсменів якість жиру відіграє вирішальну роль. Омега-3 підтримує регенерацію м’язів і, таким чином, сприяє росту м’язів.
Він також має протизапальну дію і тим самим запобігає спортивним травмам або перевантаженням.
Американський дослідник харчування професор Артеміс Сімопулос, президент Центру генетики, харчування та здоров'я у Вашингтоні, округ Колумбія, зазначив у своїй публікації, що спортсмени-конкуренти особливо корисні від омега-3 жирних кислот. Вона рекомендує збільшити споживання від 1000 до 2000 мг EPA/DHA щодня.
Для спортсменів-любителів та любителів відпочинку рекомендується мінімум 300 грам EPA/DHA на день - як і для кожної дорослої людини в цілому.
Крім того, омега-3 робить м’язові клітини більш сприйнятливими до інсуліну, а накопичення жиру в організмі ускладнюється навіть при надлишку калорій.
Зрештою, омега-3 жирні кислоти зміцнюють серцево-судинну систему - що також надзвичайно важливо для змагальних спортсменів.
У цих продуктах містяться омега-3
Наступна таблиця показує, які продукти містять які омега-3 жирні кислоти.
| Лляна олія, конопляна олія, олія волоського горіха, ріпакова олія, оливкова олія, олія чіа |
| Лосось, оселедець (Атлантичний, Балтійське море), тунець, кілька |
| Лосось, тунець, оселедець (Балтійське море), кілька, скумбрія, мікроводорості |
Овочева омега-3
Омега-3 на рослинній основі відомі як альфа-ліноленова кислота (ALA). Такі продукти, як лляне масло, лляне насіння, оливки та оливкова олія, насіння чіа та олія чіа, конопляна олія, або волоські горіхи та волоське горіх - відмінне джерело омега-3.
За даними Федерального центру з питань харчування, рекомендований щоденний прийом альфа-ліноленової кислоти досягається приблизно 1-2 чайними ложками лляної олії та 1-2 столовими ложками олії ріпаку та волоських горіхів.
Достатньо лише рослинної омега-3?
Хоча дослідження EPIC (Європейське перспективне дослідження раку та харчування) чітко показало, що метаболічні процеси в організмі перетворюють альфа-ліноленову кислоту в жирні кислоти EPA та DHA, вони все одно можуть отримати довголанцюгові поліненасичені омега-3 жирні кислоти з жирних жирних кислот Не замінюйте рибу в харчуванні людини.
Однак рослинні олії, багаті на ALA, можуть протидіяти недостатньому надходженню жирних кислот омега-3 та запобігати надлишку омега-6.
Обов’язковою умовою є використання лляної олії та інших масел, багатих на ALA, замість традиційно використовуваних олій, таких як соняшникова або кукурудзяна олія, які багаті омега-6 жирними кислотами.
Потім перетворення в DHA в організмі може зростати ще більше.
Лляна олія покращує показники крові
Дослідження дослідників з Лейпцизького університету показує, що організм добре забезпечувався EPA та DPA (попередником DHA), приймаючи лляну олію. Однак рівень DHA в крові знизився.
Тим не менше, показники крові покращувались, приймаючи щодня 2 столові ложки лляної олії. Значення запалення зменшились, артеріальний тиск і ліпіди в крові покращились.
У довгостроковій перспективі споживання альфа-ліноленової кислоти може підтримувати рівень крові постійним на здоровому рівні. У той же час слід уникати лінолевої кислоти з сафлорової та соняшникової олії.
Коли дієтичні добавки мають сенс?
Поповнення дієтичних добавок омега-3 має сенс, якщо ви вегетаріанець і не їсте рибу, або якщо ви довгий час сидите на нежирній дієті і уникаєте жирної олії ALA риби та рослин (льон, оливки - і масло волоського горіха). Є також веганські капсули омега-3, які покривають вашу добову дозу омега-3.
Навіть якщо пацієнтам із серцево-судинною системою та спортсменам, які змагаються з конкуренцією, доводиться щодня збільшувати контрольне значення, додавання омега-3 може бути корисним - слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем та дієтологом.
Постачання омега-3 для веганів
Загальновідомо, що вегани уникають усіх тваринних продуктів - включаючи рибу з високим вмістом жиру та риб’ячий жир. Хоча альфа-ліноленова кислота може засвоюватися з рослинної лляної, ріпакової та оливкової олії, а також волоських горіхів, лляного насіння та насіння чіа, все ще існує ризик того, що вегани не будуть забезпечені належним чином EPA та DHA.
Чому? Для досягнення такого самого ефекту в організмі потрібно щонайменше в десять разів більше альфа-ліноленової кислоти, ніж EPA/DHA.
То що було б доцільним? Дослідницька група під керівництвом доктора Барбара Сартер з Університету Бастіра в Сан-Дієго виявила у своєму дослідженні, що доповнення ЕРА та ДГК капсулами мікроводоростей та олією мікроводоростей може сприяти поліпшенню постачання омега-3 жирних кислот у веганів.
Рецепти FIT FOR FUN з омега-3
Рослинні олії з альфа-ліноленовою кислотою, насінням чіа, насінням льону та лососем з іншими жирними кислотами омега-3 можна ідеально та легко інтегрувати у здоровий, щоденний раціон.
Як щодо морквяно-куркумно-апельсинового соку, змішаного з невеликою кількістю лляної олії, щоб жиророзчинні вітаміни з моркви також засвоювалися організмом. Куркума також має протизапальну дію.
Або соковите філе лосося з салатом теріякі-огірок-авокадо - корисні жири з високим вмістом 1000 і низьким вмістом вуглеводів. Побалувати себе!