Ефект після опіку Так ви продовжуєте спалювати калорії після тренування
Схуднути на дивані? Це спокуслива думка. Це стає можливим завдяки ефекту згоряння. Оскільки навіть після тренування, під час регенерації, калорії все одно споживаються. Експерт пояснює, чому це так, і як найкраще використовувати знання.
Уявіть: ви лежите на дивані, дивитесь серіал, і ваш метаболізм працює на повних оборотах. Справжня мрія для всіх, хто хоче схуднути або хоча б зберегти свою вагу. Все, що вам потрібно зробити, це зробити інтенсивне тренування перед сеансом дивана - як всі знають, у житті немає нічого безкоштовно. Це насправді посилює ефект згоряння. Про це явище існує багато міфів. Достатньо підстав, щоб уважніше поглянути на нього. Ми запитали багаторазову національну чемпіонку з бігу на середні дистанції та вченого з спорту Елізабет Нідередер та вченого зі спорту Майкла Коллера, про що це насправді і як його найкраще використовувати.
"Якщо ми займаємось спортом, це активізує метаболізм. М'язи стимулюються і напружуються, можуть статися мінімальні травми. Тіло починає відновлювати їх одразу після тренувань. Але для цього йому потрібні ресурси. Це отримує з їжі, щось підтримує споживання калорій високим. Вуаля, ефект згоряння ", - резюмує Нідередер. Тоді є другий фактор: EPOC або надмірне споживання кисню після вправ. Оскільки під час фізичних вправ організм потребує більше кисню, ніж дихання може забезпечити. Отримана затримка створює дефіцит кисню. Якщо метаболізм зупиняється, він повинен погасити раніше зроблені «борги». Ця регуляція організму до нормального рівня вимагає додаткової енергії.
Ефект післяопіку: Є три фази:
Явище найбільш виражене через годину відразу після фізичних вправ. Логічно, що зараз організм все ще працює на повній швидкості, щоб відновити м’язи і привести підвищений рівень гормону стресу в гармонію з тренуванням. На другому етапі, через кілька годин після фізичних вправ, для відновлення м’язів використовується більше білка. Але організм повинен переробити те перше, що пов’язано з витратою енергії та, як ви вже здогадалися, споживанням енергії. Потім метаболізм повільно повертається до норми. Тепер настає третя фаза, в якій все ще підвищене м’язове напруження, яке також може відчуватися як болі в м’язах, спалює певну енергію. Наукові дослідження розділені на те, скільки точно триває ефект післяопіку. Серйозні джерела говорять про до 36 годин з різко знижуваною інтенсивністю.
Ефект після опіку: прибульці теж отримують користь?
Багато хто почав займатися фізичними вправами лише в останні кілька тижнів і місяців або повернувся до них через тривалий час. Звичайно, ефект післяопіку звучить для них принаймні настільки ж спокусливо, як і для спортсменів. Але чи можуть новачки навіть отримати від цього вигоду? За словами Майкла Коллера: Так і ні. "Чим вища інтенсивність вправ і чим довша тривалість тренування, тим вищий EPOC. Чим коротші перерви в інтервальних тренуваннях, тим вищий EPOC. Чим більше м'язова маса задіяна у спорті, тим вища EPOC . Сукупна потреба в кисні тренувальних занять дозволяє зробити висновки щодо динаміки регенерації після тренувань ", - говорить спортивний вчений.
За словами Коллера, особливо тривалі, важкі сеанси з невеликими перервами або без них дозволяють досягти високого ефекту після опіку. Крім того, важлива також м’язова маса. Отже, якщо ви припускаєте, що початківцям спортам спочатку потрібно створити відповідні м’язи, і вони не мають витривалості для завершення таких жорстких тренувань, то ви можете припустити, що вони не будуть використовувати весь обсяг EPOC з самого початку може.
Більше опіків більше!
Ми все ще хочемо точно знати: скільки насправді переробляється? "Максимум 20 відсотків енергії, що витрачається на тренування", - каже спортивний вчений Нідередер. І вона пояснює: "При інтенсивних силових тренуваннях, таких як кругові тренування або HIIT, ця реакція стимулюється найбільше, оскільки саме тут регенерація найбільша. Але більше калорій споживається під час тренувань на витривалість, тому післяопік там також сильний". Простий приклад розрахунку ілюструє це: жінка вагою 60 кілограмів спалює близько 400 калорій за одну годину силових тренувань. Це генерує найвищий ефект післяопіку, близько 20 відсотків. Означає близько 80 додаткових калорій. Якщо та сама жінка пробігає десять кілометрів за годину, вона споживає близько 600 калорій. Ефект дещо нижчий, близько 15 відсотків. Є 90 калорій.
Це показує: Так, це залежить від типу та інтенсивності тренування, але тривалість є настільки ж важливим фактором, що може навіть призвести до більшого споживання. До речі, ви не можете підтримати це явище харчуванням, - шкодує Нідередер. Правильна закуска після тренування все ще корисна: "Голодування після тренування не є корисним, інакше тіло використовує м’язи як запас енергії для регенерації. Тому ви повинні з’їсти принаймні одну закуску протягом наступних двох годин і повернути її тілу таким чином, щоб що він споживав. З кардіо - це вуглеводи та електроліти, з білками для тренування м’язів ".
Ефект післяопіку: що він насправді приносить?
Зробити тренування, а потім покластися на те, що це матиме вічний ефект, звичайно, не виходить. Але якщо ви виконуєте силові тренування двічі на тиждень, це додаткові 160 калорій. Ефект післяопіку - це практично бонусна програма для всіх, хто добре і регулярно сплачує свою спортивну страховку. Однак є ще один момент, який фахівець Niedereder особливо підкреслює: "Не слід плутати допалювання з тренувальним ефектом. Перше відбувається незалежно від того, що я роблю. Але все, що воно робить - це використання додаткових калорій, я можу використовувати це З іншого боку, я можу контролювати тренувальний ефект. За допомогою кардіо покращую свою витривалість. За допомогою силових тренувань я будую м’язи і зменшую жирові відкладення. Це автоматично збільшує мій базальний рівень обміну речовин, навіть коли я повністю в спокої, без попереднього тренування ". У зв'язку з цим вона рекомендує провести професійну перевірку складу жиру в організмі на предмет схуднення і, можливо, скласти план тренувань.
Коллер бачить це так само. За словами спортивного вченого, ця цінність нічого не говорить про тренувальний ефект або якість тренування: "Це лише незначна ключова фігура у тренуванні. Ви можете оцінити це як бонус, але не зосереджуватись на цьому. Важливо Пройти регулярне та диференційоване базове тренування з витривалості та силових тренувань. Сюди також входять одиниці, які навмисно досягають дуже низького значення EPOC ". Якби ви базувались виключно на високому рівні EPOC, ви навіть ризикували б перевантажити себе або навіть поранити себе.
Особистий висновок експерта: «Той, хто надає занадто велике значення спаленим калоріям або значенню EPOC під час тренування, помиляється. Контрольований розвиток працездатності завжди вимагає поєднання різних фізіологічних параметрів. І останнє, але не менш важливе, особливо в популярних та оздоровчих видах спорту, такі якісні фактори, як задоволення та самопочуття під час фізичних вправ та спорту, є важливим фактором успіху "