Ефект післяопіку - між міфом та істиною
Ефект післяопіку, який також називають надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC), описує підвищену метаболічну активність після тренування. Вчені роками сперечаються про те, наскільки великий насправді цей ефект і після якої форми навчання він найвищий. Однак, безперечно, ефект післяопіку є найвищим відразу після тренування і згодом постійно зменшується.
Що впливає на ефект післяопіку?
Довгий час в науці припускали, що тривалість та інтенсивність тренувань визначають, скільки збільшеної енергії споживає організм після тренувань. Народилася концепція ефекту післяопіку. Логічно, що метаболізм, який повинен працювати на повній швидкості під час фізичних вправ, не відразу лягає спати, як тільки ви відкладете ваги вбік або припините біг. Те саме стосується поглинання кисню. Це також збільшується на деякий час після тренування.
Тим часом, однак, передбачається, що кілька інших факторів впливають на споживання енергії після тренування: тепер велике значення надається температурі тіла під час тренування та рівню стресу. Наприклад, гормони стресу адреналін і норадреналін мають стимулюючий вплив на метаболізм, серцеву діяльність та дихання - і їх викид, природно, не надто високий при тренуванні з низькою інтенсивністю.
Це те, що відбувається з ефектом згоряння
Реакції в організмі можна умовно розділити на три фази:
Фаза 1: Відразу після тренування організм починає виробляти швидких постачальників енергії АТФ (аденозинтрифосфат) та креатинфосфат. Крім того, червоний пігмент крові гемоглобін і м’язовий білок міоглобін регенеруються. Нервова система і метаболізм також відновлюються. Всі ці заходи коштують організму енергії, тобто калорій. Всі ці процеси відбуваються менш ніж за годину. Особливо велика частка припадає на виведення та використання продуктів метаболізму. Розпад лише жирних кислот повинен становити до 15 відсотків від загальної кількості EPOC.
Фаза 2: У фазі після навантаження використання білка в організмі є особливо активним. З одного боку, білки перетворюються на амінокислотні сполуки і стають швидко доступними для організму; з іншого боку, білки виробляються в клітинах (синтез білка). Тіло також і перш за все потребує багато енергії для цих процесів, завдяки чому активність і, отже, потреба в енергії більша після силових тренувань високої інтенсивності, ніж, наприклад, після повільного, стійкого бігу. Другий етап слід завершити за кілька годин.
Етап 3: На наступному етапі, який може тривати до двох днів, в результаті тренувань більше не використовується надмірна енергія. Згідно з сучасними знаннями, кілька калорій все одно збираються. Підвищена напруга м’язів лише після тренувань викликає додаткове споживання енергії.
Наскільки великий ефект післяопіку?
Поки що в кращому випадку на це є вказівки. Основна проблема досліджень на цю тему полягає в тому, що проекти дослідження іноді сильно відрізняються. Тому не дивно, що одне дослідження приходить до висновку, що ефект післяопіку не відіграє суттєвої ролі, тоді як інші дослідження показують ефект післяопіку, що триває від 36 до 48 годин, який, як кажуть, становить до 200 кілокалорій - до речі, незалежно від Фізичний рівень тренажера.
Незалежно від цього, очевидно одне: ефект післяопіку найбільший під час вимогливих, інтенсивних тренувань. Дослідженням, проведеним у 2006 році Університетом Південної Австралії, повинно послужити посилання.
Там сказано, що при тренуванні на витривалість в інтенсивному діапазоні (наприклад, інтервальні пробіги в піковому діапазоні), завдяки ефекту післяопіку, ви споживаєте додатково 10-15 відсотків калорій, спалених під час тренування. Згідно з дослідженням, аеробне тренування витривалості також має ефект післяопіку, але з максимум 5 відсотків на додачу до цього, воно є порівняно низьким.
Якщо ви хочете досягти максимального ефекту післяопіку, вам доведеться змусити себе в кращу чи гіршу сторону за допомогою високоінтенсивних силових тренувальних тренувань з максимальною втомою м’язів. Тут має бути можливо додатково 20 відсотків.
Міф: Вуглеводи зупиняють ефект післяопіку
Отже, є деякі докази того, що вплив ефекту післяопіку, безумовно, варто згадати, особливо для контролю ваги. Однак високий ефект післяопіку має таку ціну, що вам доведеться по-справжньому копатись, щоб отримати від цього значну користь (ви також можете розглянути це як нагороду). Але як щодо їжі? Існує твердження, що ви не повинні вживати вуглеводи протягом декількох годин, щоб не зупинити ефект післяопіку.
Але цей міф, швидше за все, результат сплутування ефекту післяопіку з метаболізмом жиру. Останній насправді працює гірше, коли в організмі є вуглеводи. Але їх споживання залишає ефект післяопіку (тобто підвищену активність метаболізму, нервової системи тощо) незмінним. Було б навіть краще, якби відтепер організм міг відновлюватися порцією макаронних виробів або шоколадкою, усі магазини раптово наповнились, всі продукти метаболізму були видалені, а метаболізм знову запрацював би в стані спокою.
Тим не менше, вам доведеться розрізняти прийом вуглеводів після тренування: якщо ви хочете швидко регенерувати і досягти тренувального ефекту, вам слід споживати 20-30 грамів білка і 1 грам вуглеводів на кілограм ваги після інтенсивного заняття. Якщо вас цікавить лише схуднення, слід обмежитися вуглеводами, але не економити на білках. Навпаки, не вживати нічого, крім води, протягом декількох годин після тренування - найгірший з усіх варіантів.