Ефект післяопіку - завищений або запорука схуднення
Ви, напевно, чули про ефект післяопіку у зв’язку з втратою жиру. Зараз більшість тренерів з фітнесу визнали його важливість і розробляють спеціально тренувальні програми з втратою жиру саме для цього.
Наприклад, навчальні плани в останньому посібнику для схуднення "Sustainable Slim", зокрема, спрямовані на цей ефект.
Але який насправді ефект післяопіку? За яких обставин це відбувається? Наскільки висока його ефективність і від яких факторів вона залежить? Чи справді це приносить стільки, скільки часто заявляють? Чи краще тренування сили чи витривалості, щоб отримати більший ефект післяопіки?
Ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про ефект післяопіку в цьому компактна та науково обґрунтована стаття.
Звичайно, ви спалюєте калорії під час тренувань. Якщо ви хочете схуднути, спробуйте спалити якомога більше калорій під час тренувань. Логічно, так?
Але це не так просто, адже під час самого тренування враховується не тільки споживання енергії, а й згодом.
Чи знали ви, що фізичні вправи можуть збільшити споживання енергії на години і, можливо, навіть на дні?
Це якраз ефект післяопіку. Він описує збільшення витрат енергії в результаті фізичних вправ. Спортивна наука, з якою він перебуває EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), тобто при збільшеному споживанні кисню після тренування. Це показник підвищеного споживання енергії.
Досліджується в первинному дослідженні Кнаб та ін. у 2011 році Ефект після опіку при їзді на велосипеді []. Особливим у цьому є той факт, що у команди була найсучасніша метаболічна камера, в якій десять випробуваних чоловічої статі у віці 22-32 років проводили 2 х 24 години - один раз із тренуванням, один раз без довідки.
За 45-хвилинний пристрій на велоергометрі з приблизно 57% максимальної потужності ви споживали в середньому 519 ккал.
Все йде нормально. Тепер настає цікава частина: До 14 годин після фактичного навчання випробовувані споживали в середньому додаткові 190 ккал (порівняно з 24-годинним еталоном без тренувань)!
Уявіть, ви робите лише три такі одиниці на тиждень. Виходячи з цих даних, ви споживали б додатково 570 ккал лише завдяки ефекту післяопіку. Пізніше ми повернемось до цього, що реальність виглядає дещо складнішою.
Перш за все, це ефект післяопіку в силових тренуваннях і, перш за все, його залежність від цього Інтенсивність тренувань обговорювати.
У 2012 році в Італії за Паолі та ін. [] Проведене дослідження, ефект післяопіку було вивчено у 17 підготовлених чоловіків в інтенсивному порівнянні з традиційною програмою силових тренувань (тому всі випробувані виконували обидва протоколи).
Інтенсивне тренування складалося з вправ на жим для ніг, жим лежачи та розтягування. Всього було проведено 7 підходів, 3 х преси для ніг і 2 х жим лежачи та розтягування.
Одне речення виглядало так: Було виконано 6 повторень із 80-85% максимального навантаження, після 20-секундної перерви тренування повторювали до відмови м’язів (2-3 повторення) і ще через 20 секунд виконували 2-3 повторення (до м’язового збою).
Між сетами була перерва на 2,5 хвилини.
Традиційне тренування, навпаки, виконувалося з восьми вправ (жим лежачи, військовий прес на спині, прес для трицепсів, завитки на біцепс, жим для ніг, завитки на ноги та присідання) з чотирьох підходів та 8-12 повторень кожне до відмови. Тут не застосовували інтенсивну техніку.
Між вправами з одним суглобом була одна хвилина перерви, а для вправ з декількома суглобами - дві хвилини.
Тривалість традиційного тренування становила 62 хвилини, а інтенсивного - 32 хвилини - розминка вже включена в обидва.
Загалом на традиційних тренуваннях приблизно вдвічі перевищували вагу - близько 7835,2 кг порівняно з близько 3872,4 кг в середньому.
Споживання енергії у стані спокою вимірювали один раз безпосередньо перед і один раз через 22 години після тренування.
Додаткове споживання енергії, розраховане на день за традиційним протоколом тренувань, становило в середньому 98 ккал. Однак під час інтенсивного тренування в середньому було спожито неймовірних 452 ккал через ефект допалення.
Це означає, Через 22 години після тренування споживання енергії у спокої все ще було настільки високим, що рахували на день майже 500 додаткових спалених калорій були!
Перш за все, оцінюючи дослідження, потрібно завжди враховувати, що абсолютні числа не є загальноприйнятими мати.
У дослідженні Paoli et al. Наприклад, були обстежені добре підготовлені спортсмени зі стажем тренувань 3-6 років. Тренер-початківець, швидше за все, отримає різні результати, використовуючи одну і ту ж процедуру.
У справі Knab et al. Дослідження, проведене на тренуванні на витривалість, також повинно враховувати це вправа більш ефективна чим довше це практикується. Отже, якщо ви багато сидите на велоергометрі, ваше споживання енергії також зменшиться, а можливо, і ефект згоряння.
Також не враховується, що така діяльність теж посилення голоду може - тобто при тренуванні на витривалість на практиці набагато більше, ніж при силових справа.
Але: справа не в абсолютних цифрах. Перш за все, було продемонстровано, що ефект згоряння існує в абсолютно значній мірі.
Подальші висновки також можна зробити для тренувань з втрати жиру
Ключовим фактором є інтенсивність №1
Ефект післяопіку був, очевидно, тим більшим, чим вища інтенсивність тренувань. Або великі ваги а також Використання прийомів інтенсивності так що можете вчасно подбати про це спалювати більше енергії після фізичних вправ.
Звичайно, це стосується і тренувань на витривалість: це, наприклад Інтервальне тренування високої інтенсивності Очевидно, що перевершує постійний метод з точки зору ефекту допалення.
Це в двох словах: Для спалювання жиру тренування у спалюванні жиру поступається інтенсивним методам тренування!
Але будьте обережні, щоб не робити поспішних висновків щодо планування тренувань: на практиці відносини є дещо складнішими, ніж здається теоретично. Наприклад, завжди є символ пильний погляд на регенерацію та враховувати інші позитивні ефекти різних форм навчання.
Отже, хоча інтенсивні тренування можуть бути корисними для ефекту післяопіку, з іншого боку, звичайно, це також вимагає більш тривалої регенерації. Тому не завжди можна і не слід тренуватися з максимально можливою інтенсивністю.
Тим не менш, біги на витривалість або силові тренування з меншою вагою та більше повторень мають свої переваги. Наприклад ми під час пробіжки низької інтенсивності серце тренується краще завдяки більшому часу тренувань. Тренування з низькою інтенсивністю мають ефект позитивні для силової витривалості назовні Також можна зробити і те, і інше Регенеративна здатність просувати.
Тому навчальні плани ніколи не слід створювати з одновимірної точки зору!
Однак ви можете забрати той факт, що тренування з втратою жиру повинні також включати одиниці з більшою вагою та більшою інтенсивністю (стосується як сили, так і тренування на витривалість).
№2 Вправи на багато суглобів є ключовими
Звичайно, для вас, як читача Simply Progress, більше немає новин, адже вони також пропонують Нарощування м’язів та сили а також для збалансованого розвитку організму та профілактики травм значні переваги перед ізоляцією та машинними вправами.
Але вони також пропонують очевидні переваги з точки зору втрати жиру. З невеликим додатковим розглядом це можна отримати з дослідження Паолі. Ви там бачили, що важкі ваги та більша інтенсивність збільшують ефект післяопіку.
Цього результату слід було очікувати, оскільки: Великі ваги залучають до тренування більше м’язів. Чим більше м’язів ви тренуєте, тим більше навантаження на організм, звичайно, і тим більше зусиль потрібно для регенерації. Це створює серйозну проблему для метаболізму.