Ефект спіруліни, побічні ефекти, інгредієнти
Спіруліна - сила та витривалість м’язів + антиоксиданти
Спіруліна - це форма організму (мікроскопічна і ниткоподібна ціанобактерія), яка росте як у солоній, так і в прісній воді. Це ціанобактерія, яка також відома як сині водорості через свій колір 1. Назва Спіруліна походить від спіральної форми ниток водоростей. Як і рослини, ціанобактерії можуть виробляти енергію із сонячного світла завдяки фотосинтезу. Існує кілька видів спіруліни. Найважливішими є Spirulina maxima, Spirulina platensis та Spirulina fusiformis. Через низький вміст пурину ціанобактерії є одними з небагатьох їстівних бактерій, оскільки в організмі накопичується лише мало сечової кислоти 2.
Спіруліну також використовували ацтеки 3. Спіруліну можна навіть вирощувати та використовувати в космосі 4. Найбільші виробники - у США, Таїланді, Індії, Тайвані, Китаї, Бангладеш, Пакистані, Бірмі (М’янма), Греції та Чилі 5. Там переважно вирощують спіруліну у великих резервуарах.
Завдяки своєму хімічному складу, який характеризується високою концентрацією вітамінів, мінералів, вторинних рослинних речовин, незамінних жирних кислот, амінокислот та пігментів, спіруліна має численні корисні властивості для харчування людини 6. Спіруліна дуже легко засвоюється, оскільки її немає Має клітинні стінки целюлози 7. Однак, свіжі водорості (85%) можна краще використовувати, ніж сушені 8.
Наскільки здоровою є спіруліна, в кінцевому підсумку також залежить те, чи виросла ціанобактерія в чистій воді - про це докладніше про побічні ефекти.
Харчові цінності
У свіжому вигляді спіруліна є низькокалорійною їжею з вмістом 26 ккал на 100 г. В основному це пов’язано з високим вмістом води у 90%. Свіжа спіруліна містить дуже мало вуглеводів (2,4 г) і жиру (0,4 г). Вміст білка також нижчий - 5,9 г. Однак, якщо водорості сушать, харчові цінності різко змінюються. Тоді в ньому 290 ккал на 100 г, 23,9 г вуглеводів, 7,7 г жиру і 57,5 г білка. Ви можете знайти харчові цінності свіжої та сушеної спіруліни тут.
Більша частка незамінних жирних кислот вигідна у висушеному стані (також у вигляді порошку). Крім того, існує ідеальний розподіл омега-жирних кислот. Харчові цінності порошку спіруліни можна знайти тут.
Спіруліна - також форма водоростей з найбільшою часткою гамма-ліноленової кислоти (від 340 до 600 мг на 100 г у порошку) 9 10. Ця жирна кислота перетворюється в організмі на протизапальні ейкозаноїди (простагландини та лейкотрієни), які відіграють важливу роль в імунних функціях організму. мають 11. Вони також можуть сприяти загибелі клітин (апоптозу) ракових клітин 12.
білка
Спіруліна містить так звані надмолекулярні білкові агрегати (фікобіліпротеїн) 13. З 46 до 63 г білка на 100 г сухої ваги, спіруліна є однією з найбільш багатих білками рослинної їжі мікробного походження 14.
Порівняно з іншими рослинами водоростей, спіруліна демонструє найвищі пропорції незамінних амінокислот 15. Крім того, свіжа спіруліна, така як амброзія, має найкращий амінокислотний профіль досліджуваних водоростей. Частка незамінних амінокислот у загальному білку становить близько 47% 16. Перш за все, валін, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), лейцин та ізолейцин, які особливо цінні для побудови та підтримки м’язів, містяться у великій кількості в сушеній спіруліні.
Обмежуючою амінокислотою є лізин 17 18. Крім того, пропорції триптофану та сірковмісних амінокислот (метіоніну та цистеїну) нижчі 19.
Вітаміни та мінерали
Спіруліна також містить більшу кількість вітаміну В1, вітаміну В2, ніацину та провітаміну А (головним чином бета-каротину), які організм може перетворити на вітамін А. Спіруліна в кількості від 2 до 4,5 г здатна ефективно підвищувати рівень вітаміну А 20 21. Вітамін А необхідний для зору.
У дозі 74 мг на 100 г порошок спіруліни багатий на зеаксантин, який відіграє важливу роль як компонент макули для зору і як вітамін А для здоров’я очей 22. Спіруліна змогла зберегти сироваткові значення зеаксантину в Люди ефективно збільшуються.
Крім того, із групи мінералів залізо, магній, фосфор, калій, мідь, кальцій і марганець містяться у більших пропорціях.
Цікаво, що при застосуванні 2 г спіруліни протягом трьох місяців рівень заліза значно знизився у людей із надмірною вагою з високим кров’яним тиском, що, можливо, могло бути спричинено підвищеним рівнем важких металів, які перешкоджають засвоєнню заліза 23.
Спіруліна містить корисний вітамін В12?
Більш пізні дослідження показують пропорції вітаміну В12 (38,5 ± 2 та 35,7 ± 2 мкг/100 г сухої речовини) для спіруліни від 24 25 Ціанокобамід), який засвоюється організмом, але не може бути використаний 26 27 28. З цієї причини спіруліна та продукти, виготовлені з водоростей, не підходять для задоволення потреби у вітаміні В12 29. Які веганські продукти містять вітамін В12, ми підсумували тут.
Поліпшити м’язову силу та витривалість
Спіруліна може допомогти спортсменам зменшити окислювальну шкоду, спричинену під час фізичних вправ чи змагань. Водорості можуть покращити показники витривалості та збільшити м’язову силу.
У дослідженні з тренованими (тренінги принаймні 3 роки) та нетренованими студентами, доповнення спіруліною збільшило м’язову силу 30. При 2 г спіруліни протягом восьми тижнів можна збільшити ізометричну м’язову силу та ізометричну витривалість м’язів. Ізометричні вправи виконуються без рухів, пов’язаних із високою напругою тіла протягом тривалого періоду часу. Найвідоміша вправа - планка. Загальна витривалість м’язів суттєво не впливала.
Ефекти спіруліни на 16 нетренованих студентів, які займались на бігових доріжках під час дослідження, були вивчені в подальшому дослідженні 31. Учасники доповнювали свій раціон 5% спіруліною протягом трьох тижнів. Можна досягти профілактичного впливу на пошкодження м’язів. Для вчених можливо, що час виснаження може бути відкладено.
Вплив спіруліни на посилену витривалість на чоловіків з помірними фізичними навантаженнями вивчався у дослідженні 2010 р. 32. Учасники приймали по 6 г на день протягом чотирьох тижнів. Під час проби фізичної форми спортсмени дві години бігали на біговій доріжці з помірними фізичними вправами (70-75% VO2 Max). Потім їм довелося спринтувати до виснаження при дуже великих навантаженнях (95% VO2max). В результаті спортивні показники значно покращились. Момент часу, коли почалося виснаження, можна було перенести - з 2,05 до 2,7 хв. Також зросло спалювання жиру (+ 10,9%) та спалювання вуглеводів (+ 10,3%). Ще однією висновком було те, що спортсмени були менш сприйнятливими до окисних пошкоджень.
В іншому дослідженні добавки 3 г спіруліни на день покращували як фізичну, так і психічну форму 33.
Схуднути за допомогою спіруліни
Через 3 місяці застосування Спіруліни пацієнти з гіпертонічною хворобою із надмірною вагою могли виміряти ІМТ (від 26,9 до 25,0), вагу (від 75,5 до 70,5 кг), систолічний артеріальний тиск (від 149 до 143 мм рт. Ст.) значно зменшити та поліпшити їх артеріальну еластичність.
Споживання таблеток спіруліни протягом чотирьох тижнів призвело до значного зниження ваги на 1,4 кг 35.
Антиоксидантний ефект
Спіруліна багата антиоксидантами, які можуть захистити від окисних пошкоджень. Окислювальні пошкодження можуть призвести до хронічного запалення, яке, у свою чергу, може призвести до пошкодження ДНК та клітин та мутацій. Наслідками можуть бути: рак, діабет, серцево-судинні, неврологічні та легеневі захворювання 36 37.
Наприклад, 8 г спіруліни на день протягом 12 тижнів ефективно впливали на зменшення перекисного окислення ліпідів 38. Крім того, збільшилася частка антиоксидантних ферментів, які можуть запобігти пошкодженню жирних кислот.
Найважливішою рослинною сполукою, яка має антиоксидантні та протизапальні властивості, є фікоціанін 39 40 41 42 43 44. Фікоціанобілін, що міститься у фікоціаніні, також відповідає за синьо-зелений колір. Існують також нові пептидні сполуки, які також мають антиоксидантну дію 45. Фікоціанін становить 12,6% висушеної спіруліни 46.
Щоб не загрожувати антиоксидантному потенціалу, спіруліну та вироблені з неї продукти не слід піддавати впливу тепла або світла 47.
Протиракові ефекти
Фікоціанін здатний інгібувати ріст певних клітинних ліній лейкозу людини 48.
Діяльність проти раку та поглинання радикалів також була продемонстрована в двох інших дослідженнях. Екстракти спіруліни змогли інгібувати ракові клітинні лінії в травному тракті, такі як ракові клітини шлунка 49 50. Крім того, екстракти також пригнічували ракові клітини лімфатичної системи на ранній стадії розвитку пухлини. На думку вчених, екстракти можуть бути використані як природна альтернатива звичайним протираковим препаратам завдяки їх водорозчинним полісахаридам.
Антипроліферативні ефекти були виявлені в подальших дослідженнях різних клітинних ліній раку (молочної залози, печінки, шлунка) та раку підшлункової залози 51 52. Біоактивні пептидні та тетрапіролові сполуки змогли значно зменшити проліферацію тканин.
Спіруліна також містить поліпептиди та нанополіпептиди з протипухлинним ефектом 53 54.
Поліпшити рівень цукру та жиру в крові
Високий рівень холестерину частково відповідає за серцеві захворювання.
Таблетки спіруліни (2 г), що додавались протягом двох місяців, призвели до значного зниження рівня цукру в крові у пацієнтів з інсулінонезалежним діабетом 55.
У 25 пацієнтів з діабетом 2 типу 2 г спіруліни на день протягом 2 місяців при постійній дієті призвели до зниження рівня цукру в крові 56. Крім того, покращився рівень жиру (холестерин ЛПВЩ: + 1,4%; тригліцериди: -13%).
В іншому дослідженні хороший рівень холестерину ЛПВЩ був підвищений, а поганий холестерин ЛПНЩ зменшився у 52 пацієнтів з дисліпідемією (розлад ліпідного обміну). Тут застосовували 1 г спіруліни щодня протягом 12 тижнів. Відмічено чітке зниження значень тригліцеридів на 16,3%, значень ЛПНЩ на 10,1% та загального холестерину на 8,9% 57. Холестерин ЛПВЩ збільшився на 3,5%. Індекс артеріального тиску, ваги та маси тіла залишався майже незмінним.
У двох інших дослідженнях артеріальний тиск впав, в ході яких суб'єкти застосовували 4,5 г та 8 г спіруліни на день протягом чотирьох тижнів та 12 тижнів 58 59. Обидва дослідження також виявили позитивний вплив на концентрацію жиру.
Подальші дослідження підтверджують знижуючий вплив на рівень жиру 60 61 62 63. При застосуванні 4,5 спіруліни протягом шести тижнів загальний рівень холестерину у 36 пацієнтів знижувався в середньому на 16,6%, холестерин ЛПНЩ на 10% та тригліцериди на 24% 64 HDL збільшився на 15%. При 8 г спіруліни на день протягом 16 тижнів рівень холестерину також суттєво знизився у людей похилого віку (60-87 років) 65.
Зниження рівня запалення
У тому ж дослідженні з людьми похилого віку також можна досягти значного поліпшення значень запалення 66. Значення запалення протизапального ІЛ-2 значно зросли, тоді як речовини, що сприяють запаленню ІЛ-6, зменшились.
зміцнити свою імунну систему
Дослідження показало, що щоденне вживання водних екстрактів спіруліни (400 мл) призводить до посиленого вироблення інтерферону-γ, який має імуностимулюючий ефект 67. Це збільшує цитотоксичну активність природних клітин-кілерів в організмі. Тепер організм краще розпізнає та вилучає бактерії, віруси та патологічні клітини, такі як ракові клітини.
Крім того, спіруліна має речовини, що мають протимікробну та антибактеріальну дію 68 69.
Численні інші сполуки, такі як корична кислота, нарінгенін і кемпферол, які можуть сприяти загоєнню ран на шкірі, також містяться в спіруліні 70.
Підтримка здоров’я порожнини рота
У споживачів тютюну з лейкоплакією ротової порожнини (попередник раку; викликає подразнення та рани на слизовій оболонці рота та язика) 45% учасників досягли повної регресії ран у ротовій порожнині - у групі плацебо 7% 71. Вони використовували спіруліну в низьких дозах (1 г протягом року). Коли деякі учасники припинили приймати спіруліну, наступного року у 9 із 20 знову з’явились рани.
Один грам спіруліни на день призводив до більшого поліпшення симптомів у осіб із оральним підслизовим фіброзом (зміни слизової оболонки; спостерігається переважно в Індії), ніж при лікуванні пентоксифіліном 72. Пентоксифілін - препарат, що має протизапальну дію. Інше дослідження підтверджує позитивні ефекти при підслизовому фіброзі 73. Тут 500 мг спіруліни на день протягом трьох місяців може покращити симптоми (утруднене відкривання рота, виразки/ерозія/везикули).
Пом'якшити симптоми риніту
Спіруліна допомагає зменшити алергічний риніт (запалення слизової оболонки носа). Риніт викликається, серед іншого, екологічними алергенами, такими як пилок, шерсть тварин або навіть борошняний пил. У 127 людей із 2 г на добу симптоми та фізичні дані, включаючи виділення з носа, чхання, закладеність носа та свербіж, значно зменшились протягом півроку 74 75.
Подібні результати були знайдені з 1-2 г спіруліни протягом 12 тижнів 76. Тут вивільнення прозапального цитокіну IL-4 у відповідь на антиген може бути придушене.
Спіруліна корисна при анемії?
Анемія в розмовному розумінні розуміється як анемія. Найпоширенішою формою є залізодефіцитна анемія, яка полягає у нестачі в організмі заліза, необхідного для кровотворення.
В одному дослідженні 40 людей похилого віку з анемією в анамнезі отримували 3 г спіруліни протягом 12 тижнів 77. Тут спіруліна сприяла підвищенню рівня гемоглобіну в еритроцитах. Однак кількість еритроцитів залишається незмінним. Однак відбулося значне збільшення лейкоцитів (лейкоцитів), які є імунними клітинами, важливими для імунних функцій. Спіруліна може зменшити симптоми анемії та імуногенності (віковий імунодефіцит). Однак необхідні подальші дослідження цього питання.
детоксикація
Крім того, спіруліна також має детоксикуючий ефект. 16-тижневе дослідження показало, що 250 мг екстракту спіруліни двічі на день разом з 2 г цинку можуть допомогти людям вивести миш’як 78. Суб’єкти, які раніше брали участь, раніше зазнавали високих концентрацій миш’яку у питній воді.
використання
Спіруліна в основному використовується в сушеному вигляді як харчова добавка. Для спортсменів порошок спіруліни особливо підходить як компонент для білкових коктейлів через високий вміст білка. Оскільки в рослинних джерелах білка зазвичай бракує однієї або двох амінокислот, порошок спіруліни може поліпшити якість білка.
Порошок, звичайно, також підходить як інгредієнт для смузі.
Побічні ефекти
Мікроводорості використовувались роками без значних побічних ефектів 79 80. Не виявлено ні гострої, ні хронічної токсичності, що робить спіруліну безпечною для споживання людиною 81.
У 28-річного чоловіка 3 г спіруліни, ймовірно, могли спричинити рабдоміоліз (розпад м’язової тканини) 82. Вчені підозрюють, що продукт спіруліни, забруднений нейротоксином, може бути відповідальним.
Спіруліна викликала алергічну реакцію у 14-річного хлопчика 83. Він приймав нормальну дозу. Симптоми, пов’язані з фікоціаніном, з’явилися через шість годин. У 17-річного хлопчика також з’явилася алергічна реакція (анафілаксія), коли він вживав таблетки спіруліни 84.
Споживання спіруліни людьми з аутоімунними захворюваннями також є предметом наукових досліджень 85. Його тут не слід брати, оскільки це може посилити аутоімунне захворювання.
Людям з фенілкетонурією також слід уникати споживання спіруліни 86.
Слід зазначити, що нормально здорова спіруліна здатна поглинати та накопичувати важкі метали із забрудненої води, що в подальшому може мати шкідливий вплив 87 88 89. Побічні ефекти можуть включати головний біль, біль у шлунку, біль у м'язах, почервоніння обличчя, пітливість та труднощі з концентрацією уваги 90.
У ході дослідження було досліджено 25 комерційно доступних продуктів спіруліни на вміст важких металів 91. Граничні значення неорганічних елементів не були перевищені в жодному з продуктів.
дозування
Доречною вважається кількість однієї купи чайної ложки на день, що відповідає приблизно 5 - 10 г. Більшість наукових досліджень використовують кількість від 1 до 10 г на день, що також впливає на втрату жиру та антиоксидантну дію 92.