Ефект тренувань на гребній машині - ефекти та користь для організму
В основному завжди виникають одні й ті самі питання, напр.
-
Чи можете ви наростити м’язи за допомогою гребного тренажера? Які м’язи використовуються? Скільки калорій ви можете спалити за годину за допомогою гребного тренажера? Чи допомагає веслування проти болю в спині? Чи можу я тренуватися з гребною машиною, незважаючи на біль у коліні? Наскільки ефективно я можу тренувати свою витривалість за допомогою гребного тренажера? .
Далі ми розглянемо всі ефекти навчання гребних тренувань і, сподіваємось, відповімо на всі відкриті питання.
1. Поліпшення витривалості/серцево-судинної системи
Завдяки тренуванню на гребній машині ваша серцево-судинна система також зміцнюється, що в свою чергу призводить до значного поліпшення рівня крові. Загалом тренування на витривалість має багато позитивних наслідків для різних функцій організму, таких як.
-
Зміцнення імунної системи Покращений метаболізм у мозку Кращий кровотік і, отже, сильніші м’язи Зменшений стрес Кращий метаболізм Оптимізована дихальна система Кращі властивості крові Зниження артеріального тиску та серцевого ритму в спокої Серцевий викид збільшується Ризик тромбозу зменшується Знижується інсулін .
Ми могли б продовжуватись вічно. Це лише кілька позитивних рис тренувань на витривалість з гребною машиною. Підводячи підсумок, після тренувань на витривалість ви відчуваєте себе здоровішими у всіх сферах, і в результаті якість життя надзвичайно зростає.
2. Оптимізоване спалювання жиру
Гребний тренажер - найефективніший з усіх тренажерів, коли йдеться про спалювання жиру. На відміну від, наприклад, ергометра, на початку виконання вправи трохи складніше, але ефект тренування гребної машини також вищий.
Використовуючи стільки груп м’язів, ви активізуєте свій метаболізм і забезпечуєте ефективне спалювання жиру. М’язи - як мотор. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин. І навпаки, це означає, що калорії, а отже, і жир спалюються, навіть коли ви відпочиваєте.
Ви можете особливо посилити спалювання жиру за допомогою тренувань на витривалість, в яких пульс становить приблизно 60-70% від максимального пульсу.
Але якщо у вас немає багато часу або ви просто хочете внести трохи різноманітності у свій тренінг, ви також можете спробувати наступні 4 тренування HIIT.
HIIT (High Intensity Interval Training) - це дуже інтенсивне тренування, яке поділяється на короткі інтервали. Перевагами тренування HIIT є дуже висока витрата калорій, невелика тривалість тренування та високий ефект післяопіку.
Саме по собі виконання ІІІТ не спалює стільки калорій під час тренування. Але тим більше в найближчі години/дні. Причиною цього є базальний рівень метаболізму, який збільшився під час тренувань. Коли організм досягає власних меж, у нього підвищується потреба в кисні, яку він повинен компенсувати.
Все це в поєднанні з гребною машиною, в якій тренується все тіло, ідеально підходить для втрати жиру. Завдяки інтенсивному і великому стимулу, який обтяжує м’язи під час тренування гребної машини, HIIT навіть ефективніший, ніж вже є.
- інтервал: 8 x 250 м (максимальна потужність)
- Перерву: 1:30 хв перерва кожна
Це тренування ідеально підходить для початківців. Інтервали не довгі через відносно невелику відстань. Відновлювальний період досить тривалий. Ви також можете змінюватися в залежності від інших значень залежно від прогресу.
- інтервал: 8 x 20 сек. (Максимальний вихід)
- Перерву: По 10 секунд кожна.
Це тренування стає все більш напруженим із збільшенням тривалості. Перші 1000 м ми починаємо цілком комфортно з 20-24 ударів на хвилину, а потім на наступних 500 м збільшуємося з 24-28 ударів на хвилину. Наступні 250 м знову піднімаються 28-32 ударами, а останні 250 м просто дають повний газ. Далі йде 5-хвилинна перерва. Все це повторюється 3 рази.
Перевага цього тренування: у нас триваліше тренування, хоча і тут ми маємо багато інтенсивних фаз.
- інтервал: 10 х 1:00 хв. (Максимальна потужність)
- Перерву: 1 хв кожен.
Інтервали відносно довгі - 1 хвилина при сильному стресі, і перерва також дуже коротка. Тренування завершується за 20 хвилин (без розминки) і є дуже ефективним.
Крім того, новачки також можуть використовувати цей тренінг, просто продовжуючи перерви до 2 або 3 хвилин.
Детальніші плани навчання доступні тут
3. Використання багатьох груп м’язів
За допомогою гребного ергометра можна робити комплексні тренування для всього тіла без особливих зусиль. Під час веслування використовується близько 85% м’язів. Жоден інший фітнес-пристрій не є настільки ефективним у цій галузі, як гребний ергометр. Ось чому гребну машину часто називають ідеальним універсалом у кардіо та фітнес-зоні.
Для вправ з гребним велоергометром використовуються такі м’язи:
-
Великий м'яз спини (широкий) Розгинач спини трапецієподібний/шия Заднє плече М'язи живота М'язи сідниці Передні стегна Задні стегна Литки Біцепс М'язи передпліччя Згиначі пальців
Грубо кажучи, під час тренування тренується кожен основний м’яз, крім грудної клітки. Ось, наприклад, віджимання підходять для того, щоб повністю доповнити тренування.
Під час веслування найбільший акцент робиться на ногах і спині. Це робить гребну машину особливо придатною для людей з серйозними проблемами зі спиною.
В результаті на гребній машині також формуються м’язи. Перш за все, багато стабілізуючих та підтримуючих м’язів, які підтримують скелет та суглоби людини.
4. Збільшення значень міцності
Веслування аж ніяк не порівнянне з реальними силовими вправами. Однак базову силу, витривалість і швидкість можна навчити дуже ефективно за допомогою гребного ергометра. Сила швидкості особливо важлива, будь то в повсякденному житті або в інших видах спорту.
Новачки побачать великий прогрес у збільшенні сили в перші кілька тижнів/місяців. Однак, якщо ви хочете збільшити свою максимальну силу, вам краще піднімати тягар. Це набагато ефективніше.
5. Вправа, що щадить суглоби
Дуже приємним тренувальним ефектом гребної машини є навантаження на суглоби під час веслування, оскільки вони навряд чи взагалі використовуються. Тренування на гребній машині, як правило, дуже щадне щодо суглобів у порівнянні з іншими тренажерами, і, як правило, включає дуже низький ризик отримання травм.
Він також ідеально підходить людям, які вже мають проблеми з міжхребцевими дисками, стегнами або колінними суглобами. Люди похилого віку також у хороших руках на гребному тренажері.
Гребні тренажери, що використовують систему водостійкості, особливо щадять на стиках. Гребні машини цього типу особливо м'які при нарощуванні опору через воду. Якщо у вас є величезні проблеми із суглобами, ми рекомендуємо гребну машину з прямою, а не з похилою рейкою, і гребний ергометр з піднесеним сидячим положенням. Наприклад, рекомендується використовувати WaterRower M1 HiRise.
Тут можна знайти більше пристосувань для веслування на воді
6. Психічна сила та зняття стресу
Довготривалі тренування на гребній машині мають багато позитивних наслідків для тренування на наші розумові сили та наш дух.
Веслування робить вас щасливим
Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи протягом 30-60 хвилин виділяють такі речовини, як ендорфіни та серотонін, які надають ефект, що покращує настрій. Це, в свою чергу, забезпечує розслаблене відчуття після інтенсивного тренування. Ендорфіни також радують вас 😊
Поліпшення концентрації уваги
Веслування регулярно стимулює кровопостачання мозку. Можна сказати, що розумова підготовленість теж тренується. Це збільшує вашу концентрацію уваги, креативність зростає і сірі клітини оновлюються.
Ідеальна відволікання
Незалежно від того, наскільки це напружено на роботі чи в приватному житті, під час веслування основна увага приділяється виключно тренуванням. Проблеми, які могли сприйматись як велике навантаження перед тренуванням, розглядаються в більш позитивному світлі після інтенсивного тренування.
Стійкість до стресів
Веслування регулярно нормалізує рівень стресу в організмі. Метаболізм тренує виділення гормонів стресу. З кожним тренуванням ти стаєш більш стійким до стресів, що також позитивно впливає на повсякденне життя.
Як тільки ви побачите перші успіхи, ваша мотивація також зросте. Це також зміцнює дисципліну та тренування, які ви мали на початку. На наступному кроці тренування стає звичкою, а згодом ви просто отримуєте задоволення від тренування і хочете постійно вдосконалюватися. І тому навчання стає само собою зрозумілим чи навіть хобі.
7. Зменшення болю в спині
Гребний тренажер ідеально підходить для м'яких вправ на спині. Під час ряду розтягування спини тренується дуже інтенсивно. Крім того, тренуються інші важливі м’язи, такі як трапеція, заднє плече та м’язи живота. Всі ці м’язи підтримують нашу поставу і зміцнюють тіло.
На жаль, інше тренажерне обладнання не тренує м’язи спини, а під час силових тренувань, наприклад тяги зі штангою, у вас великий ризик отримати травму. Особливо новачкам не слід недооцінювати виконання вправи зі станової тяги.
Зокрема, в Німеччині біль у спині є однією з найпоширеніших скарг. На жаль, постраждалим зазвичай не допомагають і навіть не рекомендують відпочивати в ліжку, що в більшості випадків погіршує біль у спині. Проти хронічних захворювань спини, як правило, потрібно бути активними, і рішення називається веслуванням.
Найбільший позитивний тренувальний ефект при тренуванні на гребних тренажерах явно проявляється у формі зміцнення м’язів на спині. Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, не тільки нарощують м’язи, але й зміцнюють клітини. М'язи підтримують тіло і тим самим запобігають/розвантажують спину. Таким чином, більші або постійні перенапруження спини, такі як сидіння на офісному стільці, краще обробляються, а також запобігають біль і проблеми.
8. Поліпшення постави
Приємним побічним ефектом тренувань на гребній машині є покращена постава, яка також позитивно впливає на повсякденне життя.
Під час тренувань на гребній машині тренуються м’язи живота, м’язи-розгиначі спини, трапецієподібні м’язи та заднє плече. Ці м’язи стабілізуються, і напруга тіла автоматично покращується. Згорблена спина повільно зникає, грудна клітка виступає далі, плечі відводяться далі, а поперек забезпечує пряму поставу.
Правильна постава має зовсім іншу мову тіла, що приносить багато переваг, включаючи деякі психологічні, такі як.
-
Випромінювання більшої впевненості в собі Підвищення привабливості Менше напруги Зменшення болю в попереку .
9. Користь для здоров’я
Окрім позитивних властивостей, які ми вже перерахували в розділі «Поліпшення витривалості та серцево-судинної системи», тренування з гребною машиною має й інші позитивні тренувальні ефекти в області здоров’я, про які не слід забувати ні за яких обставин.
Позитивні ефекти тренувальних тренажерів для здоров’я:
Зміцнення імунної системи - Кількість антитіл збільшується, що забезпечує кращий захист від застуди та інфекцій.
Профілактика захворювань (Діабет, деменція, серцево-судинні захворювання тощо) - Такі захворювання, як деменція, невиліковні, багато досліджень показали, що тренування на витривалість та збалансоване харчування можуть захистити від деменції. Змінити свій спосіб життя теж ніколи не пізно. Ризик діабету та серцево-судинні проблеми також можна взяти під контроль за допомогою цілеспрямованих тренувань.
Протидія віковій втраті м’язів - Вікове виснаження м’язів починається дуже повільно у більшості людей на початку 30-х років. З 70 років ви втрачаєте в середньому 3% фізичної сили на рік. Єдине, що допомагає проти виснаження м’язів - це активність, яка сповільнює процес. За допомогою тренувань на гребному тренажері ви можете одночасно тренувати витривалість і силу без великих навантажень.
Профілактика артрозу - Підтримуючі м’язи, які допомагають скелету або суглобам, можуть значно зменшити знос кісток. Це значно знижує ризик розвитку артрозу.
Поліпшення концентрації уваги - Покращений приплив крові до мозку також дозволяє нам чіткіше мислити. Це також збільшує творчість.
Зниження високого кров'яного тиску - Підвищений артеріальний тиск можна лікувати не тільки медикаментозно, а й регулярними фізичними вправами. Якщо правильно дозувати тренування, високий кров'яний тиск можна звести до мінімуму, а захворювання з високим кров'яним тиском знизити з самого початку.
Поліпшення показників крові - Регулярні фізичні вправи запобігають серцевим захворюванням. Крім того, рівень холестерину може бути значно знижений.
Зміцнити кістки - Регулярні фізичні вправи для вас обов’язкові, особливо якщо ви страждаєте на остеопороз. Тренувальна структура зміцнює кісткову тканину, і таким чином більші сили можуть діяти на кістки.
Зниження ризику раку товстої кишки - Завдяки фізичним вправам у кишечнику утворюється менше аденом/поліпів, що, в свою чергу, запобігає раку