L; харчовий баланс для марафонця - Jogging-International
Письмо
Збалансоване харчування збільшує ваші шанси на успіх. І навпаки, це може зіпсувати зусилля, докладені в навчанні, якщо воно погано управляється. Спочатку давайте розглянемо деякі основні правила.
Під час підготовки або змагань дієта є одним із визначальних факторів успішності. Знання в галузі харчування, а також у галузі спортивної фізіології розвиваються дуже швидко, завдяки прогресуванню дослідницьких методів та розробці нових молекул.
Марафон з його величезними витратами енергії, м’язовими травмами, які він породжує, та сміливістю, необхідною для того, щоб перевершити себе морально та фізично, накладає відповідні дієтичні потреби.
Задоволення від бігу має бути у вашому раціоні під час підготовки. Дуже часто дієта вважається обмеженням, а не справжнім союзником. Він повинен бути адаптований до кожної людини і залишатися джерелом задоволення. Він повинен бути доступним і враховувати різні середовища
Дотримуватися двох важливих правил
- Знай собі: ми всі різні, і саме ці відмінності повинні визначати наш раціон.
- Пристосуйте різноманітну дієту: їжте потроху всього, не забуваючи і без зайвих витрат, щоб скористатися всіма перевагами, які можуть принести нам їжа або кулінарні препарати, не накопичуючи їх недоліків у середньостроковій перспективі, якщо вони є.
Лише тоді за цією ціною він може стати активом для тієї мети, яку ми ставимо перед собою у перегонах. Деякі мають тіла Формули-1, інші мають 2 КВ, але всі мають одну мету: пройти 42,195 км !
Щоб найкраще підготуватися до марафону, тоді потрібно перелетіти, щоб не перевантажувати слова, деякі основні поняття, потім повернутися до принципів дієти спортсмена, адже марафонець, доки не доведено протилежне, насправді є один, щоб виявити його особливості, бо ми не повинні втрачати з виду, що останній має специфічні потреби, які відрізняються, наприклад, від спринтера або вершника у верховій їзді. Потім ці оновлення дозволять практичний підхід до того, які ритми поживного життя марафонця.
Ось докладно потреби, яких вимагає наше тіло, щоб мати змогу задовольнити його:
Білки
Особливо в білках їжі (або азотистих речовинах) наш організм знайде матеріал, необхідний для його утримання. Білки насправді утворюються за допомогою амінокислот, які складають основу всіх живих клітин. Тоді вони є певним чином будівельними матеріалами нашого тіла, служачи сировиною для всіх наших клітин, особливо м’язів, скелета та нервів.
Вони необхідні для фізичного, а також інтелектуального та метаболічного життя, оскільки ці амінокислоти також беруть участь у розвитку таких молекул, як гормони (гормони росту, ті, що називаються анаболічними, ті, що походять від щитовидної залози тощо) та нейромедіатори (адреналін, дофамін ...). Крім того, навіть якщо це для них не є пріоритетом, білки виділяють енергію під час їх трансформації (близько 4 ккал/г).
Білки забезпечуються продуктами тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, шинка, молоко та похідні, молюски тощо) та продуктами рослинного походження (злаками, бобовими, соєю, картоплею тощо). Особливо перші мають бездоганну якість (за винятком того, що вони часто супроводжуються жирами).
Вуглеводи та жири
Щоб рухатися (ще більше бігати), перетравлювати, жити, боротися проти холоду або думати, тілу потрібна енергія, яку воно черпає переважно з двох молекул: вуглеводів та ліпідів.
Вуглеводи: (або вуглеводи або цукри)
Вони використовуються нашим організмом як привілейоване паливо. Зараз вони відрізняються своєю швидкістю доступності в організмі, це досить просто залежно від швидкості їх всмоктування в кишечнику. Макарони, (коричневий) рис, бобові, цільнозерновий хліб із злаками, горіхами та фруктами, наприклад, дають дуже прогресивну енергію з часом, тоді як солодощі, білий хліб, білий рис, мед, варення та кондитерські вироби виробляють енергію, яка швидко доступна. Незалежно від походження цукру, 1 грам забезпечує 4 ккал.
Ліпіди (або жири)
Вони особливо представлятимуть форму накопичення енергії в організмі на рівні жирової тканини. Саме вони дозволять організму боротися проти холоду. Їх також можна використовувати для роботи з м’язами, особливо під час тривалих зусиль.
Крім того, жири забезпечують специфічні для них молекули, які служать для захисту організму (незамінні жирні кислоти та так звані ліпорозчинні вітаміни, такі як A, D та E), а також для виробництва певних гормонів (стать тощо) або тканини (нервові, оболонки ...). Жир міститься або в їжі (м’ясо, риба, нарізки з м’яса, маслянисті фрукти тощо), або в супутніх жирах (олії, вершковому маслі, маргарині, вершках тощо). Незалежно від походження, 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал.
Наше тіло є місцем багатьох хімічних реакцій. Саме всі ці реакції ми називаємо метаболізмом, що дозволяє організму жити своїм життям, обмінюватися, елімінувати, дихати, бути активним ... Їм потрібні тригери, щоб бути ефективними, і знову їжа дає їм:
Людський організм не здатний їх зробити. Вони навіть у малих дозах мають необхідне для ефективного використання енергії, захисту наших тканин від передчасного зношування, нарощування клітин та ініціювання ферментативних реакцій. В основному вони містяться у фруктах, зелених овочах, м’ясі, рибі, молочних продуктах, цільних зернах ...
- Мінеральні солі. Вони можуть втручатися на різних рівнях, наприклад, викликати обмін (натрій, калій, залізо тощо), будувати організм (кальцій у кістках), сприяти енергетичним реакціям або нервовій інформації (фосфор, магній тощо).
- мікроелементи (цинк, мідь, фтор, марганець тощо).
Вони виконують ролі, що поєднують у собі вітаміни та мінерали, але в менших дозах.
Наше тіло купається у воді з «відкритим контуром»
Постійно оновлюючись і складаючи понад 60% нашого тіла, вода є важливою для нашого здоров’я, беручи участь у різних життєво важливих стадіях нашого метаболізму:
- регулювання температури нашого тіла,
- транспортувати по нашому тілу як енергетичні молекули, так і всі наші гормони, вітаміни, мінерали ...
- обмін та спілкування між нашими клітинами,
- усунення багатьох небажаних відходів через сечу.
Тоді спрага являє собою нагальну потребу, яку потрібно поважати, оскільки це справжній сигнал тривоги, який уже показує поріг добре просунутого зневоднення організму! Щоденна кількість води, яку слід додати, залежить від багатьох факторів (лихоманка, вік, діяльність тощо).
Однак часто визнають, що середнє значення для дорослої людини становить близько 3 літрів, половина забезпечується найпоширенішими продуктами харчування (фрукти, овочі, м’ясо…), інша - напоями, зокрема, і особливо простою водою. Після того, як ці щоденні потреби будуть засвоєні, легше наблизитися до так званого харчового балансу за формою та здоров’ям, а отже, забезпечити навчання без дефіциту та втоми.