Ефект вітаміну К2, добова потреба; Постачальники
Висхідна зірка на вітамінному небі: вітамін К, а особливо вітамін К2, необхідний для здорового харчування. Він контролює вашу щільність кісток, самопочуття та сон. Але чому ви повинні поєднувати його з вітаміном D.?
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Блок живлення вітамін К необхідний для здорової та збалансованої дієти, і останніми роками він потрапив у таємну зірку вітамінного неба на теренах фітнесу та здоров’я.
Вітамін К, особливо вітамін К2, є одним з найважливіших вітамінів з усіх. В основному це пов’язано з його позитивним впливом на кров, кістки та серцево-судинну систему. Він також контролює сон і самопочуття.
FIT FOR FUN пояснює вам, які функції, спосіб дії та значення має вітамін K2 для вас та вашого організму, чому він абсолютно потребує вітаміну D як партнера та які продукти особливо багаті.
Що таке вітамін К?
Вітаміни є однією з найважливіших харчових складових життя - вони запускають обмінні процеси в організмі, змушують вас підготуватися і захистити вас. Вітаміни поділяються на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні.
Вітаміни групи В та вітамін С, серед іншого, розчиняються у воді.
До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E і K - ослиний місток "Едека" (EDKA). Тому для поглинання, транспортування, зберігання та виведення цих вітамінів з їжею необхідні жири.
Це може бути: оливкова олія для смаження або в заправці для салату, або занурення або намазка з авокадо або вершковим сиром.
Отже, вітамін К - це жиророзчинний вітамін, який поділяється на вітамін К1 та вітамін К2.
Вітамін К1 міститься в зелених листових овочах і транспортується через лімфу до печінки, де в основному зберігається, активує різні білки і виконує одну з найважливіших функцій в організмі - підтримку здорового згортання крові.
У двох словах: без вітаміну К1 ви просто кровоточили б до смерті внаслідок важких травм, які вразили судини.
Вітамін К2 - саме це робить його таким особливим
Вітамін К2, навпаки, в основному міститься в кишковій флорі - він утворюється там бактеріями - а також у м’ясі, яйцях, молочних продуктах та ферментованих продуктах. Вітамін К2 є одним з найважливіших вітамінів К і вітамінів загалом.
Спочатку він потрапляє в печінку, але потім негайно направляється в різні ділянки тіла для активації транспортних білків.
Це означає, що спочатку білки слід активувати, щоб білки могли повноцінно виконувати свої завдання, такі як транспортування поживних речовин, захист тканин і органів, нарощування м’язів та оптимізація обмінних процесів.
Тільки за допомогою вітаміну організм може контролювати транспорт кальцію і, наприклад, запобігати збереженню кальцію в артеріальних стінках - а також вільних артеріях кальцію.
Але вітамін К2 має багато інших завдань.
Робоча робота: найважливіші функції вітаміну К2
- Як вже згадувалося раніше, вітамін К2 допомагає проти відкладень кальцію в артеріях. Таким чином, він бореться з усіма причинами артеріосклерозу (кальцифікація судин) і, отже, кальцифікацією коронарних артерій, сонної артерії, головної артерії (аорти) та судин, що постачають мозок
- Для цього також важливий вітамін К2 Утворення статевих гормонів - особливо тестостерон. І це як для жінок, так і для чоловіків. Гормон росту - один з найважливіших гормонів для оптимального нарощування м’язів
- Він впливає на вивільнення інсуліну, а отже вітамін К2 діє як Профілактика цукрового діабету
- Згідно з американським дослідженням, вітамін К2 підвищує роботу мозку, а також має його ефект зняття стресу
- Зміцнення щільності кісткової тканини - шляхом активації ферменту остеокальцину в клітинах кісткового трансплантата. Остеокальцин зв'язує кальцій і гарантує, що стільки кісткової речовини накопичується (остеобласти) і розщеплюється (остеокласти). Тому він, у свою чергу, бере участь у рості клітин
Синергія вітаміну К і вітаміну D.
Однак вітамін К2 досягає абсолютного зміцнення щільності кісток лише за допомогою комбінації вітаміну D.
Вітамін D із «сонячним вітаміном» має завдання все більше виробляти в організмі білки, що залежать від вітаміну К2, які транспортують кальцій в організмі. Відповідно, вітамін D частково відповідає за будівництво кісток і м’язів.
Але поки недостатньо вітаміну К2, вироблені білки не можуть активуватися.
У цій комбінації вітамін К2 має можливість оптимально включати кальцій в організм та захищати м’язи, кістки та зуби.
Баланс обох вітамінів також призводить до збільшення запасу кальцію, і таким чином запобігається "кальцифікація".
Відповідно, різні дослідження рекомендують доповнювати вітамін К2 і вітамін D3, наприклад, у формі капсул або у вигляді крапель.
Особливо з жовтня по червень, коли ви не можете отримати достатньо вітаміну D від достатньої кількості «сонячних ванн».
Додаткові переваги цих препаратів: кращий колір обличчя, глибший сон та покращений рівень холестерину.
Скільки вітаміну К на добу?
Рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) щодо оптимального споживання вітаміну К становить від 60 до 80 мікрограмів на день для здорової дорослої людини. Однак вітамін К1 включений у контрольні показники, оскільки він необхідний для згортання крові.
А як щодо споживання вітаміну К2?
Фармацевт та експерт з мікроелементів Уве Гробер та професор д-р. мед. Клаус Кістерс рекомендує щодня вживати від 0,5 до 1,0 мікрограма вітаміну К2 на кілограм ваги для профілактики. (Джерело: "Цілюща сила вітаміну К2"; Петра Гіршер, 2018)
Приклад: Якщо ви важите 65 кілограмів, рекомендується від 32,5 до 65 мікрограмів на день.
Якщо ви вегетаріанець або веган і, отже, уникаєте продуктів харчування, таких як сир, яйця та органічна пасовища великої рогатої худоби, рекомендованого еталонного значення важко досягти.
Чи є рекомендація взагалі харчуватися?
Міжнародний фонд охорони здоров'я та науки навів наступні приклади, щоб задовольнити мінімальну добову потребу в 45 мікрограмів:
- З’їжте 4 кілограми яловичини
- Або випийте 5 літрів молока
- 5 літрів 3,5-відсоткового натурального йогурту
- 80 грам м’якого сиру, наприклад камамбер або брі
- 59 грам твердого сиру, такого як ементалер, гірський сир, сир чеддер
- або з’їжте 8 жовтків
Як бачите, задовольнити повсякденні потреби в K2 не так просто.
Багато людей часто страждають від нестачі вітаміну К2
Хвороби, спричинені авітамінозом, такі як цинга через дефіцит вітаміну С або авітаміноз через дефіцит вітаміну В, зараз дуже рідкісні.
Насправді, незважаючи на хорошу лабораторну діагностику, неможливо визначити дефіцит вітаміну К2. На даний момент лікарі можуть вимірювати лише концентрацію вітаміну К1 і контролювати частку неактивного остеокальцину, який він містить, за допомогою плазми крові.
Припущення таке: чим вища концентрація неактивного остеокальцину в крові, тим менший вміст вітаміну К2. Це вимірювання вважається непрямим показником вітаміну К2. (Джерело: "Цілюща сила вітаміну К2"; Петра Гіршер, 2018)
Оскільки виміряти вітамін К2 настільки складно, це спричиняє дефіцит. Це може призвести до втрати кісткової маси та кальцифікації серцевих судин, не помічаючи цього.
За даними Міжнародного фонду охорони здоров’я та науки, такі фактори можуть посилити дефіцит вітаміну К2:
- погане і незбалансоване харчування
- гіперчутлива кишкова флора
- Знищення кишкової флори антибіотиками
- хронічні шлунково-кишкові інфекції - оскільки поживні речовини погано засвоюються
- Вікове зниження всмоктування поживних речовин через стінки кишечника
Вітамін К1 і К2 - саме в цих продуктах харчування
Німці отримують більшу частину свого вітаміну К - понад 70 відсотків - через зелені листові овочі. Отже, вітамін К1 є найбільш помітною молекулою у постачанні вітаміну К з їжею.
Капуста, шпинат, салат або брокколі забезпечують вас вітаміном К1. Він також міститься в водоростях і в рослинних оліях, виготовлених з ріпаку, сої та оливок.
У таблиці наведено продукти з дуже високим вмістом вітаміну K1 (у мікрограмах):
| Брокколі (варена; відціджена) | 270 |
| Крес-салат | 250 |
| Кріп (лист) | 240 |
| Кале | 817 |
| Нут (сушений) | 264 |
| Портулак | 381 |
| брюсельська капуста | 236 |
| шпинат | 305 |
| Масло виноградних кісточок | 280 |
В принципі, кількість поживних речовин у вітаміні K1 набагато перевищує кількість вітаміну K2 у тваринах та ферментованих продуктах, але кількість вітаміну K2 є більш важливим для організму.
Вітамін К2 міститься в продуктах тваринного походження, таких як:
- Яйця
- М’ясо переважно з випасу худоби, особливо в печінці
- молоко
- ферментовані продукти, такі як сир, йогурт, квашена капуста, кімчі та наттх
Особливо з м’ясом та молочними продуктами важливо, щоб вони надходили від випасу - оскільки випасаючі траву тварини здатні перетравлювати вітамін K1 та вітамін K2.
Однак у наш час повний випас худоби - ідилічна ідея. На жаль, корів та худобу часто годують силосом та сіном навіть у літні місяці. Це різко знижує вміст вітаміну К2 у згаданих продуктах, так що ми не вживаємо стільки К2, скільки насправді думаємо. Сінне молоко вважається найкращим молоком.
Вітамін К2: що таке Натто?
Натто - оригінальна японська страва, виготовлена з вареної, ферментованої сої, яка після бродіння покривається липким білком. В Японії це одна з суперпродуктів.
Це коричневата, дуже липка маса, до якої потрібно багато звикнути для нашого західноєвропейського смаку. Що це нагадує? Завдяки своєму сильному аміакоподібному запаху він нагадує такі сири, як Лімбургер або Мюнстер. Смак дуже насичений, а консистенція - кашицеподібна.
Гармати з вітаміном K2: 1 столова ложка їжі Nattõ містить приблизно 300 мікрограмів вітаміну K2 - це в сім разів перевищує еталонне значення вітаміну K2 щонайменше 45 мікрограмів на день. (Джерело: "Цілюща сила вітаміну К2"; Петра Гіршер, 2018, с. 35)
Крім того, натх дуже багатий білком (18 грам на 100 грам) і забезпечує вітамін С і кальцій.