Ефекти l; вік у спортивному журналі Foodspring

журналі

Ви часто чуєте, як ви говорите: "Мені вже не двадцять років ..."? Це правда, що ефективність вашого тренування, серед іншого, залежить від вашого віку. Будь то біг, йога чи нарощування м’язів: коли вам 20, умови відрізняються від тих, які вам доводиться виконувати в 30 або 50. Дізнайтеся тут, як ваше тіло фізично змінюється з часом, і які наслідки для вашого здоров’я, свою спортивну активність і свій розум.

Зміст

Тренуйтеся до 25 років

Будь то молодий футболіст чи молодий дорослий, який тренується у спортзалі, молоді спортсмени, здається, завжди киплять енергією, здоров’ям та силою. Як це можливо ? Статевий гормон тестостерон - головний винуватець. Це один з найважливіших гормонів росту, що впливає на нарощування м’язів.

Організм виробляє його в яєчках (у чоловіків), яєчниках (у жінок) і частково в надниркових залозах. Ще до статевого дозрівання у хлопчиків рівень тестостерону значно вищий, ніж у дівчаток. Це причина, чому спортсмени-чоловіки швидше нарощують м’язи та розвивають більше сили, ніж жінки-спортсмени.

Але будьте обережні, це не привід відмовлятися від нарощування м’язів, якщо ви жінка! Дізнайся чому силові тренування для жінок може бути справжнім надбанням у нашій спеціальній статті.

Огляд стандартних значень тестостерону за віком 1:

Вік Самка Самець
Немовля 0,04-0,20 мкг/л 0,05-3,5 мкг/л
Від 1 до 8 років 0,03-0,12 мкг/л 0,05-0,15 мкг/л
Від 0 до 12 років 0,03-0,40 мкг/л 0,10-3,0 мкг/л
Від 13 до 18 років 0,06-0,50 мкг/л 0,10-9,0 мкг/л
Від 18 до 49 років 0,15-0,6 мкг/л 2,5-11,5 мкг/л
З 50 років 0,03-0,4 мкг/л 1,9-7,4 мкг/л

Нарощування м’язів, коли ти молодий

З 13 років рівень тестостерону різко зростає, особливо у хлопчиків, так що спостерігається значне поліпшення їх показників.

У віці від 15 до 25 років рівень тестостерону досягає свого піку, що впливає на їх результати у фізичних навантаженнях, які вони виконують. Тепер можливий високий рівень продуктивності. Дівчата цього ж віку також відчувають поліпшення своїх показників. Таким чином, покращується їх координація. Набір м’язової маси залишається менш важливим.

Як правило, молодим людям рекомендують не починати тренування з обтяженнями, поки їх скелетні м’язи не будуть повністю розвинені. У основній фазі росту організм ще недостатньо стійкий. Тоді травми або погана постава можуть легше слідувати, що може спричиняти проблеми по мірі старіння.

Ти знав ? Ті, хто рано починає фізичну активність і залишається активним близько трьох-п’яти років, отримають користь від цього тренування через роки.

М’язи мають пам’ять - також відому як „м’язова пам’ять”. Згідно з деякими дослідженнями 2, повторювані моделі рухів під час регулярних фізичних навантажень зберігаються в м’язових клітинах, де їх все ще можна відновити, навіть якщо регулярні фізичні навантаження відновлені лише через десять років.

Тож вам не доведеться починати з нуля, навіть після переривання тренування або навіть після того, як ви досягли 30-х років. Тим більше причин залишатися активним все життя !

Тренування з 25 років

Як ми вже бачили, ваше тіло знаходиться на піку у віці від 15 до 25 років. З середини двадцятих років ваше тіло почне змінюватися.

Зміни в розвитку м’язів

У таких видах спорту, як марафон або триатлон, ви можете спостерігати за багатьма спортсменами віком від 25 років, що не часто трапляється у силові види спорту. Насправді перші фізичні зміни є втрата швидкості та максимальної міцності, який базується на різних фізичних процесах.

Концентрація вільного тестостерону зменшується приблизно на 1,2% на рік після 25 років 2 . Рівень гормону росту STH - двигуна росту м’язів - також зведений до мінімуму. Крім того, м’язи зберігають менше електролітів, кальцію та води. Цей дефіцит призводить до загального і регулярного зменшення м’язової маси.

Деякі дослідження 3 показують, що в основному зменшуються клітини-супутники м’язових волокон типу II (відповідальні за максимальну швидкість і силу). Це клітини, що відповідають за регенерацію та ріст м’язів.

Крім того, кістки втрачають свою стійкість і міцність через зменшення щільності кісток. Одночасно зменшується гнучкість сухожиль, зв’язок та суглобів. Тіло втрачає гнучкість, і ризик отримання травм зростає.

Отже, якщо ви помітите, що стагніруєте з точки зору результативності (навіть якщо дотримуєтесь усіх принципів навчання), знайте, що це цілком природний процес, що відбувається з середини двадцятих років.

Порада від нашої редакції: приділіть особливу увагу своєму харчуванню.

Збалансоване харчування - це основа вашої фізичної форми, незалежно від вашого віку. Тіло потребує енергії у вигляді вуглеводів і жирів, а також білка, як «будівельних матеріалів» м’язів, так би мовити.

Люди, які харчуються збалансовано, корисно для їх здоров’я, компенсують багато слабких місць, пов’язаних зі старінням.

Для занять різними фізичними навантаженнями ми Сироватковий білок і наш Рослинний білок пропонуємо вам чудову підтримку: багаті сироватковим або рослинним білком, наші коктейлі забезпечують ваше тіло тим, на що воно заслуговує.

Зміни у витривалості

Витривалість витримується трохи довше, ніж силова здатність, але з часом вона також зменшується. Коли легені втрачають свою еластичність, серцевий м’яз скорочується. В результаті слабшає серцево-судинна система, що призводить до зменшення надходження кисню до органів.

Дослідження показали 4, що максимальна кількість кисню, яке може засвоїти організм під час максимального тренувального навантаження (VO2max), зменшується на 10% на десятиліття. Це означає, що під час інтенсивних кардіотренувань ви набагато швидше втратите дихання з роками.

Хороша річ, однак, полягає в тому, що цей процес старіння можна уповільнити за допомогою певної фізичної активності, щоб ви могли старіти добре, а отже, легко триматися під час перегонів. Це стосується і людей похилого віку.

Зміни в процесі регенерації

У 20 років ви все ще можете відчути ефект тренування, як прогулянка в парку. У 30 років диван може стати вашим найкращим другом на два дні після великих зусиль !

Як відомо, здатність до регенерації зменшується з віком. Спортсменам старше 30 років важче триматися під час інтенсивного бігу або силових тренувань високої інтенсивності, ніж молодшим.

В чому причина ? Згідно з поточними дослідженнями 5, м’язові стовбурові клітини поступово перестають працювати зі старінням. Одним із наслідків цього явища є те, що процеси регенерації займають більше часу: для відновлення м’язової тканини потрібен не просто один, а два-три дні.

Але це не привід здаватися! Бо з віком приходить мудрість:

Зміни розумової сили

Хороша річ у тому, що ви старієте, полягає в тому, що, хоча ви втрачаєте силу та витривалість, ви отримуєте досвід. Більшість людей набагато краще знають, що корисно для їхнього організму, до 30 років, ніж на початку 20-х років. Ви більше не доходите до своїх меж, і тому ви ризикуєте менше травмуватись, що може перешкодити вам тренуватися довше.

Оскільки ви старші та досвідченіші, вам легше утримувати здоровий баланс між етапами тренувань та регенерації. До того ж ви загострюєте свої душевні сили.

Під час важких тренувань або змагань більшість досвідчених спортсменів більш сфокусовані, ніж їх молодші конкуренти, і вони краще здатні компенсувати свої слабкі сторони.

Тренування з 50 років

Фізичні зміни, які починаються приблизно у віці 25 років, тривають з роками. Тіло втрачає м’язову масу, тоді як відсоток жиру в організмі збільшується.

У віці від 50 до 60 років запаси жиру в організмі збільшуються приблизно на два кілограми, тоді як маса тіла залишається незмінною. Навіть якщо ви продовжуєте тренуватися від двох до п’яти годин на тиждень, цей процес не можна зупинити. В чому причина ? Згідно з дослідженнями, проведеними з цього приводу 6, метаболізм жиру сповільнюється в міру старіння, і накопичений жир зменшується менш ефективно. Однак, звичайно, ви повинні продовжувати займатися спортом, щоб запобігти ризику зайвої ваги.

Регенерація також продовжує сповільнюватися з 50 років, тому здатність до зниження - це бачиться суто об'єктивно.

Іншими змінами, які зазвичай трапляються у більшості людей похилого віку, є: дефіцит тестостерону, знос м’язових волокон, зберігання кінцевих продуктів метаболізму, зниження еластичності сухожиль та зв’язок та обмеження об’єму повітря, що мобілізується під час кожного дихального циклу.

Все це означає, що стареючим спортсменам важче справлятися з тренувальними навантаженнями. Тож як ви підтримуєте здоровий спосіб життя, щоб ви могли залишатися активними та динамічними протягом усього життя? ? Дізнайтеся про наші поради щодо фітнесу !

Фітнес-поради на все життя

Процес старіння та зниження продуктивності не можна зупинити, це природно! Це не означає, що не варто відвідувати спортзал або регулярно бігати. Навпаки: Показано, що орієнтований на здоров’я спорт 7 зменшує так званий «біологічний вік» та запобігає певним захворюванням, таким як інфаркти.

Ось кілька наших порад щодо фітнесу, щоб залишатися молодими у своїй голові та у своєму тілі:

1. Вправи по 15 хвилин на день сприяють самопочуттю

Займатися регулярними фізичними навантаженнями сприяє самопочуттю: це не секрет. Чи знали ви, що 15-30 хвилин на день спорту на витривалість у помірному темпі (ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді) уповільнює природне зниження VO2max 8? Органи краще забезпечуються киснем, тому здорові люди можуть довго зберігати свою працездатність.

2. Зміцнюйте м’язи за допомогою силових тренувань

Два-три одиниці силових тренувань на тиждень є оптимальними для оздоровчого фітнесу. Знай, що ти можеш зміцнити всі м’язи без обладнання! Дізнайтесь наші поради у наша спеціальна стаття з бодібілдингу без обладнання.

Завдяки фізичному навантаженню, спрямованому на все тіло, ви можете зміцнити м’язові волокна II типу, тобто швидку силу та максимальну силу, щоб вони не зношувались швидше з часом.

Силові тренування також сприяють зміцненню м’язів хребта, що може допомогти запобігти або полегшити проблеми зі спиною швидше, ніж люди відчувають у віці. Крім того, силові тренування можуть збільшити щільність кісткової тканини і тим самим запобігти остеопорозу.

Силові тренування також стимулюють вироблення тестостерону. Відомо, що цей гормон відповідає за накопичення і відновлення м’язових волокон, і що він зменшується в міру старіння. Тож ми одягаємо своє спортивне вбрання, одягаємо улюблене відео і давайте пройдемо гарне підкріплення !

3. Попрацюйте над своїм балансом для кращої координації

У літньому віці стає все складніше керувати своїм тілом. Частково це пов’язано зі зниженням почуття рівноваги, яке вже можна зміцнити в молоді роки за допомогою певних вправ.

За допомогою фізичної активності, зосередженої на рівновазі, але також через йога або до Пілатес, Ви можете покращити співпрацю між своїм мозку та м’язами. Таким чином, дрібна моторика та навички координації зберігаються довше.

Крім того, ви, очевидно, можете 9-10 запобігти певним травмам за допомогою вправ на баланс і зміцнити глибокі м’язи, особливо в тулубі та навколо хребта - це може запобігти болю в спині в довгостроковій перспективі.

І найкраще - вправи на рівновагу та гнучкість доступні для будь-якого віку !

4. Підтримка регенерації

Будучи старим, ваше тіло потребує більше часу для відновлення; звідси важливість правильного використання тренувальних перерв та підтримки вашого тіла найкращим чином.

Достатній сон, помірні фізичні навантаження, вихід на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям, і перш за все здорове харчування, що містить усі важливі поживні речовини, є основою міцного довгострокового здоров’я.

Ви можете допомогти собі, вживаючи добавки, призначені для стимулювання регенерації. Наші щоденні вітаміни, наприклад, забезпечуйте всі необхідні вітаміни, необхідні вашому організму щодня.

Вплив віку на спорт: наш висновок

  • У віці від 15 до 25 років ви перебуваєте в найкращому стані.
  • З середини двадцятих років м’язова маса, сила, витривалість та рухливість постійно зменшуються. Регенерація триває довше, і ризик отримання травм зростає.
  • Добре тренуватися спеціально для швидкості та максимальної сили з раннього віку, оскільки м’язові волокна типу II першими занепадають у міру старіння.
  • Регулярні, орієнтовані на здоров’я тренування на витривалість можуть тримати вас стійкими до тренувань до старості.
  • Фізична активність, яка сприяє рівновазі, така як йога та пілатес, допомагає покращити дрібну моторику та координацію в довгостроковій перспективі.
  • Здорове та збалансоване харчування та достатня фаза регенерації - це основа міцного здоров’я протягом усього життя.

1 TESTOSTERON Referenzbereiche („Normalbereiche“) Плазма/сироватка. Марія Цайлінгер (2017).

2 Міонуклеуси, набуті вправою від перевантаження, передують гіпертрофії і не втрачаються при дресируванні, J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010).

3 Вміст супутникових клітин специфічно знижується у волокнах скелетних м’язів типу II у людей похилого віку, Лекс Б. Вердійк, Рене Купман, Герт Шаарт (2006).

4 Старіння серед елітних бігунів на дистанції: 22-річне поздовжнє дослідження, С. В. Траппе, Д. Л. Костилл, М. Д. Вукович, Дж. Джонс, Т. Мелхам (1996).

5 Старіння м’язових стовбурових клітин: регуляція та омолодження, Педро Соуза-Віктор, Лаура Гарсія-Прат, Антоніо Л. Серрано (2015).

6 Жировий обмін ліпідів і довгострокові зміни маси тіла, П. Арнер, С. Бернард, Л. Апельшвед (2019).

Антоніо Л. Серрано (2015).

8 Зниження рівня VO2max зі старінням у майстрів-спортсменів та сидячих чоловіків, М. А. Роджерс, Дж. М. Хагберг, В. Х. Мартін (1990).

9 Зв'язок між здатністю до рівноваги, тренуванням та ризиком отримання спортивних травм, Кон Хрисомаліс (2007).

10 програм тренувань щодо балансу у спортсменів - систематичний огляд, Анна Брахман, Анна Каменіарж, Юстина Міхальська (2017).

Л. Апельшвед (2019).

7 Фізична активність та довжина теломер у чоловіків та жінок у США: Дослідження NHANES

5 Старіння м’язових стовбурових клітин: регуляція та омолодження

6 Жировий обмін ліпідів і довгострокові зміни маси тіла

Ларрі А. Такер (2017).

8 Зниження рівня VO2max зі старінням у майстрів-спортсменів та сидячих чоловіків