Ефективна вправа для хрускоту, щоб побудувати живіт голим3

Короткий зміст:

Хрускіт живота (французькою мовою: "abdominaux") - найкраща вправа для роботицілі м’язи живота, також зміцнення правих м’язів живота трохи більше, ніж косих м’язів. З хрускотом ви ефективно отримуєте особливо розвинені черевні преси (або "шість пакетів"). Велика перевага хрускоту: змінюючи позу руки та діапазон рухів, рівень складності можна зменшити або збільшити.

Найкращі продукти для вашого навчання

Вихідне положення

Основна позиція I

Ляжте на спину і наблизьте стегна до грудей, поки вони не будуть принаймні перпендикулярні підлозі. Рекомендується суглобовий кут із стегном менше 90 °, оскільки він полегшує поперек. Ноги можна схрестити; кут між сідницями і стегнами значення не має.

Основна посада II

Ляжте на спину і поставте ноги так, щоб лише підбори торкалися підлоги. Кут між стегном і нижньою частиною ноги повинен бути трохи менше 90 °. Тепер сильно натисніть п’ятами на підлогу, щоб підняти таз. Потім поперек стикається з землею і повинен залишатися таким протягом усього вправи.

Можливі положення рук та рук

Витягніть руки вздовж тіла.
Схрестіть передпліччя, покладіть руки на груди.
Виверніть лікті назовні і обережно покладіть пальці на скроні.
Поверніть лікті назовні, покладіть руки на голову або за голову.
(Для базового положення II) Витягніть руки, долоні торкаються один одного, а кінчики пальців спрямовані до колін.

Правильне виконання

Для того, щоб перейти з базового положення у вихідне, трохи випряміть голову і посиліть напругу м’язів живота. Тепер направіть бюст якомога далі до колін. Поперек не відходить від землі, а голова постійно залишається в розгинанні хребта. Підборіддя не наближається до грудної клітки під час виконання руху (відстань між підборіддям і грудьми не повинно бути менше форми кулака). Затримайтеся в кінцевому положенні на 1-3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Голова залишається піднятою протягом усього вправи.

Варіанти вправи

Хрускіт з витягнутими руками

Цей варіант підвищує рівень складності хрускоту, розміщуючи важелі важеля.

Виконання: Щоб зробити такий тип хрускіту, все, що вам потрібно зробити, це витягнути руки над головою і тримати їх там, виконуючи звичайні рухи. У цій версії хрускіт є однією з найефективніших вправ для правильних м’язів живота.

Бічний хрускіт

На відміну від апріорі, бічні хрускіти також зміцнюють правий м’яз живота. Однак цей тип черевного тиску більше навантажує косі м’язи живота, ніж стійки.

Виконання: все працює майже так само, як у звичайному кризі, але з цим варіантом, верхня частина тіла трохи повертається. Підведіть спочатку правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна. І ви продовжуєте робити такі вправи. У цьому варіанті хрускоту доцільно тримати пальці на скронях.

Зворотний хрускіт

Цей показник Crunch зміцнює всі м’язи живота, але помірно. Тим не менше, зворотний хрускіт може бути мудрою альтернативою іншим вправам, які можуть бути болючими для шиї. Голова не повинна бути випрямлена в цій вправі для живота.

Виконання: Щоб зробити зворотний хруст, ляжте на спину. Покладіть руки на бік або схрещені за головою або схрещені на грудях. Стегна утворюють із землею кут 90 °. Замість того, щоб піднімати тулуб, як у звичайному хрусті, тут ви підносите коліна якомога далі до грудей щоб ваш таз відірвався від землі. Поперек, однак, залишається в контакті з підлогою протягом усього вправи. Переконайтесь, що ви працюєте без імпульсу і лише завдяки силам м’язів живота.

Хрустіть кабелем

Цей тип вправ виконується за допомогою a кабель - звідси і його назва. Це означає, перш за все: ви не зможете виконувати цю вправу на животі вдома, оскільки кабель - це не зовсім стандартне домашнє обладнання. Ви, звичайно, можете прикріпити фітнес-мотузку до тяги. Однак тоді він повинен мати правильну довжину і особливо опору.

Тепер про кабель для цього хрусту: вам потрібен трос-шків, який також використовується для вправ на трицепс. На карабіні ви закріплюєте ручку двома кінцями мотузки та ручками. Коли тяга кабелю регулюється, ви вибираєте одне з найвищих положень для ролика, на якому працює трос. Потім правильно відрегулюйте вагу плит.

Встаньте спиною до троса і захопіть кінці мотузки великими пальцями. Тепер станьте на коліна ногами прямо на тросі, не стегна стикаючись з гомілками (також є варіанти, коли ви дивитесь на пристрій). Ваш тулуб повинен знаходитися під кутом приблизно 45 ° C вгору, а поперек у нейтральному положенні, тому у вас повинна бути невелика кривизна всередину. Ви можете направити кінці мотузки на м’язи шиї так, щоб ваші руки були перед ключицями. Або ви тримаєте руки біля голови.

Тепер це стає трохи жорсткішим: лише м’язами живота напружуйте тулуб, не згинаючи стегна. Ваш приклад не падає на п'яти. Ви також не прогинаєтесь між тулубом і стегнами. Після правильного руху підборіддя рухається до колін.