Ефективне навчання f; rs коліно; аптечний журнал
Сильні м’язи ніг знижують ризик проблем із колінами. Вони стабілізують, покращують координацію і, таким чином, можуть запобігти травмам
Друга вправа для коліна: так ви зміцнюєте зовнішні стегна
Якщо у вас вже є проблеми з коліном, ви також можете тренуватися після цього. Однак лише за умови, що коліна також можуть взяти участь, каже фізіотерапевт Крістіан Тієме з Хемніцу: "Коли виникає біль, вам обов'язково слід зупинитися". Без довших перерв шість вправ не займають більше півгодини. Майте багато задоволення від цього!
1. Сядьте до стіни
Зміцнює стегна і сідниці
- Початкове положення: Притуліться спиною до стіни і прийміть сидяче положення. Кут нахилу колін трохи більше 90 градусів.
- Виконання: По черзі витягніть одну гомілку вперед, а потім знову опустіть. Виконайте 8-12 разів, по можливості 3 серії. Послабте положення між серіями і ненадовго розпустіть ноги.
- Примітка: Рухайте лише гомілкою. Уникайте зміни положення коліна, якщо це можливо.
2. Верхня частина ноги вгору-вниз
Зміцнює зовнішні стегна і сідниці
- Початкове положення: Ляжте на бік. Злегка зігніть гомілку і випряміть верхню.
- Виконання: Рухайте витягнутою верхньою ногою вгору-вниз 8-12 разів, не кладучи її між собою і не торкаючись підлоги. Потім повторіть вправу лежачи на іншій стороні тіла. По можливості 3 серії.
- Примітка: Голова, тулуб і верхня частина ноги повинні утворювати пряму лінію. Під час вправи тримайте верхню ногу витягнутою. Виконуйте рух спокійно і контрольовано.
3. Гомілка вгору-вниз
Зміцнює внутрішню поверхню стегон
- Початкове положення: Укладіть боком на підлогу. Витягніть гомілку і поставте над нею верхню ногу.
- Виконання: Переміщуйте витягнуту гомілку вгору-вниз 8-12 разів, не вкладаючи її між собою. Потім повторіть вправу лежачи на іншому боці. По можливості 3 серії.
- Примітка: Голова, верхня частина тіла та гомілка утворюють пряму лінію. Постійно тримайте гомілку прямо. Здійснюйте рух спокійно і контрольовано. Коліно зігнутої ноги можна покласти на рушник або ковдру.
4. Зігніть одне коліно
Зміцнює передню і задню частину стегон і сідниць
- Початкове положення: Виконайте випад, тримайте верхню частину тіла вертикально, і нехай руки звисають або підпираються на стегнах. Ноги на ширині стегон.
- Виконання: 8 - 12 разів контрольовано рухайте своїм тілом вгору і вниз. Перерва між короткою перервою, щоб розслабити ноги. Потім повторіть вправу з іншого боку. По можливості 3 серії.
- Примітка: Не штовхайте переднє коліно повз великий палець ноги і не змінюйте цього положення під час вправи. Під час вправи тримайте обидва коліна зігнутими.
5. Підніміть стегна
Зміцнює задню поверхню стегон
- Початкове положення: Ляжте на спину ногами на стілець або лавку. Кут нахилу колін трохи більше 90 градусів.
- Виконання: Піднімайте і опускайте стегна повільно - не відкладаючи їх між ними. 8-12 разів, по можливості 3 серії.
- Примітка: Не віджимайтеся руками, рух відбувається від стегон і ніг.
6. Баланс балансу
Покращує координацію та тренує малі м’язи стопи
- Початкове положення: Встаньте однією ногою на подушку або складене ковдру.
- Виконання: Намагайтеся стояти на одній нозі не менше 30 секунд і зберігайте рівновагу. Дихайте нормально, не затримуйте дихання. По можливості 3 раунди на ногу.
Якщо ви хочете, щоб це було складніше, ви можете спробувати вправи із закритими очима - щоб бути у безпеці, спробуйте триматися - наприклад, біля стіни. - Примітка: Злегка зігніть ногу, що стоїть, і вставте всією підошвою ноги на килимок.