Ефективне схуднення за допомогою спринтів на пагорбі

Спринт - це одні з найкращих вправ для схуднення.

Застосовуючись для цієї мети, тренування потрапляє в категорію високоінтенсивних анаеробних інтервалів - другий за ефективністю тип у верхній частині тренувань для схуднення.

Якщо поглянути на спринтер виступу, це очевидно. Рівень жиру в організмі цих людей дуже низький, тоді як м’язова маса добре розвинена.

Спринти на пагорбі ставлять ваше тіло в безпечне положення. Через кут, під яким ви рухаєтесь, ризик розтягнення стегнової кістки або травмування коліна значно нижчий.

Друга велика перевага спринтерських гонок - це їх потенціал для розвитку м’язової маси. Що не можна сказати про біг на біговій доріжці чи інших подібних пристроях.

Крім того, на відміну від бігового, біговий, спринт задіює більше м’язів сідниць. Велика перевага як для жінок, так і для чоловіків.

Розминка

Перед тим, як почати спринт, потрібно правильно розігрітися. Ви також можете подумати про використання манжет, щоб зігріти коліна.

Хороша розминка може містити:

Балансування ніг у декількох напрямках
Обертання стегна
На колінах з вагою тіла
Фандарі на ходу
Різні стилі стрибків
Ходьба на колінах до грудей
багато інших

Після 5-10 хвилин вправ на розминку ви можете почати з кількох спринтів низької інтенсивності.

інтенсивність

Почніть із серії із приблизно 50% вашої максимальної потужності.

Потім у наступних серіях інтенсивність поступово зростає до 70%, 80%, досягаючи до 90% -95%.

Ви не повинні досягти максимальної потужності (100%), за винятком дуже рідко.

Спочатку буде важко оцінити так точно. Але коли ви будете робити більше таких тренувань, ви краще зрозумієте своє тіло і все краще зрозумієте, якої інтенсивності ви біжите.

Навіть якщо різниця між 95 і 100% не здається великою, різниця між втомою нервової системи та відновленням організму після тренувань між цими двома значеннями є значною.

Відпочинок

Період відпочинку між вечорами може бути коротким або довгим, наскільки вам потрібно. Ідея полягає в тому, щоб підтримувати пульс, але не бути настільки втомленим, щоб пожертвувати формою страти.

Якщо ви тренувались для розвитку швидкості, перерва могла становити близько 5 хвилин. Але оскільки метою є зменшення жиру в організмі, вам не потрібно повне відновлення нервової системи, і перерви повинні бути коротшими.

Якщо це менший пагорб або просто схил, ви можете використати цей час, щоб спуститися вниз.

Механіка

Дуже важлива річ - механіка ходу. Багато людей просто не знають, як правильно спринтувати.

Навіть якщо наша мета - не швидкість, для вдосконалення тренування слід дотримуватися наступних порад:

Грудна клітка повинна бути вгору, а плечі назад і вниз.
Таз, тулуб або лопатки не мають права обертатися.
Руки на 90 градусів з відкритими долонями
Руки слід рухати з силою вперед і назад. Наче ви тягнете руки в повітрі.
Підніміть коліна вгору і переконайтеся, що ваша стопа торкається землі безпосередньо під вашим тілом. Це вже не діє на пагорбі.
Тільки передня частина підошви повинна контактувати з землею. Каблук ніколи.
Як тільки ви контактуєте з землею, натискайте сильно, як собака, яка хоче викопати яму.
"Біг відбувається на землі, спринт у повітрі" - Чарлі Френсіс, відомий спринтерський тренер.
Стрес повинен бути мінімальним, ви повинні відчувати, що летите без зусиль на кожному кроці.

Якщо вам вдасться скористатися цими інструкціями, ви будете набагато випереджати інших, а спринт стане набагато простішим та безпечнішим.

Навіть якщо це інструкції для прямого спринту, ті, що на горі, не вимагають великих змін. Зміняться лише кілька ракурсів.

Для початківців

Якщо ви давно не робили подібних спринтів, або навіть ніколи, рекомендується стартувати дуже легко.

Максимум 5 спринтів, максимальна відстань 30 метрів.

Крім того, максимальна сприйнята інтенсивність не повинна перевищувати 80% на перших тренуваннях.

прогрес

Перший метод прогресу - це збільшення інтенсивності з 80% на перших тренувальних заняттях до максимум 95% на наступних тренувальних заняттях.

Наступним кроком є збільшення кількості інтервалів (серій).

Висновок

Спринти на гірських гірках - це одні з найпростіших та найефективніших тренувань, які ви можете робити, щоб швидко і здорово схуднути.

Припиніть монотонно бігати, і починайте біг на пагорб. Виконайте їх правильно, і ви схуднете гарантовано.