Ефективне тренування для схуднення!
Варіанти теми
дисплей
Ефективне тренування для втрати жиру!
Поради, наведені тут, дуже ефективні, але не для нетренованих. Тому базову витривалість потрібно будувати відповідно перед тим, як подбати про силову витривалість або навіть про лактатне тренування вище АНС (анеробний поріг)!
Те саме стосується силових тренувань. Тут автори припускають, що користувачі вже знайомі з темою планування навчання!
Цю тему навмисно заблоковано, щоб з часом тут можна було знайти безліч хороших навчальних програм, не вимагаючи "обману"!
Для змін або нових повідомлень PM до модераторів!
I N T E R V A L L T R A I N I N G
Ми хотіли б наблизити новачка до декількох основ швидкої та ефективної втрати жиру! Є багато шляхів до Риму, але це не може пройти досить швидко для любителів тіла та спорту.
Отже, я починаю невеличку колекцію способів швидко позбутися від жиру. Тоді слід дізнатися більше від визнаних користувачів форуму!
Перед тим, як розпочати тренування, було сказано, що перше, що потрібно було зробити, це скорегувати свій раціон. Грубо кажучи, головне в дієті полягає в тому, що у вас є негативний баланс калорій, тоді ви худнете. Однак, як скласти своє харчування в дієті, це питання думки. Я не буду вдаватися до цього, тому що для цього потрібна своя нитка!
Інтервальне навчання
Цей вид вправ - чудовий спосіб швидко та ефективно спалити жир. Перш за все, слід сказати, що ви повинні бути дуже обережними з вправами, перебуваючи на дієті. Тому що ви хочете втратити жир, а не важко здобуті м’язи! Це означає, що ви можете попрощатися зі старим добрим тренуванням з втрати жиру. Справа не стільки в тому, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ і скільки з них є жировими.
Мета тренувань під час зниження калорій - максимально прискорити метаболізм, оскільки метаболізм неминуче зменшується при зниженні калорій.
Для цього ідеально підходить інтервальний тренінг.
Ви можете вибрати тренування на велоергометрі, на гребному тренажері тощо, або на відкритому повітрі, бігаючи, їздячи на велосипеді, катаючись на роликових ковзанах тощо.
Попередньо потрібно бігти або представлятись за 5 хвилин. Потім ви починаєте з першого інтервалу в 2-4 хвилини (залежно від вашого стану). Після цього інтервалу ви бігаєте/продовжуєте протягом 1 хв, потім є інший інтервал. Такий інтервал повторюється 3-4 рази. Потім вибігай/їдь протягом 5 хвилин!
Але за яким пульсом я повинен стежити?! Простіше кажучи, від 85 до 90% вашого максимального пульсу. Ви можете легко це дізнатись, прискорившись у перший інтервал, поки пульс більше не збільшується, і ви не отримаєте орієнтир.
Простіше кажучи, це було б усе, що потрібно для збільшення метаболізму.
Ви також витрачаєте багато калорій під час такого сеансу. Але оскільки ви не спорожняєте свої запаси глікогену за цей короткий час, ви також захищаєте свої м’язи. Знову існують різні думки щодо харчування до і після тренувань, і тому я не хочу вдаватися до цього детальніше!
Але я хотів би додати кілька речей, які опосередковано пов’язані з інтервальним тренуванням:
Застосовувати його слід дуже обережно і в гармонії з силовими вправами. Це означає, що силові тренування під час дієти також повинні бути короткими та інтенсивними (менше 45 хвилин, навряд чи будь-які перерви). Для цього ідеально підходять силові тренування, оскільки через низьку кількість повторень ви можете продовжувати нарощувати свою силу навіть при негативному балансі калорій, що протидіє втраті м’язів.
Все це могло б виглядати так:
Mo max силові тренування частина 1
Вівторок вихідний
Ср інтервальне тренування
Чт максимум силових тренувань частина 2
П'ятниця вихідний
Sa інтервальне тренування
Тож день відпочинку
Перевага інтервальних тренувань можна побачити в тому, що це призводить до поліпшення розщеплення лактату. Це означає корекцію з точки зору серцевого об'єму, коригування активності ферменту, підвищення продуктивності легенів і, зрештою, збільшення рівня Vo2 max.
Недоліком є те, що внаслідок цього страждає силова витривалість, що можна чітко побачити в покроковому тесті. Ось чому вам слід використовувати мМ спеціально після інтервальних тренувань, якщо ви попередньо тренували свою силову витривалість.