Ефективне тренування для жінок «Кожен отриманий грам м’язової маси працює проти непотрібних
Бодібілдінг призначений лише для шести ентузіастів зграй та позер на біцепсах - це поширена помилка. Силові тренування, однак, можуть набагато більше - наприклад, зміцнення та постійне формування жіночих тіл без необхідності постійно голодувати або рахувати калорії. Фіт-Ві-Еркулес запитала у особистого тренера та дієтолога Хольгера Гугга, яке тренування є більш ефективним і чого жінки можуть досягти за допомогою силових тренувань.
Привіт Холгер, ви тренуєте багато спортсменів, які змагаються на чемпіонатах з бодібілдингу. Однак більшість жінок уникають тренувань з обтяженнями, оскільки не хочуть нарощувати занадто багато м’язів. Як ваш досвід із клієнтами та спортсменами? Чи легко наростити м’язи?
Холгер Гугг: Дякую за інтерес до моїх знань та досвіду. Я хотів би відповісти на перше питання про девіз: малюнок коштує тисячі слів.
Це мій спортсмен Жасмін Шмідт. Бере участь у чемпіонатах з бодібілдингу. Жасмін є чемпіоном Німеччини у Федерації природного бодібілдингу та фітнесу GNBF Німеччини, а стартувала навесні 2013 року в Міжнародній федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB.
Для розвитку м’язів та загального зорового вигляду вона робить силові тренування чотири рази на тиждень. Ми з Жасмін працюємо разом більше року.
"Силові тренування - це запорука красивого, симетричного і твердого тіла".
Я думаю, що з цієї невеликої презентації на початку немає необхідності пояснювати міфи, які стверджують, що жінки стають м’язовими монстрами, якщо вони вправляють занадто багато сил. Дорогі жінки ... цього не станеться. Навпаки, силові тренування - це запорука красивого, симетричного і підтягнутого тіла. Жодна жінка не перетворює силові тренування на м’язового монстра.
Багато жінок хочуть швидко схуднути і бути стрункими. Поширеним підходом є тренування на витривалість. Чому силові тренування мають сенс, якщо ви хочете бути стрункими? Які переваги силових тренувань перед тренуванням на витривалість?
Це ще одна помилка, яка збереглася у свідомості жінок. Звичайні тренування на витривалість - тобто 60 хвилин і більше на степпері або крос-тренажері - можуть збільшити потребу в калоріях ... так! Він також спалює певну кількість жиру ... так!
"Тренування на витривалість не збільшують базальний рівень метаболізму"
Тренування на витривалість не можуть збільшити базальний рівень метаболізму - тобто те, що наше тіло використовує в калоріях протягом 24 годин на добу, нічого не роблячи. Саме в цьому полягає велика перевага силових тренувань.
Кожен новий грам набраної м’язової маси працює для вас, шановні жінки, коли йдеться про позбавлення від непотрібних любовних ручок.
Тренування на витривалість, навпаки - якщо це робиться занадто надмірно - може забезпечити зменшення кількості активного гормону щитовидної залози. Це означає зниження рівня базального метаболізму. Найкраща стратегія складається з добре спланованого поєднання обох видів тренувань.
Бігуни часто пояснюють, що все, що їм потрібно - це кросівки, і ви їдете. Що робити, якщо я хочу робити силові тренування, але поблизу немає спортзалу? Наскільки ефективні вправи з власною вагою тіла - зараз є багато інтернет-тренерів, які представляють їх на YouTube (наприклад, Bodyrock.TV, Zuzka Light тощо).?
Домашні тренування без певних стандартних тренувальних засобів, таких як вагова лавка, гантелі з відповідною вагою, можливо, стійки для присідань, далеко не такі ефективні в довгостроковій перспективі, як тренування в добре обладнаній студії.
Проблема домашніх тренувань та тренувань із власною вагою тіла або імпровізованими вагами полягає в тому, що наше тіло природно пристосовується до навантажень, тому стає міцнішим. Для подальшого прогресу ми мали б змогу знову кинути йому виклик, але це неможливо, якщо коштів бракує.
На даний момент я навіть не хочу вдаватися в тему мотивації та інших переваг фітнес-студії, таких як спілкування.
Мій висновок: За допомогою домашніх тренувань новачки, безсумнівно, можуть багато чого отримати від себе. У якийсь момент домашнє навчання досягає своїх меж для досвідчених користувачів.
Мені 32, близько 24 відсотків жиру в організмі. Я хочу нарешті позбутися своїх любовних ручок - який тренінг ви б мені порадили?
Я б дав вам комбіновані тренування силових та кардіотренажерів. З 24% жиру в організмі, безумовно, є та чи інша помилка в харчовій поведінці (також у жінок), тому цей компонент необхідно терміново враховувати.
Чи рекомендуєте ви тренування всього тіла або спліт-тренування для спортсменів-аматорів?
На мій погляд, тут немає золотого стандарту. Для початківців, звичайно, підійде тренування для всього тіла. Дослідження з теорії тренувань стверджують, що максимальний успіх з точки зору гіпертрофії (зростання товщини м’язів, що згодом також призводить до стягування) відбувається, коли м’яз тренується двічі на тиждень. Залежно від доступного часу клієнта, я міг би розглянути можливість розподілу навчання тут.