Ефективне тренування крос-тренера з правильним імпульсом - Sport-Tiedje
Існує кілька способів контролю інтенсивності вправ на тренажерах. На сьогоднішній день найпростішим та найефективнішим тренуванням з крострейнера є вимірювання пульсу. Частота серцевих скорочень є чудовим показником навантаження на організм: чим більше напружені м’язи, тим більше їм потрібно кисню. Для того, щоб перенести це через тіло, серцебиття прискорюється. Тож чим важче ви тренуєтесь на крос-тренажері, тим вищим буде пульс. І чим важче ви тренуєтесь, тим більше калорій ви також спалюєте. Але це не означає, що якщо ви не навчені, вам слід починати на 100%. Для початку цілком достатньо 50% максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax).
HFmax - наріжний камінь для ефективних кардіотренувань на крос-тренажері
HRmax - це кількість серцевих скорочень в хвилину, яку можна досягти при максимально можливих фізичних навантаженнях. Звичайно, це різниться від людини до людини, але можна навести досить точні орієнтаційні значення.
Емпіричне правило стосується чоловіків:
HRmax = 220 - вік
У жінок HRmax становить. трохи вище в середньому:
HRmax = 226 - вік
Ви також можете скористатися нашим калькулятором серцевого ритму, щоб визначити максимальний пульс. До речі, ми використовуємо новішу, більш точну формулу, щоб ваша тренувана на пульсі контрольна тренування стала ще ефективнішою. HRmax особливо важливий, оскільки він служить відправною точкою для різних тренувальних частот серцевих скорочень.
Тренувальний пульс
Ваш максимальний пульс:
Вашим оптимальним тренувальним пульсом є: до
Тренування серцево-судинної системи:
50 - 60% від максимального пульсу
Зміцнення серцево-судинної системи.Цей діапазон серцевих скорочень ідеально підходить для початківців.
Навчання спалюванню жиру:
60 - 70% від максимального пульсу
У цій області організм пропорційно спалює більшу частину калорій з жиру. Тренується серцево-судинна система та покращується фізична форма.
Фітнес-тренування (аеробна зона):
70 - 80% від максимального пульсу
У цій області покращується дихання і кровообіг. Ідеально для збільшення витривалості.
Виконання тренувань (анаеробна зона):
80 - 90% від максимального пульсу
В анаеробній області організм вже не може задовольняти свої потреби в кисні. Конкурентоспроможні спортсмени тренуються тут за короткий термін, щоб досягти максимальних результатів.
Максимальне тренування (червона зона):
90-100% від максимального пульсу
Небезпека для спортсменів-рекреаторів. Наближення до максимального пульсу становить небезпеку для серця.
Тренувальні частоти серцевих скорочень - це діапазон пульсу, в межах якого ви можете ефективніше досягти своїх навчальних цілей на крос-тренажері. Ви ефективно покращите свою максимальну працездатність (швидкість) за допомогою майже максимальної частоти серцевих скорочень на крос-тренажері, тоді як ви покращите аеробну форму (витривалість) на 75%. На наступній схемі наведено огляд того, як можна ефективно досягти своїх навчальних цілей за допомогою вимірювання пульсу на крос-тренажері.
| 50-60% | Зона здоров'я | Зміцнення здоров’я |
| 60-70% | Зона спалювання жиру | Активізація ліпідного обміну, поліпшення базової витривалості |
| 70-80% | Аеробні тренування/зона фітнесу | Поліпшення аеробної підготовленості, підвищення витривалості |
| 80-90% | Анаеробне тренування/анаеробна зона | Покращення толерантності до лактату, тренування для максимального підвищення продуктивності |
| 90-100% | Максимальна зона тренувань/змагань | Покращення максимальної продуктивності та швидкості |
Плани тренувань для здорового схуднення та підвищення аеробних показників
Ми надали вам два зразкові плани тренувань для ефективних тренувань серцебиття на крос-тренажері. Там ви не тільки отримаєте рекомендації щодо того, як зробити особливо ефективне тренування з крос-тренера, ви також можете записати прогрес у навчанні.
Перша програма серцевого ритму для крос-тренерів орієнтована на початківців та всіх, хто хоче схуднути здоровим та щадним способом. Друга програма трохи вибагливіша з довшими одиницями. На додаток до ефективної втрати ваги на крос-тренажері, він в першу чергу призначений для підвищення аеробних характеристик. Наступне стосується обох навчальних програм: Якщо вам незручно, зупиніться. Коли вам нудно, трохи варіюйтеся. Ніщо так неефективно, як крос-тренажер серцебиття, який вам нудить. Чому? Тому що ви зупиняєтесь найпізніше через два тижні. Наприклад, розподіліть хвилини трохи по-іншому або просто складіть хвилину на повний газ!
Завантажте навчальні плани
Інтервальні програми роблять крос-тренер більш ефективним
Ви можете тренуватися ще ефективніше за допомогою вимірювання пульсу на крос-тренажері, якщо будете робити інтервальні тренування. При інтервальних тренуваннях фази високої інтенсивності тренувань чергуються з фазами дуже низької інтенсивності. Наукові дослідження показали, що інтервали на крос-тренажері особливо ефективні. Ви можете встановити ефективні інтервальні програми для багатьох крос-тренерів, наприклад B. з кардіострогом FX70.
Завдяки вимірюванню пульсу на крос-тренажері, більш ефективно в зоні спалювання жиру
Тут ми хочемо прояснити невелике непорозуміння: «зона спалювання жиру» не означає автоматично спалення більшої маси жиру, ніж при більш інтенсивному сеансі тієї ж тривалості. Тренування в "зоні спалювання жиру", тобто з 60-70% HRmax, в основному використовується для забезпечення більш ефективного енергозабезпечення під час тренувальних тренувань. М'язи вчаться використовувати більше жирних кислот для виробництва енергії і таким чином зберігають обмежені запаси глікогену. Це означає, що продуктивність можна підтримувати довше і в зоні спалювання жиру чи ні: 60 хвилин ефективного тренувального тренера спалює більше калорій, ніж 30 хвилин ефективного крос-тренерського тренування.
Ви не тільки ефективно худнете за допомогою крос-тренажера, але також пропонуєте відмінні тренування для всього тіла. Дізнайтеся в нашій статті про тренування всього тіла на крос-тренажері, як ви можете тренувати які м’язи особливо інтенсивно та ефективно.
Вивчайте більше
На наступній сторінці ви можете прочитати, чому крос-тренери не лише тренують витривалість, а й допомагають нарощувати м’язи.