Ефективне тренування на біговій доріжці RUNNER S WORLD

Тренування на біговій доріжці Бігові тренування на біговій доріжці

Для більшості бігунів бігова доріжка є втіленням одноманітності та нудьги. Типовий коментар: «Завжди однаковий ритм, нічого цікавого не спостерігати, задушливе повітря - ти можеш втратити будь-яку забаву під час бігу. Справжні бігуни тренуються на відкритому повітрі ». Це, безперечно, аргументи, які не можна відкидати, і все ж бігова доріжка має своїх прихильників. Оскільки саме передбачуваність і, отже, можливість точного контролю темпу можуть бути перетворені у явну перевагу тренувань "на місці". Якщо тоді ви думаєте про темні зимові вечори, які так часто означають туман, холод, вітер, дощ та нерівну, слизьку землю, ви точно можете ходити по надійно котяться поясу при приємній температурі та в безпеці добре освітленого льоху чи студії отримати позитивні сторони.

Які переваги вправ на біговій доріжці?

Немає обмежень щодо тренувань на біговій доріжці: З фізіологічної точки зору тренування на біговій доріжці насправді майже не відрізняються від тренувань на відкритому повітрі. Іншими словами: якщо у вас є план тренувань, ви можете також виконувати його на біговій доріжці 1: 1. Після засвоєння використання регулятора швидкості на стрічці можна все. Зазвичай це відбувається через кілька хвилин.
Погода та сезон: Особливо в холодні місяці року, восени або взимку, а також навесні, бігова доріжка пропонує суху і надійну альтернативу тренуванням на вулиці. Вам не доведеться рахуватися з неприємними руйнівними факторами, такими як гірки та грязь, і тому ваш план не заважає. Запитайте про можливість участі у тренажерному залі протягом місяця-двох і скористайтеся можливістю зробити щось для зміцнення основних м’язів. Хороші студії також обладнані сауною. Тоді у вас є три важливі речі в одному: бігові тренування на поясі, силові тренування на машинах та регенерація в сауні.
Можливі градієнти: Контрольоване тренування на пагорбі - один із найефективніших методів тренувань для підвищення продуктивності бігу. Проблема багатьох бігунів у рівнинній країні: вони не можуть знайти відповідний пагорб. Бігові доріжки, як правило, регулюються по висоті, а це означає, що ви можете встановлювати різний ступінь нахилу і таким чином ідеально імітувати програми на пагорбах.

Більша безпека: Бігова доріжка доступна у тренажерному залі або вдома. В обох місцях, де ви в безпеці. Якщо ви боїтеся собак або хотіли б побігти пізно після роботи, але не любите залишатися наодинці в темряві, бігової доріжки не обійти. Подивившись таким чином, бігова доріжка особливо ідеальна для жінок, які не знають жодної групи бігунів чи послідовників.

Запобігання травмам: Бігова доріжка повинна бути злегка підресорена. Це приблизно відповідає ґрунтовим умовам у лісі. Тих, хто часто тренується на біговій доріжці, частіше позбавляють проблем з ахілловим сухожиллям або коліном, ніж бігуни, які тренуються лише на відкритому повітрі. Це показали дослідження в Державному університеті в Клівленді (США).

Стрибок на поясі опівдні: На жаль, на сьогоднішній день дуже мало працівників мають можливість балотуватися під час перерви. Часто в місті бракує відповідного маршруту для бігу, достатньо часу або просто душу. Останнє можна вирішити, якщо поруч знаходиться спортзал. Там ви можете зробити невелику зарядку на біговій доріжці під час перерви, а потім продовжити роботу після прийняття душу.

Найкращі тренінги на біговій доріжці для початківців та досвідчених користувачів

Для початківців

Класичний інтервальний тренінг: Класичний інтервальний тренінг рекомендується для початківців. Бігайте п’ять-вісім разів протягом трьох хвилин у темпі, який на добрі п’ять секунд швидший на кілометр, ніж ваш темп бігу на 5 кілометрів. Не запускайте пристрій, поки бігова доріжка не набере швидкість. Між ними завжди можна бігати дві хвилини. Щотижня ви можете збільшувати кількість повторень. Якщо ви можете зробити вісім повторень у заданому темпі, ви можете збільшити темп одиниці. Ефект проявляється в наступній гонці. Ви далі вперед, тому що ваше тіло здатне справлятися з темпом, що перевищує темп гонки.
Серія витривалості: Для цього тренування, крім бігової доріжки, вам також потрібен телевізор, ноутбук або планшет і принаймні один епізод улюбленого серіалу. Почніть серію і прогрійте протягом десяти хвилин. Потім прискоріть до бажаного гоночного темпу. Чим ближче за часом ваша конкуренція, тим довше ви тримаєте темп. Не забудьте вибігти на десять хвилин. Стрічка забезпечує стабільний (змагальний) темп. У цьому приладі ваше тіло вчиться працювати якомога ефективніше у відповідному темповому діапазоні, щоб вам було легше перегони.
Інтервали в довільному режимі: Навіть невелика різниця у тренуванні гарантує, що час проходить набагато швидше: прогрівайтесь протягом десяти хвилин, потім виконуйте 20-хвилинні інтервали у довільному режимі, а потім закінчуйте протягом десяти хвилин. Якщо у вас немає багато часу на тренування, більша інтенсивність все одно може мати великий вплив. Крім того, випадковий режим забезпечує здорову різноманітність, особливо для бігунів, які дуже прив'язані до своїх бігових звичок.

Для просунутих

Завжди крутіше: Прогрівати протягом п’яти хвилин. Потім прискоріть до вимогливого темпу, приблизно 85 відсотків від максимального пульсу, і затримайте його протягом п’яти хвилин. Після плоскої перерви рисі на дві хвилини, почніть знову з п’яти швидких хвилин з кутом нахилу, збільшеним на один відсоток. Якщо ви можете впоратись три рази по п’ять хвилин без будь-яких проблем протягом першого тижня, через десять тижнів у вас повинно бути не більше семи разів п’ять хвилин. В кінці вибігайте на п’ять хвилин. Такі важкі тренування надовго покращують вашу силу та толерантність до лактату. Крім того, швидкий темп на рівнині раптом здається вам набагато легшим.
Повторення в гору: Пройдіть чотиривідсотковий нахил з кроком у хвилину з двохвилинними повільними, рівними інтервалами між ними. Протягом чотирьох тижнів збільште з восьми до десяти до 20 повторень по одній хвилині з шестивідсотковим градієнтом в кінці. Нахили кидають виклик вашій серцево-судинній системі, зміцнюють м’язи та захищають суглоби - ще й тому, що немає потреби бігати вниз.

Важливі поради щодо тренувань на біговій доріжці

Завжди бігайте з невеликим нахилом. Оскільки на біговій доріжці проти вас не дме вітер, саме тому біг на біговій доріжці стає легшим, ніж на дорозі. Це правда, що немає надійних досліджень, які б перетворили опір, який втрачений в результаті, на відсоток градієнта. Але ви все одно повинні встановити нахил бігової поверхні до одного, швидше за все, двох відсотків, коли ви починаєте тренуватися на біговій доріжці.
Будьте обережні, щоб несвідомо не скоротити кроки. Біг за поясом трохи схожий на біг по траві. Постійний рух землі та амортизація бігової поверхні змушують більшість бігунів скорочувати свої кроки. Крім того, багато хто невпевнений у собі і боїться відлетіти назад із бігової доріжки. Тому вони біжать дуже далеко вперед, а також скорочують крок. Відповідно змінюється відчуття швидкості - інакше спокійний темп бігу може відчувати себе швидше на біговій доріжці. Прислухайтеся до свого внутрішнього "я", налаштуйте свій темп відповідно до свого тіла і біжіть стільки, скільки ви бігали на вулицю.
Пийте досить. Тренуючись на біговій доріжці в приміщенні, більшість бігунів потіють більше, ніж на відкритому повітрі. Практикуйте прийом напоїв на біговій доріжці: робіть по два ковтки кожні десять хвилин.
Носіть на біговій доріжці різне взуття. Більшість бігунів носять одне і те ж взуття зовні і всередині, але більш досвідчені бігуни часто вибирають свої легші моделі для бігової доріжки. Це також має сенс, оскільки стрічка вже забезпечує хорошу амортизацію, її поверхня м’якша, ніж у більшості бігових поверхонь - тому взуття також не повинна бути м’якою. Якщо ви носите устілки, вам також слід використовувати їх у взутті на біговій доріжці. Бігова доріжка також надає кілька чудових можливостей для тестування змагального взуття, таких як інтервальні або швидкісні пробіжки.
Під час змагань пам’ятайте, що під час тренувань на біговій доріжці умови відрізняються. Тренування можна пройти без проблем на змагальних дистанціях до десяти кілометрів. Але тренування на відкритому повітрі також необхідні для більших дистанцій. Оскільки бігові доріжки, як правило, краще м’які та пружні, ніж дорожнє покриття, має сенс підготувати м’язи ніг до поверхні змагань. Крім того, довгий біг на біговій доріжці, ймовірно, буде страшенно нудним, а через брак повітряного потоку пітні справи. Слід також зазначити, що час, досягнутий на біговій доріжці, не відповідає часу, досягнутим назовні. Швидкість руху на ремені без нахилу менше тягаря, ніж на рівному ділянці на відкритому повітрі, оскільки немає опору повітря. Для порівняння навантажень бігова доріжка повинна мати нахил півтора відсотка з однаковою швидкістю. Однак такий ухил також означає більшу навантаження на ахіллове сухожилля. Якщо ви сприйнятливі в цьому плані, краще бігати рівно і трохи швидше або довше.
Значення для вимірювання калорій - це приблизні значення. Порівняння різних пристроїв показує, що виміряні значення спалених калорій сильно відрізняються один від одного. Під час роботи смуги часто оцінюють лише значення, яке базується на приблизних даних тіла, замість того, щоб точно його обчислити. Значення не дуже точні, особливо при низьких навантаженнях.
Не переоцінюйте себе. Коли ви біжите швидше, ваші м’язи повинні працювати інтенсивніше і ставати більш схильними до травм. За допомогою бігової доріжки ви ризикуєте переоцінити себе і встановити занадто високий темп, який потім змушені тримати. Тому слід завжди слухати своє тіло і бути готовим відповідно регулювати темп.

Чи хороша бігова доріжка для схуднення?

Перш за все, будь-яка вправа, яка сприяє збільшенню дефіциту калорій, корисна для схуднення. Але інтервальні тренування, зокрема, підсилюють обмін речовин і є особливо ефективними, саме тому бігова доріжка могла б зробити добре. Але бігова доріжка варта лише в тому випадку, якщо ви регулярно запускаєте її. Тому що якщо ви цінуєте високоякісні показники, ви заплатите пристойну суму. Тож спочатку спробуйте на вулиці, щоб перевірити, чи підходить вам цей вид спорту.