Ефективне виділення жиму лежачи
Стаття з EliteFTS.com
з Дейв Тейт, сердитий тренер і Джим Вендлер
Остання аварія в Жим лежачи USC викликав великий інтерес в Інтернеті та в пресі щодо друку на стендах. Хоча я визнаю, що не стежу за новинами, це привернуло мою увагу. В якості першої реакції я поставив абсолютно ті самі запитання, що й багато хто, мабуть, задавав:
-
Хто знущався?
Чому конкурент взагалі тиснув?
Це було одноразове повторення чи це було багаторазове повторення?
Це було страшно! - сказав (тренер Трояна Піт) Керрол. Це трапляється раз у раз, коли він натискає жим лежачи, але цього разу він просто помилився.
Я бачив, як спортсмени з перекладиною ковзали їм на грудях, але ніколи за свої 25 років тренерської діяльності я не чув, щоб хтось опускав штангу на шию! - сказав (тренер з троянських команд Кріс) Керлайл.
У цей момент я подумав: Якого біса!? І подумав, чи це нормально.
Потім я повільно прокинувся і зрозумів, що прийшов із виду спорту, де обгортання колін виходять під сорочки, потім знову зникають, а потім з’являються знову, все тому, що ти ніколи не був на першому місці. Справа просто в тому, що якщо ви там ще не були, ви не уявляєте, що там відбувалося і чия це була вина. Завжди легко стріляти з заднього ряду або бути вранці в понеділок кватербеком. Однак реальність тут така, що є поранений спортсмен, і багато людей виправдовуються і звинувачують те, про що вони просто не мають уявлення.
Однак я не бачив, що можна і потрібно робити, щоб цього не сталося в майбутньому. Сьогодні вранці я шукав у Google інструкції, як натискати спортсмена на лежачи, і був шокований побаченим на перших 4 сторінках.
Немає сумнівів, що жим лежачи є найпопулярнішою силовою дисципліною в США. Це такий же американський, як яблучний пиріг. Існує багато дискусій щодо того, як це слід використовувати для покращення спортивних результатів, але цій темі тут немає місця. Усім відомий жим лежачи, якщо запитати. Б'юся об заклад, хтось у вашому житті навіть запитував вас, скільки ви натискаєте. Всі це вже переживали. Отже, можна повірити, що при всій популярності цієї вправи має бути можливо надати правильну інформацію про те, як захистити когось простим пошуком у Google.
Хоча я аж ніяк не фахівець у жимі лежачи, Виділення або тренування, я точно провів достатньо часу в спортзалі і виконав своє зобов’язання знати, що робити, щоб захистити спортсмена. Це не означає, що забиті та розірвані м'язи або інші травми ніколи не трапляться. Я кажу, що є певні речі, до яких ви повинні бути готовими, якщо це насправді станеться.
За понад 26 років пауерліфтингу я, мабуть, бачив усі способи, як можна зіпсувати спробу лави. Ефект багатошарових сорочок тим часом досяг ЕКСТРЕМНИХ розмірів. Є підйомники, здатні підняти 800, 900 або навіть 1000 фунтів. У наші дні спортсмени носять настільки міцні сорочки з жиму лежачи, що досить, щоб штанга трохи зісковзнула з положення, спричиняючи порвані м’язи та зламані руки. Ось чому правильне знущання має вирішальне значення. Якби гантель вагою 800 фунтів впав на підйомник, це не було б добре. На щастя, за останні кілька років я бачив лише повідомлення про травми ребер, коли штанга впала з рук спортсмена і приземлилася на сорочці. То як щодо всіх порваних грудних м’язів, порваних трицепсів, зламаних передпліч тощо? Вони все ще трапляються і будуть у майбутньому, але споттери знають, що роблять, і врятували спортсменів від перетворення поганої ситуації на фатальну.
Я збираюся поділитися тут порадами на основі порад професійних пауерліфтерів, їх споттерів та тренерів. Я роблю це, тому що я завжди вважав, що вам слід вчитися у найвищих людей і у кого ви можете вчитися краще, ніж ті, хто глузує з цих надзвичайних топ-атлетів?
1. Особиста відповідальність
Як підйомник, ви повинні знати, де ваші межі, і нести відповідальність за те, щоб ви та ваші споттери не постраждали. Це означає, що просто намагайтеся натискати стільки, скільки ви думаєте, що можете. Те, що ти почуваєшся добре, не означає, що ти можеш набрати зайвих 50 фунтів і встановити новий особистий рекорд. Це також означає, що ваших споттерів немає там, щоб робити тренування плечима на ваших останніх кількох повтореннях. І нарешті і, мабуть, найголовніше, спілкування.
Якщо вам потрібна допомога, ваш споттер повинен знати вашого провідника. Я бачив і читав слово кілька разів сейф в спальні означає. Це може бути забарвлення або назва тварини, але це означає СТОП. Однак я ніколи не читав цього в жодній статті про кров’янисті виділення. У пауерліфтингу ми маємо неписаний закон слова візьми це. Якщо підйомнику потрібна допомога, вони скажуть це, і якщо споттери побачать щось не так, вони скажуть це, і якщо судді побачать проблему, вони скажуть це. Це наше сейф Слово, і це запобігає тому, щоб дрібні травми стали величезними. Забавно, як таке просте базове спілкування може так сильно змінити майже всі життєві ситуації.
Інший момент - переконатися, що ваші руки не потіють (використовуйте магнезію), щоб планка не ковзала по руках.
2. Основна позиція:
Я не хочу робити цю статтю про правильну техніку жиму лежачи.
Все-таки я хочу зробити кілька зауважень, які можуть покращити безпеку ліфта.
Перше, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ваше тіло підтягнуте і жорстке. Якщо хтось заходить збоку і намагається відштовхнути вас боком від лави, він не повинен мати можливості вас зрушити з місця.
По-друге, ваш хват повинен бути твердим і прямим. Навіть якщо він у вас є помилкове зчеплення ви повинні переконатися, що ваш великий палець так сильно затиснутий під штангою. Хоча це також відоме як самогубця з поважної причини, якщо ви знаєте, як обійтись, ручку можна використовувати безпечно. У більшості випадків це не так. Незабаром я напишу статтю про плюси і мінуси цього захоплення, але в цій статті ви просто повинні повірити мені, коли я кажу, що вона занадто просунута для 99,9% читачів і не повинна використовуватися. Коли я кажу міцний хват, тоді я маю на увазі зчеплення має бути міцним від початку до кінця, а не таким, яким я це бачу знову і знову (в основному для спортсменів поза пауерліфтингом та бодібілдингом).
Ви берете планку, а потім, піднявши її, можете побачити щось, що є я верхній боб назва (вони потім роблять невеликі нерівності - можливо, щоб розігріти бар), або хвиля (вони вирішують розкрити руки хвилястими рухами). Обидва ці речі є більш поширеними, ніж ви думаєте, і якби це залежало від мене, я ніколи не дозволив би цим людям проштовхувати більше 50%, поки вони не відключать ці звички. Як підйомник, ви повинні міцно тримати планку протягом усього комплекту.
3. Добре обізнані споттери
Перед початком сету важливо, щоб усі споттери знали, на скільки повторень ви прагнете. Було б корисно (навіть якщо це нереально), якщо кожен споттер знає можливості підйомника. У нас усіх було раніше цей хлопець який сказав, що збирається зробити 5 повторень, але навіть одного не міг зробити, а потім зробив сет у Джиммі Бик стиль завершено. Якщо хтось хоче провести це з вами, візьміть планку, поставте її назад на стійку і перестаньте глузувати з хлопця.
Чим більше споттерів знають сподівання набору, тим краще вони можуть тренувати спортсмена, рахувати повторення та підбадьорювати його. Найкращі споттери - це завжди ті, хто найкраще поінформований та залучений. Це обов’язкова ситуація для обох сторін.
У більшості студій у фокусі знаходиться задній споттер. Під час змагань він повинен відступити назад, щоб арбітр міг все побачити. Він керує і, в більшості випадків, єдиний, хто глузує. Тепер, якщо ти такий хлопець, я дам тобі інформацію, яку ти повинен знати перед тим, як потрапити у штангу. Ви повинні знати, скільки становить максимальний ліфт, скільки повторень він хоче зробити, і, якщо можливо, де ваша мертва точка. Ви також повинні знати, як вони хочуть почати і що їм для цього потрібно.
Деякі хочуть, щоб ви відрахували час, а інші хочуть використовувати кивок як знак або скажуть, з якого дихання вони хочуть почати. Підйомники використовують різні сигнали, і ви повинні знати, яким є сигнал вашого підйомника. Якщо у них його немає, дайте їм. Скажіть їм, що ви збираєтеся взяти вагу до 3 і дати їм. Потім порахуйте 1, 2, 3 і підніміть його. Піднявши штангу, тримайте руки за штангу (не використовуйте передпліччя Zercher зняти) до тих пір, поки не відчуєте, що підйомник прийняв всю вагу і готовий його опустити.
У цей момент вам потрібно бути дуже близько до бару і бути в курсі того, що відбувається. Якщо ти єдиний хлопець поруч і ти не знаєш, що відбувається, хто буде? Аварії можуть статися будь-якої миті, тому будьте готові до них. Якщо це спроба досягти максимальної ваги, і ви єдиний знущаєтесь, тоді поставте себе дуже близько. Якщо це набір, ви можете трохи відступити, але стежте за швидкістю штанги, щоб ви могли бачити, коли вона сповільнюється. Якщо це трапиться, попередьте про це.
Я кажу це, і я по-справжньому серйозно відношусь до цього. Ніхто не хоче, щоб твої шорти звисали з обличчя, і ніхто не хоче відчувати запах того, що ти пообідав. Також, будь ласка, витріть свій проклятий піт перед тим, як почати, і уникайте розповсюдження поту та магнезії по обличчю підйомника, коли піднімаєте штангу. Якщо вам потрібно, щоб хтось знущався з вас, не просіть когось, хто щойно закінчив згинати свій 10-річний PR. Дайте хлопцеві трохи перевести дух.
Також ваша робота - переконатися, що стискання спортсмена є щільним і прямим, а також щоб вони зосереджувались на своєму завданні.
І нарешті, вислухайте і швидко судіть, бо коли скаже піднімач візьми це вам потрібно негайно взяти вудку. Якщо спортсмену здається, що він не досягне, візьміть планку. Набагато краще врятувати когось, ніж інакше почуватись винним.
Коли використовуються бічні споттери (на мій погляд, їх слід використовувати, коли ви хочете максимально повторити або тренуватися до невдачі або далі), тоді вам потрібно переконатися, що ви на роботі, а голови від вас Дупу тягне. Ви навіть не повинні піднімати штангу, поки не встановите зоровий контакт з кожним споттером і не побачите, що у них є руки на місці і готові. Вони також найшвидше відволікаються. Тож це ваша робота візьми це сказати, коли це потрібно.
Видавець ззаду повинен мати обидві руки на стовпі, коли він передає жердину. За підняття планки однією рукою ви не отримаєте жодних балів тощо. Крім того, ця передача має принизливий вплив на підйомника, і більшу частину часу він кривий.
Це підводить мене до наступного моменту. Споттеру потрібно мати достатньо розведені руки, щоб зробити плавну передачу та переконатися, що руки прямі. Потім, коли ви підняли штангу для підйомника, вам доведеться відвести руки від штанги як задній споттер. Існує різниця між тим, як бути енергійним споттером і набридливим споттером.
Мати руки постійно на стовпі - це так само погано, як і відсутність споттера. Підйомник нічого не бачить (ви вішаєте йому м'ячі в обличчя), і він не може зосередитися на своїй роботі. Крім того, споттер допомагає піднімачеві весь час штовхати гантель. Отже, якщо ви зробите це, це призведе до того, що навантажувач травмується та ослабне. Як результат, ви найгірший партнер з тренувань, який коли-небудь був.
У 99% випадків у вас буде лише один споттер, тому обережно вибирайте цю людину. Дуже часто ми беремо найкраще, щоб охопити нас - будь-який Том, Річард чи Гаррі зробить це, так? Якщо ви використовуєте 100-кілограмовий споттер, який повинен забезпечити спробу в 500 фунтів, не дивуйтеся, якщо брусок в підсумку вдавить вас у груди.
Мати хорошого споттера, як правило, відповідальність спортсмена. Це повинні бути люди, яким ви довіряєте свою безпеку. Ви справді так сильно довіряєте своїм споттерам?
4. Бічні споттери
У вас є 2 варіанти при жимі лежачи. Ви можете використовувати силову стійку або лаву, спеціально побудовану для жиму лежачи.
Є кілька важливих речей, про які слід пам’ятати, натискаючи на стійку. J-гачки (кронштейни, на які спирається стрижень) не повинні бути занадто глибокими, оскільки підняти шток назовні може бути небезпечно. Якщо вони занадто дрібні, це теж не годиться. Тож вам потрібні такі, які дозволяють підйомнику та споттерам легко підняти штангу, не піднімаючи її далеко вгору. Якщо штангу доведеться піднімати занадто високо, щоб зняти її, напруга тіла підйомника може постраждати. Відстань отворів в стійці також тут відіграє певну роль. Більшість стійок розташовані на відстані 4 дюйма, що робить планку занадто високою або занадто низькою для більшості ліфтів.
Якщо вам доводиться вибирати один із двох випадків, виберіть той випадок, коли планка занадто низька. Будьте дуже обережні, коли знову кладете планку в стійку. Планка може відбиватися від стійки, пройти повз J-гачки і впасти на підйомник. Окрім проблем безпеки, відсутність хороших J-гачків може вплинути на початок підйому та вплинути на потужність підйомника. Я рекомендую, щоб стійки мали відстань між отворами 1-1,5 дюйма по всій площі тиску в стенді.
Тепер приступимо до шпильок. Вони повинні мати можливість кріпитись через кожні 1-2 дюйма. Зі звичайною людською головою я ніколи не розумів, чому більшість штифтів для стійок можна кріпити лише кожні 4 дюйми. У більшості випадків він або настільки глибокий, що з ним нічого не вдається зробити, або настільки високий, що повне ПЗУ стає неможливим. Якщо у вас у студії такий самий футляр, то я рекомендую підкласти під свою лавку килимки тощо, щоб шпильки були точно на висоті грудей. Таким чином, штангу не торкаються в звичайному положенні тиску на лаві з витягнутою грудьми, але вона захищає підйомника в аварійних ситуаціях.
J-чашки також є частиною пристрою для жиму лежачи, що слід враховувати. З надзвичайними сорочками для жиму лежачи та масою ваг, які рухаються, я великий шанувальник головної клітини. Це забезпечує додатковий захист, якщо має статися найгірший з усіх випадків.
6. Профілактичний захист
Для тренерів та всіх інших, хто відповідає, спотинг - це велика відповідальність. Я б порекомендував поставити у тренувальній кімнаті чітко видимі таблички, які показують, наскільки правильно вони знущаються. Крім того, тренерів (спортивних та силових тренерів) та молодих людей слід сумлінно вказувати, як правильно знущатися.
Коли ви тренуєте спортсменів у школі чи клубі. Незалежно від того, це молодша школа, середня школа, коледж або вище, вашим першочерговим завданням як силових тренувачів має бути те, щоб ніхто не постраждав у вашій кімнаті з вагою. Це як присяга Гіппократа, яку складають лікарі: Перш за все, нікому не нашкодь. Тримати спортсменів на полі є головним пріоритетом і важливішим, ніж зробити їх сильнішими. Я б скоріше порадив школі не проводити жодних силових або кондиційних тренувань, перш ніж робити якісь Хардкор Наймайте ідіотів, які загрожують їх звинуваченням, не навчивши їх належної техніки, не контролюючи обладнання (або не з'ясувавши, яке обладнання їм потрібно для навчання), або не навчивши належного розпізнавання.
Якщо ви тренуєте спортсменів у групах і, наприклад, дозволяєте групі з 5 чоловік робити жими лежачи, окремі позиції спотингу також будуть обертатися. Після натискання вони зупиняються біля наступного набору спортсмена, а потім повертаються, щоб знущатися з одного боку, потім назад, потім з іншого боку, а потім знову ваша черга. Бокові споттери завантажують вагові пластини та кріплення на планку.
Все це потребуватиме роботи, тому що завжди є діти, які дивляться в повітря, коли вони повинні глузувати з присідання. На вашій посаді тренера обов’язково оголошуйте жорсткі каральні заходи, якщо хтось не захищає належним чином своїх колег, що навчаються.
Всі ми іноді забуваємо речі
тому що наш розум блукає, але при знущанні потрібно повністю сконцентруватися. Ми не завжди маємо час шукати ідеального споттера, який забезпечить нам вирок, тому ми припускаємо, що той, кого ми просимо допомогти, вже буде знати, що вони роблять.
Скажу тобі щось? Ніколи не робіть таких припущень. Хоча нинішня ситуація в США є жахливою, і наші думки з усіма, хто постраждав, це повинно навчити нас того, що ці речі можуть трапитися з кожним. Тому перед тим, як робити будь-які твердження, ми всі повинні ретельно проаналізувати власну поведінку та побачити, що ми можемо покращити в собі.
Останнє повідомлення від Dimi1896, 31 жовтня 2009 12:55