Ефективне використання рулону фасції - 5 вправ для початку актив-шопу
Фасції злипаються або тверднуть, це може призвести до таких симптомів, як Б. болі в спині та суглобах або обмежена свобода рухів. Тренування з фасціальним валиком ідеально підходить для послаблення фасцій та збереження їх еластичності.
Оглядові теми:
Для чого корисний фасадний рулон?
Фасцію можна спеціально тренувати за допомогою фасційного ролика. Фасції, також розмовно відомі як сполучна тканина, проходять по всьому тілу людини як мережа. Вони огортають кожен м’яз і кістку, органи, нерви, сухожилля і кістки. Тканинні волокна відокремлюють різні будівельні блоки одне від одного і з’єднують їх між собою, надають структурі, формі і підтримці тіла і мають важливе значення для його рухливості.
Надмірне використання окремих зон, травми, неправильні рухи, відсутність фізичних вправ і стрес можуть затвердіти і склеїти фасцію. Це може призвести до таких скарг, як біль у спині, плечах, шиї та суглобах, а також призвести до утрудненого дихання, болю в животі та обмеження рухливості.
Під час тренувань роликом фасції, рухомими рухами та тиском масажуйте фасції та сприяйте їх еластичності та еластичності. Тиск, який чинить ваша власна вага тіла на певні ділянки тіла, такі як спина, плечі, шия, сідниці, стегна, ікри або навіть ступні, стимулює обмін рідини в тканині, знімає напругу і спайки і призводить до регенерації фасцій.
Які різні ролі?
Рулон фасції, який зазвичай виготовляється з твердої піни, доступний у найрізноманітніших кольорах, з гладкою або структурованою поверхнею, різного ступеня твердості та розмірів і може відрізнятися за формою.
Класичний рулон фасції має форму циліндра, часто порожнини посередині, і має довжину приблизно від 30 до 45 см і діаметр 15 см. При стандартному рулоні всі ділянки тіла та ідеально більші групи м’язів, напр. Б. тренувати спину. В принципі, всі вправи для тренувань на фасції можна виконувати з класичною формою масажного ролика; повинні такі ділянки тіла, як Б. руки, передпліччя, литки, нижню частину ніг або шию масажують, можна також працювати меншим валиком (довжина приблизно 15 см, діаметр приблизно 5 см).
М'яч для фасції також ідеально підходить для вибіркового масажу менших частин тіла або певної площі м'язів. За допомогою масажної кульки, яка доступна в різних розмірах, ви можете застосовувати більш цілеспрямований та сильніший тиск. Куля фасції може бути використана для обробки пускових точок і, наприклад, B. послабити місцево обмежене, болюче твердіння м’язів в області шиї, плеча, спини, сідниць або в області підошви ніг.
Окрім м'яча фасції, який має нормальну форму кулі, існує також фасція подвійний або дуетний м'яч. Цей масажний пристрій складається з 2 взаємопов’язаних кульок і може бути оптимально використаний для масажу м’язових прядок ліворуч та праворуч хребта, оскільки завдяки опуклості посередині хребет не чинить тиску. Подвійну кулю фасції також можна ідеально використовувати для масажу шиї, рук, гомілок та литок.
Для кого підходить тренування фасцій?
В принципі, тренування фасції підходить кожному, будь то молодий чи літній, будь то любитель спорту, дозвілля або змагальний спортсмен, який хоче зберегти або поліпшити свою загальну рухливість та зміцнити сполучну тканину. І це особливо підходить для всіх, хто цінує той факт, що їх тренувальний пристрій відповідає таким критеріям, як зручний, економічний простір та багатофункціональність, і що його можна легко взяти з собою де завгодно.
За допомогою фасційного м’яча фасції можна утримати еластичними, а спайки послабити, уникнути хворобливого м’язового зміцнення та зняти вже існуюче м’язове напруження. Крім того, люди похилого віку можуть використовувати тренування з фасційним роликом, щоб сприяти не тільки своїй рухливості, але й усвідомленню свого тіла, почуттю рівноваги та координації. Спортсмени можуть використовувати тренування фасції, щоб поліпшити свою працездатність, мінімізувати ризик отримання травм і скоротити час відновлення після тренування.
5 найкращих вправ, які потрібно робити вдома
Хороша річ у тренуванні фасції полягає в тому, що це легко робити вдома, не докладаючи зусиль. Під час тренувань, обертаючись на підлозі, килимок для вправ може забезпечити комфорт та безпеку. Під час тренувань важливо повільно котитися і добре дозувати тиск. Відчувати легкий біль - це добре, але він не повинен бути різким. При необхідності тиск можна змінити, підтримуючи себе руками та приймаючи власну вагу тіла. Якщо ви регулярно тренуєте свою фасцію два-три рази на тиждень, ви можете тримати тканину еластичною та еластичною.
1-а вправа: для спини
2-а вправа: Для попереку
Вправа для попереку робиться лежачи. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і покладіть ноги рівно на підлогу. Валик фасції розміщений в районі куприка. Нахиліться назад, утримуйтесь передпліччями і повільно рухайтеся вперед, щоб фасція перекочувалася поперековою зоною хребців приблизно до грудного відділу хребта, а потім знову повільно рухалася назад.
3-я вправа: для плеча
Вправа на плечі виконується лежачи. Помістіть м'яч фасції біля лопатки, щоб послабити локалізоване затвердіння м'язів. Ви дозуєте тиск за допомогою дихання. Глибоко вдихніть, щоб збільшити тиск, а видихніть, щоб зменшити тиск. Біль повинна зменшуватися, а напружені м’язи розслаблятися.
4-а вправа: для сідниць
Вправа для сідниць робиться сидячи. Прийміть вертикальне положення сидячи на рулоні фасції. Виконуйте рухомі рухи, повільно ходячи ногами вперед-назад. Обов’язково виконуйте всю вправу з прямою спиною, щоб захистити хребет.
5. Вправа: Для всього тіла
Опустіться в положення віджимання і утримайтеся передпліччями на фасційному рулоні. Підтягніть тіло вгору, стежачи за тим, щоб спина була прямою, а ноги - прямими. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Утримуйте положення натягу на 20 60 секунд
Висновок
Рулон фасції - ідеальний тренувальний пристрій, щоб зберегти фасцію здоровою та цілою. Він ідеально підходить для проведення цілеспрямованого самомасажу, послаблення затвердіння та злипання сполучної тканини, стимулювання кровообігу, зняття м’язової напруги, активізації та регенерації м’язів, сприяння рухливості та поліпшенню загальних відчуттів тіла.