Ефективні базові вправи для міцних м’язів ніг
Ефективно тренуйте ноги за допомогою Body Attack
Завдяки цілеспрямованому тренуванню ніг м’язи верхньої та нижньої частини ніг зміцнюються та збільшуються в силі. Нехтування або нехтування своїми ногами під час фітнес-тренувань - це, мабуть, найбільша помилка, яку ви можете допустити. Оскільки підвищена сила в ногах помітна і в інших вправах, в яких ноги можуть допомогти. Більша сила також означає більше м’язів і більше м’язів спалює більше калорій у спокої. Тож ви бачите, що варто включати нижню частину тіла у своє тренування.
Далі представлені основні вправи для міцних м’язів ніг. Наші особисті тренери Шагель і Тілл пояснюють, що важливо у відповідних вправах і які м’язи тренуються наскільки правильно.
Підколінні сухожилля на пристрої
На початку завитки коліна повинні бути трохи зігнуті (на більшості машин ви можете регулювати кут згинання важеля навантаження). Рівним рухом зігніть ноги до сідниць і контрольовано поверніть їх у вихідне положення. Переконайтеся, що ви залишаєтеся стабільними та не качаєтесь. Корисно зосередитись на підколінах і м’язах спини, а не піднімати вагу ногами.
Розгинання ніг на пристрої
Якщо ви хочете тренувати передні м’язи стегон (квадрицепси) ізольовано, найкраще підійде машина для розгинання ніг. Тут ми можемо надати лише дуже загальну інформацію, оскільки точне положення сидіння залежить від відповідного пристрою та вашого розміру.
Завжди переконайтесь, що ваші коліна на одному рівні з віссю обертання важеля, якщо це можливо. Чим ближче валик до коліна, тим нижче тиск у колінному суглобі. Розгинаючи ноги, слід свідомо отримувати силу з ніг, а не працювати з ніг. Уникайте використання верхньої частини тіла як поворотного важеля. Залишайтеся спиною на підлокітнику, а за допомогою ручок тримайтеся на подушці. Коли ви витягуєте ноги, працюйте повільно і рівномірно, поки ви повністю не витягнете суглоб. Коли ви знову згинаєте ноги, свідомо працюйте повільно і зосереджено.
Присідання
Незалежно від того, тренуєтесь ви функціонально як початківець, чи в зоні гравітації, присідання - це відмінна вправа із вільною вагою, в якій не тільки навантажуються м’язи ніг, але й значною мірою покращується стабільність ядра. Регулярні присідання не тільки роблять вас функціонально сильнішими, але і збільшують вашу рухливість.
У вихідному положенні ви стоїте на ширині плечей, ноги трохи вивернуті назовні, а штанга зручно лягає на ваші плечі широким хватом. На початку вправи зігніть коліна і відсуньте стегна назад, ніби сідайте на лавку трохи занадто далеко. Грудна клітка весь час розширена. Легке втягування живота додатково стабілізує область поперекового відділу хребта. Особливо важливо, щоб коліна завжди були позаду пальців ніг, якщо дивитись збоку. Якщо ви робите присідання, коли коліна ковзають вперед, ви занадто сильно тиснете на суглоб.
Коли ви присідаєте, вага розподіляється по п’яті та плесновій кістці. Залежно від вашого досвіду та гнучкості, ви також можете зігнути ноги більше ніж на 90 градусів. Але переконайтеся, що ви активно не нахиляєте верхню частину тіла вперед.
Порада: Новачки можуть насправді поставити за собою банк. Це дає додатковий захист: якщо ви втрачаєте рівновагу або вага стає занадто важким, ви можете просто сісти. Крім того, лава - це хороша мішень, яку ви можете бачити і цілитися збоку в дзеркалі. Тож рух завжди залишається чистим.
Випад
Випадок має своє місце як вправа на силу та реабілітацію, а також як функціональну атлетичну підготовку. Для правильного вихідного положення станьте, розставивши ноги на ширині плечей, а гантель лягає на плечі, як у присіданні. Руками ви сягаєте якомога ширше, наскільки це зручно. Тепер введіть одну ногу так, щоб коліно передньої ноги було перпендикулярно стопі, а п’ята задньої ноги піднімалася. Тепер згинайте передню ногу, поки колінний суглоб не досягне приблизно 90 градусів (заднє коліно тепер повинно бути лише від підлоги). Слідкуйте за тим, щоб ви завжди залишалися стійкими та вертикальними у верхній частині тіла.
З цього положення ви повертаєтесь у вихідне положення. Ви можете або пройти весь шлях назад, і перенести іншу ногу вперед, або ви можете спочатку пропрацювати одну ногу - 5-25 повторень залежно від інтенсивності - а потім іншу. На заняттях легкою атлетикою люди також працюють у русі. Це означає, що ви проходите кімнату і робите глибокі випади на певну відстань.
Вправа на м’ячі для вправ
Той, хто вважає, що м’ячі для вправ належать до реабілітаційних закладів, а не є частиною силових тренувань, пропустили розвиток тренувальної науки за останні 15 років. Наступна вправа є чудовим тренуванням для всього заднього ланцюга м’язів ніг функціональним способом.
У положенні лежачи на спині п’яти втискаються в м’яч для вправ, а таз піднімається вгору. Ви тягнете м’яч якомога далі до сідниць. Тримайте стегна в повітрі, а пальці ніг витягніть. Коли ви відштовхуєте м’яч назад у вихідне положення, будьте обережні, щоб не витягнути ноги повністю. Ви повторюєте цю послідовність рухів, поки не вичерпаєтесь.
Порада: Для підвищення рівня складності цю вправу також можна виконувати на одній нозі.