Ефективні вправи для зміцнення важливих сідничних м’язів
На дивані, в офісному кріслі або в машині сідничні м’язи атрофуються і стають слабкими. Вам потрібні саме ці м’язи для багатьох рухів. (Фото: Adobe Stock - undrey)
Сідничні м’язи надзвичайно важливі для безпечної та потужної ходи, а також для оптимальний розподіл тиску в тазостегновому суглобі. Вони стабілізують тіло на відповідній опорній нозі. Коли ви встаєте з сидіння, сідничні м’язи працюють переважно, що також знімає навантаження на спину.
Сідничні м’язи є одними з найбільших у вашому тілі за обсягом і, крім жувальних м’язів, також належать до найсильніший (щодо перерізу м’яза). Функція великого сідничного м’яза (сідничного м’яза) підтримується середнім (сідничним м’язом сідниці) та малим сідничним м’язом (сідничним м’язом).
Як отримати міцні сідничні м’язи
На дивані, в офісному кріслі або в машині сідничні м’язи атрофуються і стають слабкими. Для цього необхідні саме ці м’язи Рухи стегнами та ногами з тазостегнового суглоба. Для помітного і видимого ефекту слід повторювати вправи принаймні три рази на тиждень, але бажано щодня.
Повторення: 10-15 разів (на сторону), два-три паси є оптимальними
Маршуйте на місці приблизно на три-п’ять хвилин для прогрівання. Це активізує і перфузує ваші сідничні м’язи як хорошу основу для наступних вправ.
Одноногі бічні підняття та розгинання стегон
Початкове положення: Встаньте збоку від стіни і злегка підпертеся однією рукою. Ваші ноги розташовані паралельно один одному. Тулуб вертикально, а основні м’язи (спина, живіт та тазове дно) напружені.
Виконання: Дуже трохи зігніть внутрішню (стоячу) ногу в колінному суглобі. Підніміть зовнішню (ігрову) ногу від підлоги і трохи поверніть кінчик ступні всередину (п’ята обертається назовні). Розведіть цю ногу по діагоналі назад, поки ви чітко не відчуєте свої сідничні м’язи.
Видихайте під час руху. Повернувшись повільно, вдихніть ще раз. Після 10-15 повторень перейдіть на бік. Ви впевнені в цій вправі? Потім збільште опір за допомогою Thera-Band.
Опір Thera-Band робить вправу ще більш ефективною
Додайте Thera-Band, наприклад зелену смужку середньої сили для чоловіків та червону смужку з трохи меншим опором для жінок. «Розріжте» стрічку навпіл і зав’яжіть вузол, а потім обмотайте навколо щиколоток. Встаньте в Вихідне положення і виконуйте вправу, як описано вище (розводячи вільну ногу приблизно під кутом 45 градусів до задньої сторони). Таз залишається дуже спокійним і стабільним, як і ваша верхня частина тіла.
Розгинання ноги в чотириножному положенні
Початкове положення: Станьте на коліна в чотириножному положенні (обидві руки та обидва колінних суглоби на підлозі). Оберніть середину стрічки навколо правої ноги і оберніть кінці стрічки навколо рук два-три рази. Тримайте шию прямо, дивіться вниз, збільшуйте напругу живота (потягніть пупок всередину, активізуйте тазове дно) і дихайте глибоко і рівномірно.
Виконання: Потягніть кінчик ноги до тіла (положення згинання), а потім дуже повільно витягніть праву ногу назад проти опору стрічки так, щоб нога і спина утворювали пряму лінію. Решта тіла повинна рухатися якомога менше. Тулуб, таз і плече повинні бути стабільними. Уявіть собі наповнений склянку води на тазі (крижі), який не повинен переливатися. Після 10 - 15 повторень поміняйте ноги.
Присідання
Початкове положення: Ви стоїте, витягнувши руки вперед. Ваші м’язи живота напружені, що стабілізує і захищає тулуб.
Виконання: З положення стоячи опустіть сідниці, зсуваючи їх назад, поки стегна майже не зрівняються з підлогою. Спина залишається прямою під м’язовим напруженням, ступні рівно стоять на підлозі, гомілки значною мірою у вертикальному положенні. Повільно рахуйте 1-2-3 під час опускання (вдих) та 1-2-3 стоячи (видих). Пасивно розсунувши стегна, ви розтягнете сідниці, а також зовнішні ротатори (які дозволяють вашим стегнам обертатися назовні). Це робить тазостегнові та крижово-клубові (крижово-клубові) суглоби більш гнучкими. Якщо ці м’язи вкоротити або перевантажити надмірним стресом, може виникнути вперте напруження.
Вправа на розтяжку проти напружених сідничних м’язів
Вправа на розтяжку в тазостегновому суглобі підтримує мобілізацію всього тазового пояса. Він ідеально підходить проти скутості та нерухомості (наприклад, крижово-клубових суглобів), особливо проти болю в області сідниць. Типовими для цього є біль у задньому гребіні клубової кістки, в глибині сідничних м’язів, а також у великих пагорбах. Великий горбок, що котиться, - це виступаюча кістка на зовнішній стороні стегна, ця область болісно знайома багатьом хворим на стегно. Практикуючись, ви мобілізуєте поперековий відділ хребта, що може полегшити біль. Ваша грудна клітка також розшириться, і ви розслабитесь.
Початкове положення: Ляжте спиною на килимок або м’яку підлогу. Вдихайте і вдихайте спокійно. Ваші руки розведені в сторони. Помістіть праву ногу перед тазом, зігнувши правий тазостегновий і колінний суглоби. Ваша ліва нога пряма.
Виконання: Наступного разу, коли будете видихати, переведіть зігнуту праву ногу над прямою лівою. Покладіть ліву руку на праве коліно і наступного разу, коли будете видихати, обережно потягніть праве коліно далі вліво. Поверніть голову вправо. Ви можете відчути розтягнення, обережно потягнувши за праву сідницю. Затримайте розтяжку на п’ять-вісім вдихів. Потім поверніться у вихідне положення, ненадовго розслабтеся, а потім перейдіть на бік. Два-три паси на сторону.