Ефективні вправи на трицепс Gorilla Sports Magazin ✔
Насправді трицепс видає тіньове існування, адже врешті-решт, дуже мало чоловіків і жінок зізнаються, що вони почали тренуватись з фітнесу через гарний трицепс. Однак побічно наявність добре тренованого трицепса відіграє життєво важливу роль у цілях багатьох любителів фітнесу. Хоча сильні м’язи трицепсів можуть ефективно зменшити «розмахування руками» у жінок, масивний трицепс у чоловіків суттєво сприяє загальній окружності плеча. Це не єдина причина, чому трицепс є дуже важливим м’язом, якому слід приділяти належну увагу. У цій статті ви знайдете багато інформації на тему ефективного тренування трицепсів. Зокрема, ви отримаєте практичні відповіді на наступні запитання, засновані на вивченні спортивних наук:
Огляд
Як будується трицепс?
Трицепс (триголовий м’яз плеча) - це розгинач руки, який розташований як м’яз плеча на задній частині плеча. Оскільки трицепс перебуває на протилежній стороні біцепса (двомісний м’яз плеча), в технічному жаргоні використовується антагоніст. Назва трицепса походить від того, що розгинач руки - це триголовий м’яз (три = потрійний). Ці три головки м’язів називаються так:
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
Що стосується функціональності руху, м’яз триголового м’яза плеча відіграє центральну роль у розгинанні передпліччя. Під терміном розширення розуміють розтягування. Трицепс підтримується невеликим м’язом гомілки, який сидить у ліктьовому суглобі.
Наскільки важливим є трицепс для великої надпліччя?
Неправильно, чоловіки, які прагнуть до великої надпліччя, часто більше зосереджуються на тренуванні біцепса, ніж на тренуванні трицепсів. Хоча добре розвинений біцепс, безсумнівно, сприяє значній частці масивного плеча, трицепс відіграє в цьому контексті більш важливу роль. Це може бути виправдано тим, що м’язова маса трицепса становить близько 2/3 верхньої частини руки. Наскільки товстою виявиться надпліччя в кінці, в першу чергу залежить від м’язової маси трицепса.
Чому тренування трицепсів ефективно проти розмаху руками?
Розмахування руками - типова проблема для жінок. Тим не менше, ця проблема також може торкнутися чоловіків. Термін розмахування руками описує проблему обвисання надпліч, які проявляються у вигляді непривабливих шкірних клаптів на тильній стороні надпліччя. Проблема швидко пояснюється, оскільки тут занадто мало м’язової маси зустрічається із занадто великою кількістю шкіри. Цілеспрямоване нарощування м’язів у цій області може допомогти заповнити порожні клапті шкіри м’язовою масою. Тому у випадку з розмахуванням руками фахівці рекомендують робити силові тренування для трицепсів.
Які вправи на трицепс ефективні?
- Французька преса
- Відкати
- Трицепс натискає на тягу кабелю (можливі різні варіанти)
- Одноруке розширення трицепса за допомогою гантелі
- Розгинання трицепса двома руками з гантелью за головою
На додаток до безпосереднього тренування для трицепсів, тренування інших груп м’язів також має значний вплив на нарощування м’язів у трицепсах. Більше про цю тему ви можете знайти у наступному підрозділі.
Які ще фактори потрібно враховувати для оптимального нарощування м’язів трицепсів?
Успішне нарощування м’язів може відбутися лише за умови тривалого балансу між стресом і полегшенням. Тому для досягнення довгострокового прогресу необхідні достатні періоди регенерації. Оскільки трицепс - це дуже маленький м’яз, тренувальний об’єм не повинен виходити з-під контролю. Простою англійською мовою це означає, що ні занадто багато вправ, ні занадто багато тренувальних наборів не мають сенсу. Скільки вправ і речень насправді корисні, залежить від численних індивідуальних факторів (включаючи хід тренувань). Для грубої орієнтації слід згадати як приклад, що трицепс зазвичай тренується з 1 - 3 вправами по 3 підходи як частина 3 або 4 спліту.
У цьому контексті наступний аспект цікавий для тих, кому важко знизити тренувальний ентузіазм: Вчені виявили, що спеціальні вправи для невеликих груп м’язів, такі як біцепс і трицепс, не обіцяють ніякої доданої вартості, якщо ці м’язові групи стимулюються базовими вправами, такими як жим лежачи та підтягування . (2)
Для успішного нарощування м’язів правильна інтенсивність тренувань також відіграє центральну роль. Потрібний інтенсивний тренувальний стимул для налагодження процесів адаптації у формі нарощування м’язів та підвищення продуктивності в русі. Цей ефективний для тренувань стимул повинен бути настільки сильним, щоб власний організм відчував потребу в більшій силі або більшій м’язовій масі. М'язова недостатність є важливим показником у зв'язку зі стресовими подразниками в силових тренуваннях.Дослідження показують, що, незалежно від кількості повторень (8 - 35 повторень) у тренувальному наборі, можна очікувати процесів нарощування м'язів, якщо тренувальні комплекти закінчуються м'язовою недостатністю. (3) Ці висновки на відміну від класичної доктрини, що гіпертрофія (нарощування м’язів) в основному відбувається в певному діапазоні повторень (наприклад, 8-15 повторень).
Крім того, повинна існувати певна регулярність з точки зору тренувального навантаження, щоб успішно нарощувати м’язи в довгостроковій перспективі. Однак також важко надати загальну інформацію про оптимальну частоту фізичних вправ, оскільки сюди включено численні фактори. Звичайні рекомендації варіюються залежно від фізичних вправ один або два рази на тиждень. Спортивні вчені бачать переваги в стимуляції кожного м’яза двічі на тиждень. (4) Що стосується малих м’язових груп, таких як трицепс, ми хотіли б ще раз зазначити значний додатковий стрес, який виникає, наприклад, від жиму лежачи в рамках тренування грудей. Оскільки дослідження тут підтверджують значний стимул для трицепсів (1,2), тренування грудної клітки - залежно від розподілу тренувального спліту - безумовно може бути оцінено як додатковий тренувальний стимул для трицепсів.