Здорове схуднення 9 простих порад ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Більшість пов’язують втрату ваги з великими фізичними вправами або голодуванням. Ви можете здорово зменшити свою вагу за допомогою невеликих змін у повсякденному житті - без великих зусиль і без постійного бурчання живота. Ви можете дізнатись, як це зробити тут.

Зміст

Сон стрункий
Оголосити війну стресу
Справжні закуски
Більше клітковини, будь ласка!
Водна хода!
Зубна щітка
Білок для схуднення
Купуйте свідомо
Рух полегшено
Знання, щоб забрати

Ті, хто віднині все своє життя перевертає, часто не дотримуються своїх добрих намірів. Є кілька стратегій, які можуть підтримати вас на шляху до вашої бажаної ваги, не вимагаючи зайвого. Ми зібрали для вас дев’ять порад про те, як досягти та підтримувати здорову вагу в довгостроковій перспективі.

1. Сон стрункий

Достатній сон є важливим не тільки для регенерації тіла і розуму, але і для тонкої лінії: організм реагує на недосип, збільшуючи вивільнення гормону голоду греліну і одночасно знижуючи рівень гормону ситості лептину. У довгостроковій перспективі це може призвести до ожиріння.

Отже, достатньо спокійний сон - це порядок дня. Але що це саме означає? Дорослим потрібно в середньому сім-вісім годин сну. Хороший спосіб дізнатись про свої індивідуальні потреби у сні - це у відпустці: завжди лягайте спати одночасно, не встановлюючи будильника, і спати самі. Запишіть, як довго ви спали протягом усіх канікул. Врешті-решт, ви можете визначити середнє значення, яке потім також слід враховувати протягом робочого тижня.

2. оголосити війну стресу

Під тиском ми, як правило, тягнемося до шоколадної плитки, а не до моркви. Ця поведінка еволюційно пов’язана з гормонами: Навіть у первісні часи адреналін привів наше тіло в готовність у разі небезпеки, дозволив швидко врятуватися і змусив забути будь-який апетит. У наступній фазі відпочинку організм намагався повернути те, що використав при можливому втечі, і випустив апетитний кортизол.

Ті самі механізми працюють і сьогодні; Однак боротьба за виживання сучасних людей ведеться головним чином в голові, і, особливо при незначних фізичних вправах, сприяє ожирінню (1). Вживайте активних заходів проти цього: стикайтеся зі стресовими ситуаціями з посмішкою або позитивними думками. Склянка води також може допомогти зберегти холодну голову. Йога, медитація або читання також забезпечують більший баланс. І виганяйте солодощі з вашого району, щоб ви не мали доступу до них у бездумні хвилини.

3. Дійсно перекусити

Нам не завжди вдається дотримуватися розумних структур харчування - особливо в стресові моменти бажання закуси зростає. Перекус може мати сенс, але він не повинен складатися з солодощів або гризків. Натомість вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру, які ви поєднуєте з джерелом білка або жиру. Чудовими поєднаннями є натуральний йогурт з ягодами, кубики сиру з мандаринами або сир з яблуком. Морквяні палички з волоськими горіхами, огірок з травою кварк або сир з помідорами - теж хороший вибір.

Якщо ви зголодніли до шоколаду, виберіть варіант темного шоколаду з какао щонайменше на 70 відсотків. Він забезпечує менше цукру, ніж молочний шоколад, і навіть пропонує цінні вторинні рослинні речовини. Горіхи та мигдаль також є фіксованою альтернативою перекусу, жменька яких забезпечить вас великою кількістю корисних поживних речовин.

4. Більше клітковини, будь ласка!

Ті, хто швидше ситі, їдять менше - і можуть скинути зайві кілограми. Це можна зробити, наприклад, з харчовими волокнами. На відміну від того, що випливає з їх назви, рослинні волокна та наповнювачі майже ні до чого: вони стимулюють жування, забезпечують більш ранне насичення (оскільки вони наповнюють шлунок) і лише дозволяють рівню цукру в крові зростати повільно. Це також запобігає тязі до їжі.

Тож клітковина - ідеальний партнер для позбавлення від зайвої ваги. Окрім овочів, маленьких помічників можна знайти також у пластівцях із злаків, цільнозерновому хлібі, цільнозернових макаронах, коричневому рисі, бобових та грибах. Вживайте фрукти та овочі з шкіркою, бо саме тут знаходиться більшість наповнювачів.

Крім того, можна посипати салат подрібненими насінням льону або вівсяними висівками, додати його до йогурту або використовувати у випічці. Оскільки харчові волокна набрякають, необхідна достатня кількість рідини, інакше запор загрожує.

5. Поливати далі!

Вода є засобом для спраги, оскільки, на відміну від соків, шприців та лимонадів, вона не забезпечує калорій і не призводить до підвищення рівня цукру в крові. Крім того, склянка води наповнює шлунок перед їжею і тим самим діє як пригнічувач апетиту. Багато хто також приймає голод за спрагу. Якщо вам це відомо, замість того, щоб тягнутися до чогось з’їсти в майбутньому, спочатку можна спорожнити склянку.

Крім того, холодна вода стимулює обмін речовин. Не слід сподіватися на великі чудеса, але ті, хто випиває 1,5-2 літри води щодня в рамках здорового харчування, збільшують споживання енергії до 100 кілокалорій на день (2) .

6. Чистити зуби

Цей трюк особливо підходить для пізніх годин, але, в принципі, його можна використовувати в будь-який час доби: якщо ви чистите зуби відразу після обіду, ви, мабуть, більше не будете тягнутися до шоколаду та гризти. Оскільки смак свіжої м’яти може зупинити тягу та усунути пожадливість.

Але після того, як ви з’їли або випили щось кисле, вам слід почекати щонайменше півгодини до чищення. Інакше емаль, ослаблена кислотами, пошкодиться.

7. Білок для схуднення

Багато людей покладаються на білок під час схуднення і з поважної причини: білки захищають м’язи під час дієти, вони добре заповнюють і стимулюють обмін речовин завдяки термогенезу. Це накопичення тепла споживає енергію і спричинене перетравленням поживних речовин. Цей ефект найбільший при вмісті білка в 15–20 відсотків. На противагу цьому втрачається лише 2–4 відсотки енергії, що міститься в жирах і 5–10 відсотків у вуглеводах.

Білок також може пригнічувати апетит. У дослідженні Лондонського університетського коледжу вченим вдалося довести, що білки ініціюють вивільнення гормону ситості і тим самим стримують голод. Раніше спостереження лондонських дослідників показали, що додатковий прийом чистого кишкового гормону може зменшити кількість їжі на третину. Під час свого дослідження вони довели, що дієта з високим вмістом білка має такий самий ефект (3) .

Користь білка - це золото при схудненні! Оскільки простою інтеграцією більш високоякісних джерел білка у ваші страви ви можете покласти край потягу. Не тільки тваринна їжа, така як риба, нежирне м’ясо, кварк, пахта, яйця та харцер, забезпечує білок, а й рослинна їжа, така як бобові, горіхи, ядра та насіння. Включайте білкові бомби в їжу. Як щодо, наприклад, Проатса замість мюслі чи хліба на сніданок? Попередження: їсти нарізану індичку з упаковки або штукатурити цілий блок сиру Гауда - це не гарна ідея, оскільки малий об’єм означає, що ми поглинаємо занадто багато енергії. Тому кожен прийом їжі також повинен містити свіжі овочі або (в помірних кількостях) фрукти.

8. Покупки свідомо

Не ходіть до супермаркету без списку покупок і покладіть у кошик лише те, що ви записали заздалегідь. Навіть якщо пропозиції ваблять, уникайте всіх відгодованих продуктів, таких як закуски, готові страви та лимонади. Тож ви навіть не будете спокушатися вдома.

Крім того, не бажано ходити по магазинах голодними. Оскільки порожній шлунок може не лише означати, що ви витрачаєте більше грошей загалом, але й ходите по магазинах з більшою кількістю калорій. Ті, хто хоче повністю уникнути покупок, можуть також доставити органічні коробки або коробки для приготування їжі. Тому вам не доведеться турбуватися про планування їжі.

9. Рух полегшено

Потні вправи підходять не всім - і це не є важливим для здорової ваги. Достатня кількість помірних вправ творить чудеса і може бути легко інтегровано у повсякденне життя. Наприклад, обійтися без ескалаторів або ліфтів і замість цього піднятися сходами. Вийдіть на одну зупинку раніше по дорозі на роботу, а решту шляху пройдіть пішки.

Залиште машину позаду і сідайте на велосипед. Заняття на свіжому повітрі корисні для вас, і ви відчуваєте себе у формі та насторожені. Телефонуйте стоячи і трохи пройдіться вперед-назад. Ви вже щось зробили для свого здоров’я.

Робіть перерви в роботі, щоб ненадовго встати і витягнути ноги. Це особливо добре після тривалих періодів сидіння. Навіть коротка прогулянка може бути дуже розслаблюючою. У той же час ви спалюєте трохи калорій, а також запобігаєте денному мінімуму.

Знання, щоб забрати

Розвиток і підтримка нормальної ваги тіла не повинна бути жорсткою дисципліною. За допомогою кількох порад ви можете зробити щось для своєї фігури та свого здоров’я, доклавши трохи зусиль. Переконайтеся, що ви висипаєтесь, оскільки недосип призводить до дисбалансу гормонів, через який ви можете товстіти.

При стресі виділяється більше кортизолу, організм реагує тягою. У стресових ситуаціях можуть допомогти позитивні думки, склянка води або корисна закуска. Йога, медитація або читання можуть допомогти вам досягти більшої рівноваги. Також переконайтеся, що у вас достатньо води, клітковини та білка. Харчові волокна надовго підтримують насиченість і захищають від харчової тяги, тоді як білки також стимулюють обмін речовин.

Не ходіть в супермаркет голодними і без списку покупок. Готувальні коробки, які доставляються додому, є розумною альтернативою. Якщо ви голодуєте вдома, чистка зубів може допомогти; задовольнити бажання солодкого. Розумно інтегровані рухи також збільшують споживання калорій і корисні для вас - це не обов’язково має бути спітнілою справою, а також його легко впровадити в повсякденному житті для більш комфортних типів.

Розумні партнери - TK та EAT SMARTER
Разом з ТЗ ми дуже зацікавлені в тому, щоб повідомити вас про важливі теми, що стосуються здоров'я та харчування. Детальніше про співпрацю та ТЗ ви можете дізнатись тут.