Ефективні вправи з гімнастики та план тренувань для початківців

Гімнастика бере свій початок із сцени вуличних тренувань у Нью-Йорку. На початку 2000-х цей вид спорту став відомим завдяки відео в Інтернеті, в яких риштування, вуличні вивіски або лавки були інтегровані в тренування.

Зараз є майже в кожному великому місті Парки гімнастики з решітками, гратами та підвісними решітками. Але також в тренування інтегровані ігрові майданчики або будь-які предмети, що нагадують один із спортивних споряджень.

Досвідчені спортсмени з гімнастики стають справжніми акробатами, серед іншого використовуючи елементи гімнастики. Шукайте самі:

Який ефект від художньої гімнастики?

На відміну від класичних силових тренувань, вправи з гімнастики виділяються спокійні рухи Від множинні групи м’язів говорити до. Це зробить взаємодію всі М’язи та суглоби сприяють.

Ви тренуєте їх за допомогою вправ з гімнастики

Займаючись, ви досягнете наступного позитивні ефекти:

Чи можу я схуднути за допомогою гімнастики?

Так, ти можеш. Олександр пояснює це так: чим більше у вас м’язової маси, тим вища базальна швидкість метаболізму в організмі. Тож за допомогою гімнастики можна дуже ефективно схуднути.

Де я можу займатися гімнастикою

Великою перевагою гімнастики є те, що ви можете займатися спортом по всьому і в любий час може виконувати. Або як

Тренажери, такі як тяга, не завжди необхідні. Під час домашнього тренування ви також можете робити вправи з гімнастики без допоміжних засобів. Якщо ви перебуваєте на природі, гілку можна використовувати як підтягувальну штангу або ви можете використовувати дитячий майданчик як тренувальну зону.

Увага: Завжди переконайтесь, що вам або вашим людям не загрожує збиток, якщо ви не використовуєте допоміжні засоби, спеціально розроблені для занять фізкультурою, такі як гілки чи риштування.

Вправи з гімнастики для початківців

Як новачкові, вам слід почати з Основні вправи тренуйтеся, поки не зможете зробити це чисто і контрольовано. Базові вправи включають голосні Олександр:

Крім того, вправи прогресивний. Це означає: ви можете робити вправу без проблем, ускладнити вправу за допомогою нової варіації (наприклад, віджимання однією рукою) або збільшити кількість повторень.

Далі ми пояснимо три згадані основні вправи, а також три інші вправи, з яких ви можете розпочати тренування з гімнастики.

3 вправи з гімнастики без тренувального обладнання

Ви можете чудово виконати наступні три вправи для власної ваги як домашнє тренування з гімнастики.

Основна вправа: віджимання

Станьте на коліна і покладіть руки на підлогу трохи більше ширини плечей перед вашим тілом. Ваші руки повинні бути приблизно на рівні грудей. Тепер витягніть ноги і станьте навшпиньки. Опускайте тіло контрольовано, доки ніс майже не торкається підлоги. Потім знову відштовхніться.

Слідкуйте, щоб ваша голова, верхня частина тіла та ноги завжди утворювали пряму лінію. Крім того, ваші руки ніколи не повинні бути витягнуті для захисту суглобів. Чи хотіли б ви свій Захистіть зап’ястя, для віджимань можна використовувати спеціальні ручки.

У наступному відео Тимо пояснює вам, як правильно робити віджимання та як користуватися ручками.

Порада для початківців: жіночі віджимання

Якщо у вас недостатньо сил на руках, можна покласти коліна на підлогу і трохи зігнути ноги.

У жіночих віджиманнях ви зменшуєте вагу на руках; тому це простіше.

Основна вправа: присідання

Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед горизонтально. Тепер повільно опустіть сідниці і зігніть колінні суглоби, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коротко затримайте положення, а потім відсуньте верхню частину тіла назад. Слідкуйте, щоб коліна завжди були за щиколотками.

У наступному відео Тимо пояснює, як правильно робити присідання.

Дошки

Помістіть передпліччя на підлогу паралельно тілу і вирівняйте лікті під плечима. Ви можете покласти руки рівно на підлогу або зчепити їх. Як і у віджимань, все тіло має утворювати пряму лінію. Затримайтеся в положенні або близько хвилини, або скільки зможете.

У наступному відео Рауль показує, яких помилок слід уникати під час дошки та вправ для поліпшення постави дошки.

3 вправи з гімнастики з тренувальним обладнанням

Для наступних вправ вам знадобиться тренувальне обладнання, типове для гімнастики

1. Основна вправа: підтягування

Вісьте на барі обома руками і потягніть тіло вгору, доки підборіддя не потрапить на планку. Потім повільно опустіть корпус назад.

У наступному відео Тимо пояснює, як правильно робиться підтягування:

Порада для початківців: навчіться підтягуватися

Ще не можете зробити підтягування? Не біда, наступні вправи допоможуть вам зробити перший крок:
1-а вправа: Тримайся на стовпі якомога довше.
2-а вправа: Потягніть плечі вгору дуже злегка, щоб ви трохи піднялися і опустилися.
3-я вправа: Повісьте стрічку опору в барі, станьте однією ногою або коліном у стрічку і виконуйте перші підтягування з підтримкою.
4-а вправа: Робіть горизонтальні підтягування, наприклад під барною стійкою або під кухонним столом:

2. Провали

Використовуйте нейтральний хват, щоб підштовхнутися до брусів. Не слід випрямляти лікті, щоб захистити суглоби. Тепер ви можете працювати або грудьми, або трицепсом:

1-я скриня
Покладіть підборіддя на груди, зігніть ноги назад і нахиліть верхню частину тіла вперед. Опускайтеся повільно і контрольовано, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Лікті рухаються в бік.

2. Трицепс
Тримайте верхню частину тіла вертикально, дивіться вперед і витягуйте ноги прямо вниз. Опускаючись контрольовано, тримайте лікті біля тіла. Кінець руху вниз досягається, коли кут між верхньою і нижньою руками становить 90 градусів.

У наступному відео Джо пояснює, як правильно робити занурення:

3. підвішування ноги піднімає

Тримайтеся за планку двома руками і підніміть ноги під кутом 45 градусів. Знову контрольовано опустіть ноги. Якщо у вас вже є сильні м’язи живота, ви можете випрямити ноги. Обов’язково постійно тримайте ноги разом.

У наступному відео Йоганнес пояснює все, що вам потрібно знати, щоб виконати підвісні піднімання ніг:

План тренувань з гімнастики: для дому та в парку

“Особливо як початківець, ви швидко прогресуєте і вам не доведеться занадто турбуватися про складний план тренувань. Головне: ви починаєте і дотримуєтесь цього ", радить Олександр. Тому він рекомендує вас

Якщо ви ще не можете правильно виконувати основні вправи, перейдіть на більш простий варіант, наприклад, віджимання жінок.

Рекомендація книги: Олександр рекомендує книгу «Тренуйся як у в’язниці» для початківців: Прогресивний план всього тіла для м’язів, сили та залізної волі. "Навіть якщо назва звучить дуже бойово, книга пропонує найкращий структурований план тренувань, який я знаю".

Розминка перед тренуванням

Важливо полягає в тому, що ви самі перед кожним тренуванням Прогрівайтесь від 5 до 10 хвилин. У наступному відео Енн показує вам, які вправи для розминки ви можете робити:

План тренувань для тренування з гімнастики

день 1

• Розминка
• віджимання
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Присідання
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 1 хвилина
  • Повторення: стільки повторень, скільки ви можете зробити чисто (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Підтягування
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: стільки повторень, скільки ви можете зробити чисто (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Варіація: підняття ніг на схилі
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: стільки повторень, скільки ви можете зробити чисто (до невдачі)

день 2 День перерви

День 3

• Розминка
• віджимання
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Присідання
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 1 хвилина
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Підтягування
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• Варіація: дошка
  • Речення: 1
  • Повторення: до тих пір, поки ви можете робити чисто (до невдачі)

День 4 День перерви

День 5

• Розминка
• віджимання
  • Речення: 1
  • Повторення: до тих пір, поки ви можете робити чисто (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Присідання
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 1 хвилина
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Підтягування
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)
• 3 хвилини перерви
• Варіація: підняття ніг на схилі
  • Речення: 2
  • Перерва між сетами: 2 хвилини
  • Повторення: Скільки завгодно повторень (до невдачі)

День 6 та 7 Дні перерви

Ви можете використовувати план тренувань для кілька тижнів повторювати, поки ви 15 до 20 повторень базових вправ легко.

Порада: Варіаційні вправи ти можеш поміняйте його на інші вправи, залежно від того, чи є у вас в наявності тренажери.

Ви можете зробити скріншот нашого плану тренувань з гімнастики або завантажити його безкоштовно.

Якщо ви хочете, ви можете поєднати заняття з гімнастики з одиницями витривалості. Але Олександр зазначає, що ви не станете кращими в тренуванні на витривалість за допомогою гімнастики, а також те, що тренування на витривалість не допоможуть в гімнастиці. Однак, якщо для вас важлива хороша витривалість, ви можете, наприклад, зробити пробіжку перед виконанням вправ. Перегляньте статті нижче, щоб отримати корисні поради щодо бігу

Якщо ви все ще шукаєте відповідний спортивний одяг для тренувань на витривалість, рекомендуємо заглянути в наш інтернет-магазин. Там ви також можете індивідуально розробити наш високоякісний спортивний одяг у нашому 3D-конфігураторі.