Ефективні заходи для збільшення вашої м’язової маси

Зміцнення м’язів живота і збільшення м’язової маси не залежать лише від фізичних зусиль, що докладаються в тренажерному залі. На додаток до фізичних тренувань, збільшення м’язової маси також складається з достатнього споживання рідини та їжі, які дають вам необхідну енергію. Ідеальна комбінація між фізичними вправами та харчуванням залежить від однієї людини до іншої і є «паливом», необхідним для підживлення тренувань, відновлення м’язової тканини та досягнення статури мрії.

"Деякі чоловіки здатні нарощувати м'язову масу набагато швидше і легше завдяки своїй генетиці та гормональному профілю, тоді як інші, хоча вони споживають достатню кількість калорій і правильно тренуються, не досягають тих самих результатів. Однак збільшення ваги. М’язи - не неможливе завдання ", - говорить він Адам Розанте, особистий тренер та ліцензований дієтолог зі спортивного харчування, який працював із багатьма зірками Голлівуду.

За словами Адама Розанте, запорукою успіху у збільшенні м’язової маси є комбінація заходів: прийміть дієту, засновану на низькому рівні білка, корисних жирах та повільному перетравленні вуглеводів і виключайте їжу без харчової цінності! Зокрема, рекомендація американського тренера полягає в тому, щоб їсти 3 рази на день і 2 закуски в будь-який час.

Кожен прийом їжі повинен включати:

2 порції білка (1 порція - це розмір долоні)
2 порції овочів (1 порція розміром з кулак)
2 сусідні та напівскладені долоні (caus) вуглеводів з крохмалем - рис, хліб, макарони та картопля
2 порції корисних жирів, таких як горіхи, мигдаль, фундук, жирна риба або авокадо (1 порція означає кількість, яка поміщається в пальмовий місток)

Ось кілька ідей здорових закусок, рекомендованих експертами Гарвардської медичної школи:

150 гр простого грецького йогурту
25 гр сухофруктів (горіхи, журавлина, абрикоси)
Половина цільнозернової палички зверху мигдальним маслом та фруктовим варенням
Половина склянки вареної вівсянки, до якої додається кінчик кориці, половина столової ложки родзинок і чверть склянки знежиреного молока або соєвого молока

10 найкращих продуктів, які сприяють збільшенню м’язової маси

1. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, є не тільки чудовим джерелом високоякісного білка, але також містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають запобігти розриву м’язів. Крім того, це стимулює здоров’я серця.

2. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо, наприклад нежирна яловичина, є чудовим джерелом білка. Яловичина також містить додаткові вітаміни та мінерали, яких ви не знайдете в інших видах м’яса, таких як вітамін В12, цинк та залізо - і все це сприяє розвитку м’язів. Ви просто повинні бути обережними з високим вмістом жиру, тому переконайтеся, що ви отримуєте споживання білка з кількох джерел.
3 яйця
Цілі яйця - одне з найкращих джерел живлення для росту м’язів. Вони є багатим джерелом повноцінного білка і містять усі необхідні амінокислоти, необхідні для відновлення та збільшення м’язової маси.

4. Рис
Рекомендується їсти особливо коричневий рис, оскільки це джерело вуглеводів, яке повільно засвоюється.

5. Кіноа
Як і цілі яйця, лобода є прекрасним джерелом повноцінного білка, а це означає, що вона забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами, необхідними для росту та розвитку м’язів. Крім того, лобода багата клітковиною, магнієм та залізом, які підтримують здорову роботу та розвиток м’язів.

6. Кале
Хоча споживання білка має важливе значення для росту м’язів, обов’язково включайте у свій раціон і продукти, які допомагають вашому організму засвоювати та використовувати спожитий білок на повну потужність. Капуста - овоч, багатий мінералами, здоровою клітковиною, антиоксидантами та вітамінами, є важливим джерелом вітаміну А і С.

7. Шпинат
Шпинат пропонує багато переваг організму для збільшення м’язової маси та стимулює спалювання жиру. Він також забезпечує багато поживних речовин для організму, допомагаючи схуднути.

8. Лінзи
Сочевиця є чудовим джерелом рослинних білків, вуглеводів, які повільно засвоюються, щоб допомогти вам зберегти енергію під час тренувань. Крім того, сочевиця - це їжа, відома своєю здатністю «дурити» голод.

9. Мигдаль
Чверть склянки мигдалю містить в середньому 8 грамів білка. Мигдаль також є прекрасним джерелом корисних жирів і магнію, важливих для енергетичного обміну. Крім того, він відіграє важливу роль у синтезі білка.

10. Грецький йогурт
Грецький йогурт є найбагатшим видом білкового йогурту - він містить подвійну кількість білка порівняно з іншими видами йогурту. Він також є хорошим дієтичним джерелом вітаміну D, який допомагає підтримувати міцність кісток і відіграє важливу роль у синтезі білка.