Ефективний тренінг для схуднення - тренінг HIIT, ХОЗЛ або ефект після опіку - Курси навчання
Тренінг HIIT, Табата, ефект ХОЗЛ, ефект "післяопіку" - я пояснитиму ці поняття в цій статті.
Я розмістив тут фотографії деяких спортсменів. Фізичні якості жодного з них не можуть бути оскаржені. Всі вони мають низький відсоток жиру, всі вони важко тренуються, всі вони мають дієту, вивчену, правильну, розроблену спеціалістами для своїх потреб, але все одно виглядають не однаково.
Ви думаєте, хтось більше одержимий "витягуванням звірів", ніж інші?
Один тренується на гонці на 100 або 400 м, інші на гонці довжиною понад 40 кілометрів.
Не логічно було б, щоб ті, хто пробігає таку дистанцію, були набагато «сильнішими», ніж той, хто біжить лише 100 м?
Здається, ні. Здається, іноді інтуїція обманює нас.
Тренінг HIIT - інтелект людського тіла
Давайте подивимось, у чому пояснення цього "парадоксу" і що вам потрібно зробити, щоб наблизити своє тіло до ідеалу, який ви хочете.
Наше тіло дуже розумне і особливо пристосоване. Ви ставите його робити роботу, де в основному використовуються ноги, він розвиває м’язову масу в цій області.
Ви змушуєте його робити заняття, де він повинен бути високим (баскетбол), він високий (у межах генетики).
В основному потрібен верхній поїзд (плавання), він розвивається більше, ніж решта, і приклади можна продовжувати.
Можна сказати, що кожен вид спорту певним чином змінює тіло. Я це кажу організм пристосовується, щоб зробити цю діяльність максимально ефективною, тобто з мінімальним споживанням ресурсів.
У випадку марафону нам потрібно подолати дуже велику відстань. Якщо взяти до уваги рівняння руху, то для мінімального споживання калорій ми повинні зменшити вагу, що рухається.
Перш за все, відмовтеся від зайвого жиру. А коли жиру вже не буде, м’язова маса відмовляється.
Це пояснення, чому марафонці або бігуни на довгі дистанції вони не дуже м’язисті. І, звичайно, культурист не зможе пробігти занадто багато тисяч метрів, незалежно від того, наскільки він у формі.
У швидкісних бігунів ситуація інша. Я знайшов фотографію з іншим, хто бере участь у випробуванні стрибків через паркан, але бігуни на 100 або 400 м. У їхньому випадку дистанція дуже мала. Вони досягають фінішу за 10, 20 або 45 секунд. Все за хвилину.
Про ефективність тут не йдеться. Вам не потрібно закінчувати гонку з мінімальним споживанням енергії. Ви повинні закінчити тест якомога швидше, і тоді споживання не має значення.
Важливо, щоб "двигун" мав високу "ємність циліндрів". Це пояснює сильну зброю, оскільки вона також бере участь у русі.
Я не буду вдаватися в занадто багато деталей, я думаю, ви зрозуміли ідею.
Навчання HIIT - те, як ви хочете виглядати?
Незалежно від вашого вибору, вам потрібно тренуватися, як вони. Хочете виглядати марафонцем, починайте бігати 500-1000 м і просуватись до 40000 м.
Ви хочете виглядати швидкісним бігуном, пробігте 100 м на максимальній швидкості і станьте швидшими/швидшими. Очевидно, одного спринту на день недостатньо, правда? Тож ви повинні зробити 5-10-20, скільки зможете.
Можливо, вам буде цікаво, чому я бив поля зі спортсменами, коли ви ніколи ними не будете.
Ви маєте рацію, я трохи відійшов від теми, але я хотів проілюструвати наслідки двох типів тренувань, які ми називаємо однаковими: біг!
Як бачите, різниця величезна! І ми говоримо не лише про відстань. Бігуни від 800-1000 метрів вище виглядають по-різному від бігунів на 100-400 метрів.
Навчання HIIT - що робить різницю?
Дата інша інтенсивність над яким працює На коротких дистанціях зусилля складають 100% фізичної працездатності, тоді як на великих дистанціях, щоб зберегти вправу довше, ми працюємо приблизно на 50-60% фізичної працездатності.
Я сказав "фізична працездатність", але науковий термін - VO2 max і являє собою максимальну швидкість споживання кисню, виміряну під час додаткових зусиль (які збільшуються з кроком), як правило, вимірюваних на моторизованій біговій доріжці. Максимальне споживання кисню відображає фізичний стан людини і є важливим фактором, що визначає його витривалість протягом тривалого періоду фізичних вправ при субмаксимальних навантаженнях. Назва походить від V - об'єм, O 2 - кисень, max - максимум.
Отже, ще один доказ того, що він «заслуговує» працювати на повну потужність.
Оскільки ми не є спортсменами-виконавцями, ми не можемо приділяти стільки часу тренуванню, скільки вони. Ми хочемо схуднути і бути у формі, і хочемо максимального ефекту за час, витрачений на виконання вправ. Є кращий варіант, ніж біг (на біговій доріжці)?
Ефект післяопіку або ХОЗЛ
Існує спосіб навчання, який виробляє те, що називається ефект ХОЗЛ або післяопіку (після = після, спалити = спалити). ХОЗЛ - це абревіатура надмірне споживання кисню після тренування тобто додаткове споживання кисню після тренування. Мзаспокоїти додаткове споживання кисню ПІСЛЯ тренувань і не в свій час.
Я маю на увазі, ти пішов додому і дивився телевізор, але все одно спалюєш калорії від тренувань. Як це круто.
Яке пояснення цього ефекту?
Коли ми докладаємо зусиль, ми важко дихаємо, а м’язи болять, бо клітини споживають кисень і з’являється молочна кислота. Після фізичних навантажень організм повинен багато працювати, щоб заповнити запаси кисню, вивести молочну кислоту і відновити м’язи. Це надмірне споживання калорій називається ефектом післяопіку або ХОЗЛ.
Коли цей ефект настає?
Це з'являється весь час, але було помічено, що воно набагато вище після коротшого, але високої інтенсивності тренування, ніж після тривалого тренування із середньою або низькою швидкістю.
Іншими словами, ви спалюєте більше калорій після короткого, але інтенсивного тренування, ніж після більш тривалого, але з інтенсивністю, яка не надто збільшує пульс. Отже, ви можете проводити менше часу в тренажерному залі, але мати надзвичайно ефективне тренування!
Звичайно, кількість спалених калорій після залежать від віку, рівня фізичної підготовки, тривалості та інтенсивності тренувань.
Що потрібно зробити для цього ефекту?
Для роботи з максимальною інтенсивністю або якомога ближче до неї: 70-85%.
Але чому, на вашу думку, немає спринтів на 1000 метрів? Чому лише 100 або 400 м?
Тому що ми, як люди, ми не можемо підтримувати 100% зусилля VO2Max більше 1 хвилини, 1 брехня наполовину у виняткових випадках.
Навчання HIIT - це рішення
І потім рішення називається навчання HIIT - інтервальне тренування високої інтенсивності, тобто тренування з інтервалами високої інтенсивності. Що це означає? Короткі розтяжки вправ, що виконуються з потужністю 70-85%, з наступною короткою перервою або вправою з низькою інтенсивністю, а потім ще половиною максимум з подальшим коротким одним і тим же часом максимум 20 хвилин!
Було помічено, що максимальна ефективність - це коли періоди низької інтенсивності мають тривалість вдвічі меншу, ніж максимальна інтенсивність. Тобто ви напружено працюєте протягом 40 секунд, ви робите рухи низької інтенсивності протягом 20 секунд.
Приклади навчальних протоколів HIIT
Приклад: бігайте з максимальною інтенсивністю протягом 30 секунд, гуляйте або бігайте злегка протягом 15 секунд. Стрибайте мотузкою 20 секунд, розслабтеся 10 секунд. Підніміться сходами через 10 секунд, спускайтесь у звичайному темпі протягом 5 секунд.
Викликається протокол 20 секунд зусиль, 10 секунд відпочинку Протокол Табата після японського лікаря, який продемонстрував свою ефективність у підготовці спортсменів.
Спочатку вам можуть знадобитися набагато довші періоди "повернення", можливо, навіть удвічі більше зусиль, але справа в тому, що ви не повинні робити цю перерву, поки ви повністю не відпочинете і не будете важко дихати.
Навіть якщо ви все ще відчуваєте втому, приблизно вдвічі більше зусиль, закрийте перерву і починайте наступний раунд із максимальним зусиллям. На прикладі бігу знову, після 30 секунд максимальної швидкості, пройдіть 60 секунд, а потім знову спринт.
Є багато протоколів та комбінацій HIIT, які ви можете зробити, але яким би не був цей протокол, інтенсивність є ключовим фактором. Дайте все за ці кілька десятків секунд.
Ви хочете більшої ефективності?
Використовуйте складні вправи та вправи з обтяженнями. Вони не тільки нарощують м’язову масу, але й досить високі, щоб надати ефект післяопіку.
Усі мої тренування побудовані на цих принципах, і ви отримуєте одне тренування на місяць безкоштовно якщо ви вступаєте на курси.
Навчання HIIT - деякі запобіжні заходи
Цей тип тренувань є дуже вимогливим для організму, і з цієї причини ним не слід зловживати. Рекомендується максимум 2-3 тренування HIIT на тиждень. Можна поєднувати з днями силових тренувань або активного відновлення, таких як йога, пілатес, плавання або інші види спорту, що виконуються із середньою або низькою інтенсивністю.
Також рекомендується ретельна розминка всіх м’язів і суглобів і кілька хвилин перед цим кардіотренування.
Будьте обережні, якщо ви новачок. Почніть з 10, 15 секунд зусиль і зростайте звідти. Краще запасіться терпінням, ніж ризикуйте отримати травму!
Навчання HIIT - на завершення
Я сподіваюся, що ця стаття допоможе вам не витрачати час на вправи, які не швидко наближаються до вашої мети, а почати розумно тренуватися, отримуючи кращі результати за коротший час.
Ви хочете перевірити тренування HIIT? Завантажте його безкоштовно тут і працюйте зі мною.
Тепер я хотів би, щоб ти розповів мені, як ти почувався і якби я переконав тебе почати тренуватися інакше.
Вартість 39 лей, ваша абсолютно безкоштовно!
Існує кілька видів навчання HIIT:
Тренінг HIIT для початківців,
Навчання HIIT для просунутих,
Тренування ваги Hiit
hiit фітнес-тренування
тренування на стійкість до навантажень