Ефективність на гоночному велосипеді, пов’язана з вагою - це обов’язково
Поділіться
Навчання та харчування
Чому ефективність, пов’язана з вагою, є важливим фактором, особливо на нахилах
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Простіше кажучи, показники ваги - це ефективність, яку ви можете досягти щодо ваги вашого тіла. Це виражається у ватах. Чим більше ват ви можете підтримувати при меншій вазі тіла, тим швидше ви зможете піднятися в гору.
Ефективність, пов’язана з вагою - що це означає?
Багато велосипедних перегонів виграються або програються на нахилах. Таким чином, ефективність, пов’язана з вагою, є ключовим фактором професійного велосипедного руху. Якщо ви хочете підняти свої навички скелелазіння на новий рівень, важливо розуміти, що саме за цим стоїть.
Основною причиною того, чому ми так сильно боремося на схилах, є гравітація. Чим більше кілограм ми кладемо на ваги, тим це важливіше. Важким гонщикам важче дістатися до вершини, ніж легшим. Окрім ваги нашого тіла, важливу роль відіграє і наша працездатність.
Ефективність, пов’язана з вагою, кількісно визначає, наскільки працездатністю ми можемо підтримувати свою масу тіла. Він відображає ваші здібності на нахилах і дається у вагу/кг (ват на кілограм ваги).
Ефективність, пов’язана з вагою, також є корисною величиною для порівняння водіїв між собою. Наприклад, спочатку важко уявити, що 65-кілограмовий альпініст може робити такі ж спринтерські показники, як 80-кілограмовий спринтер. Але що могло б статися, якщо вони билися на дворі під нахилом? Ефективність двох водіїв, пов’язана з вагою, може сказати нам, чим може закінчитися бійка. Наприклад, якби альпініст міг генерувати 350 Вт на відповідній ділянці маршруту, його залежність від ваги становила б 6,1 Вт/кг. З Sprinter, з іншого боку, вихідна потужність 440 Вт призведе до значення лише 5,5 Вт/кг.
Як саме виникають ці цінності? Давайте розглянемо кілька типових вимірювань.
Показники ваги - типові значення
Якщо ви хочете знати все про продуктивність, пов’язану з вагою, ви зіткнетеся з великою кількістю цифр. Перше значення, яке ми детальніше розглянемо, - це період часу, протягом якого вимірюється ефективність, пов’язана з вагою. Більшість професійних велосипедистів здатні виробляти близько 6 Вт/кг. Однак деякі можуть підтримувати цю інтенсивність лише протягом 20 секунд. Однак з іншими хтось задається питанням, чи походять вони від гірських козлів. Вони можуть зберігати цю продуктивність протягом години або більше.
У попередніх статтях ми говорили про поріг лактату та поріг продуктивності, працездатність, яку водій може підтримувати протягом години. Коли мова заходить про здібності та стійкість до скелелазіння, зазвичай використовується період в одну годину. Якщо ви хочете дізнатись більше про свій лактат та поріг продуктивності, ми рекомендуємо наступну статтю:
Типові значення для різних рівнів драйвера
Почнемо з двох найвідоміших професіоналів Світового туру - Альберто Контадора та Кріса Фрума. Зрозуміло, що обидва дуже обережно розкривають свої точні значення. Якби ви оцінили їхні показники, пов’язані з вагою, ви б, мабуть, отримали значення десь між 6,0 та 6,2 Вт/кг. Хороший альпініст у професійній команді досяг би значення від 5,2 до 5,7 Вт/кг. Хороший водій категорії 1 має від 4,5 до 4,8 Вт/кг, категорія 2 - десь близько 4 Вт/кг, а категорія 3 - від 3,5 до 3,8 Вт/кг. У велоспорті для жінок такий фахівець зі скелелазіння, як Емма Пулі, досягає значення близько 5,2 Вт/кг.
Але чи слід нам тепер вимірювати себе лише відповідно до показників, пов’язаних із вагою? Ні! Ефективність, пов’язана з вагою, є корисною цінністю, але вона надає лише обмежену інформацію про наші фактичні можливості на велосипеді.
Ефективність, пов’язана з вагою, та її обмеження
Усі ці цінності є непоганими. Однак, поки ви регулярно не долаєте градієнти, такі як Альпа д'Юез або Коль-дю-Турмалет, ви не можете порівнювати свої показники, пов'язані з вагою, з показниками відомих водіїв.
Ефективність, пов’язана з вагою, стає справді актуальною під час тривалих підйомів. Хоча це не є абсолютно неважливим фактором навіть на коротших та крутих підйомах, таких, як, наприклад, на Турі Фландрії, головним чином це стосується загальних показників. Це також пояснює, чому Фабіан Канчеллара настільки успішний у весняній класиці, але продовжує трястись на великих горах.
Як вже згадувалося раніше, коли гравітація починає сповільнювати вас, важливі показники ваги. Якщо, навпаки, ви крутите педалі по рівній місцевості, це вже не так важливо. Звичайно, вам все одно доведеться добре виступати на рівних ділянках маршруту. Однак тут аеродинаміка - це насамперед ваш друг. Вага грає лише підлеглу роль. Опір, з яким ви стикаєтесь, має набагато більший вплив на швидкість, ніж ваша вага. Таким чином, високий, важкий вершник, який здатний генерувати багато сили, часто залишає на прямій тонкого спеціаліста зі скелелазіння з кращим значенням (сила, пов’язана з вагою). Причиною цього є кращі загальні показники більш важкої їзди.
Виконання часової проби та перетягування
Те саме стосується і таймеріалів. Випробування часу в першу чергу стосується мінімізації опору повітря. З цієї причини гонщики використовують велосипеди та шоломи TT, носять шкіряні костюми та проводять багато часу в аеродинамічній трубі. Тож у часових випробуваннях аеродинаміка набагато важливіша, ніж продуктивність, пов’язана з вагою. Таким чином, водії цієї дисципліни в основному концентруються на максимальних показниках, які вони можуть підтримувати на рівному шляху з найменшими аеродинамічними недоліками.
Як бачите, показники ваги - це лише одна складова загальної продуктивності велосипедиста. Коли ви змагаєтесь на дуже горбистій дорозі, сила, яку ви можете набрати, стає важливим фактором. Однак, якщо ви живете в районі, де більшість перегонів не мають нахилів і вирішуються у спринті, вам доведеться зосередитися на інших, більш специфічних для спринту факторах під час тренувань. Наступна стаття стосується теми спринтерських тренувань:
Проте показники ваги є важливою метрикою. Зрештою, більшість з нас бажають швидше йти вгору. Отже, зараз ми розповідаємо вам, як можна покращити показники ваги.
Збільште працездатність або схудніть?
Який найкращий спосіб покращити показники ваги? Є два підходи: підвищення працездатності або схуднення. Якщо ви вже носите з собою кілька зайвих кілограмів, рішення неважке. Якщо ви схуднете спочатку трохи, ви досягнете найшвидшого прогресу. Відповідно скорегуйте свій план тренувань і змініть свій раціон. Однак зазвичай тренери радять своїм протеже працювати над підвищенням їхньої продуктивності. В кінці нашої статті ми також розглянемо приклад навчального підрозділу. Ось чотири причини, чому підвищення ефективності є найкращим способом досягнення:
1) В основному збільшення продуктивності приносить переваги у всіх сферах. Незалежно від того, чи потрібно вам подолати нахил, хронометраж або рівну ділянку колії чи опинитися на схилі, чим важче ви зможете крутити педалі, тим швидше ви їдете.
2) Спроба схуднути може негативно позначитися на м’язах. Менша м’язова маса також означає меншу продуктивність. До того ж дієти завжди означають стрес для організму. Крім того, він вже не може так добре оговтатися від напружених тренувань. З часом ви більше не зможете справлятися з однаковим тренувальним навантаженням, і ви зазнаєте зниження продуктивності. У якийсь момент ви зменшите вагу на вагах, але, на жаль, ви також зможете генерувати менше ват.
3) То чому Бредлі Віггінс використовував цей метод, щоб підвищити свою продуктивність, пов’язану з вагою? Зрештою, після своїх олімпійських успіхів на велосипедній трасі йому вдалося перетворитися на успішного дорожнього гонщика. Подумайте лише про його перемогу на Тур де Франс, гонці, в якій продуктивність, пов’язана з вагою, надзвичайно важлива. Віггінс почав працювати над своєю вагою, поки не досяг піку. Однак більшість водіїв ще не досягли цієї точки і, отже, все ще мають потенціал значно покращити свої характеристики. Для Бредлі Віггінса, якщо він хотів ще більше вдосконалитися, не було іншого шансу, як підняти показники ваги на наступний рівень за рахунок схуднення.
4) Для того, щоб покращити свою працездатність, пов’язану з вагою, необхідне збільшення тренувального навантаження. Нерідкі випадки, коли спочатку ви автоматично худнете трохи. Зрештою, ви також тренуєтеся важче, ніж раніше. Однак втрата ваги більше не є проблемою, як тільки ви пристосуєте кількість їжі до свого тренування.
На жаль, не у всіх з нас є можливість визначити свій поріг продуктивності за допомогою вимірювача потужності та використовувати його для визначення своєї продуктивності, пов’язаної з вагою. Але якщо у вас є велосипедний комп’ютер із GPS, існує ще один спосіб класифікувати ваші навички скелелазіння.
VAM - середня швидкість сходження
VAM (velocità ascensionale media) походить з італійської та означає «середня швидкість підйому». Ваша швидкість підйому дає інформацію про висоту, яку ви можете подолати за годину. Візьмемо для прикладу Альп-д'Юез. Підйом починається з 744 і закінчується на 1815 метрів. Якби вам довелося зробити 21 вигин шпильки за собою і досягти вершини рівно через одну годину - це ціль, яку ставлять перед собою багато водіїв - ваше значення VAM становило б 1071 метр на годину. Для порівняння: професійний вершник досягає від 1600 до 1700 метрів на годину під час Тур де Франс.
Багато комп'ютерів GPS повідомляють про це значення. Ваш VAM є дуже корисним інструментом, якщо ви хочете знати про ваші зусилля на довгих підйомах. Якщо ви також прагнете піднятися на вершину Альп-д'Юез за годину, ви знаєте, що ваше значення VAM не повинно опускатися нижче 1071 метра на годину. Щоб у вас не залишилося повітря на півдорозі маршруту, не слід також починати з 2000 метрів на годину.
Звичайно, VAM може допомогти вам не лише у цьому легендарному підйомі. Ви також можете використовувати це значення як орієнтир для найрізноманітніших перегонів для всіх, таких як Marmotte, Etape du Tour або будь-якої іншої події, що має багато підйомів.
Правильна швидкість за допомогою VAM як допоміжного засобу
Якщо ви хочете використовувати свою оцінку VAM як допоміжний засіб, вам слід врахувати ще три фактори.
1) Вітер
Спочатку вітер. Якщо ви подорожуєте з попутним вітром, ваш VAM буде значно вищим, оскільки вас, так би мовити, штовхнули в гору, і тому вам доведеться застосовувати менше сили самостійно. З іншого боку, ваше значення VAM буде нижчим, ніж насправді при зустрічному вітрі.
2) Кут нахилу
Кут нахилу також має невеликий вплив на ваше значення VAM. На крутіших підйомах здається, що ви підтримуєте вищу цінність, ніж на менш крутих. VAM є найбільш корисним на нахилах з кутом від шести до 15 відсотків. Якщо нахил нижчий, опір повітря занадто сильно впливає на ваше значення. Якщо нахил більше 15 відсотків, ви просто станете занадто повільним, щоб підтримувати високе значення VAM.
3) Довжина схилу
І останнє, але не менш важливе: ви повинні враховувати тривалість вашого підйому. Це також впливає на ваш бал VAM. Наприклад, ви знаєте, що зможете протягом години підтримувати значення 1000 метрів на годину. Якщо все, що вам зараз потрібно зробити, це піднятися на двадцятихвилинний нахил, ваш результат повинен бути приблизно на п’ять відсотків вище. Навпаки, ваше значення повинно вирівнятися приблизно на п’ять відсотків нижче, якщо, наприклад, ви перебуваєте на шляху від півтори до двох годин.
Не завжди легко покластися на своє значення VAM при нахилах зі зміною кутів нахилу - у Піренеях є кілька таких схилів. У цьому випадку деякі велосипедні комп'ютери виплюнуть 30-секундну середню VAM. Це середнє цілком корисне, оскільки воно бере як пікове значення з крутої шпильки, наприклад, так і низьке значення з рівних проходів.
Ваше значення VAM і ваша продуктивність, пов’язана з вагою, нерозривно пов’язані. Зараз, звичайно, ми не хочемо утримувати від вас, як ви можете включити ці знання у свій тренінг.
Як поліпшити свою продуктивність, пов’язану з вагою - приклад сеансу
Ми вже обговорювали, який найкращий та найбільш стійкий спосіб покращити ваші показники ваги. Довгий нахил зводиться до рівня продуктивності, який ви можете підтримувати - вашого анаеробного порогу. Завдяки нашому зразковому заняттю, в якому ми працюємо з тренувальними областями, ми хочемо допомогти вам покращити поріг ефективності.
Якщо вам спочатку потрібно ознайомитись із напрямами тренувань та вашим порогом успішності або якщо ви хочете спочатку оновити свої знання про них, перед початком тренування рекомендуємо прочитати наступні статті:
Приклад сеансу:
Розминка протягом 15 хвилин у другій зоні тренувань.
Далі слідують дві двадцятихвилинних фази навантаження в четвертому тренувальному районі, під час яких ви постійно збільшуєтесь. Почніть з нижньої зони четвертої зони тренувань і пройдіться вгору, щоб через двадцять хвилин зупинитися між верхньою зоною четвертої та нижньою зоною п’ятої зони тренування.
Між двома фазами навантаження ви збираєтеся за десять хвилин регенерації в першій зоні тренування.
Завершіть тренування десятихвилинною розминкою.