Ефективно нарощуйте м’язи Рослинні проти тваринних білків

Жодне нарощування м’язів без білків. Це впевнене. Але коли йдеться про питання, чи краще тваринного або рослинного білка, думки розходяться. Ми показуємо, що насправді важливо.

М’ясо та кварк здавна вважалися надійним джерелом білка при тренуванні з нарощування м’язів. Проблема: продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо та ковбаси, часто містять більше жиру та холестерину. Дослідники також виявили, що надмірне споживання тваринного білка може мати негативні наслідки. Це правильно? І на що ви насправді повинні звертати увагу з білками? Уточнюємо.

Що таке білок насправді?

Білки розглядаються Основні будівельні блоки життя. Незамінні поживні речовини виконують численні фізіологічні функції. Наприклад, вони утворюють Основа клітин організму і знаходяться на Синтез важливих ферментів залучені. Кожна молекула білка складається з амінокислот у найменшій одиниці.

При регулярних силових тренуваннях потреба в білках зростає, адже саме білок М'язове паливо №1. Ви можете ефективно нарощувати м’язи та забезпечувати щойно набрану м’язову масу поживними речовинами, лише якщо ви споживаєте достатню кількість білка.

Ми рекомендуємо вам нарощувати м’язи 1,3-1,5 грама білка щодня на кілограм маси тіла.

Рослинні та тваринні білки: різниця

В основному, як тваринні, так і рослинні білки складаються з одних і тих же амінокислот. Однак різниця полягає в кількості амінокислот та біологічній цінності. Біологічна цінність описує, як швидко організм може метаболізувати білки. 100% - це орієнтир для одного дуже хороша утилізація або перетворення у власний білок організму. Рослинні джерела білка часто не мають ідеального амінокислотного складу. Тому рекомендується поєднання різних джерел рослинного білка .

Щоб ви могли уявити більше цього, ми показали біологічну цінність різні продукти, багаті білком перераховані.

До речі: Ви можете покращити біологічну цінність, комбінуючи різні джерела білка. Наприклад, комбінація з них особливо підходить Яйце та бобові.

Їжа з високим вмістом білка

На наступному кроці ми покажемо вам біологічну цінність різних джерел рослинного та тваринного білка. Таким чином, ви також можете оцінити, які продукти особливо багаті білком.

Біологічна цінність рослинних джерел білка

Ви наполегливо тренуєтесь і просто не можете повністю покрити підвищену потребу в білках своїм харчуванням? Тоді ми рекомендуємо нашу найкращі рослинні білкові продукти. Незалежно від того, чи вам подобається снідати, хочете випити протеїновий коктейль після тренування або якщо ви любите перекусити здоровою їжею - ми маємо саме те, що потрібно на будь-який смак.

Біологічна цінність джерел білка тваринного походження

Яловичина: 83%
Свиняче філе: 76%
Тунець: 83%
Турецька грудка: 70%
Лосось: 75%
Форель: 75%
Нежирний кварк: 81%
Яйця: 100%

Вас цікавить високобілкова дієта? Ось Ви можете знайти наш детальний перелік найважливіших продуктів для нарощування м’язів.

Рослинний або тваринний білок? Найважливіші факти

Основа і вихідна точка завжди повинні бути одними здорове харчування бути. Важливо, щоб тварина і рослинні білки перебувають у збалансованих стосунках.

Когортне дослідження Американські медичні працівники зрозумів, що один надмірне споживання білка тваринного походження (багато червоного та переробленого м’яса) може мати негативні наслідки для здоров’я. Замінюючи тваринні білки рослинними білками, значне вдосконалення визначається 1 .

Тому DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує тиждень не більше 300-600 г. Їсти м’ясо. Тож девіз: Все в міру. Наприклад, риба містить білки, а також білки незамінні жирні кислоти, які є життєво важливими для життя.

Рослинний білок: нарощування м’язів

Згідно з дослідженням Фреймінгема третього покоління, проведеним Національним інститутом серця, легенів та крові та Бостонським університетом 1, джерело білка не є основним фактором нарощування м’язів. Оскільки: Білок призводить до росту м’язів - джерело не є критичним. Тож ви можете легко замінити або доповнити тваринний білок рослинним білком. Отже, якщо ви піклуєтесь про правильний прийом, він вам не потрібен Дефіцит білка боятися.

Рослинні джерела білка, такі як лінзи, Насіння чіа, горіхи та ко. є ідеальною альтернативою вирізці з курки та свинини та чудовим доповненням до здорового та збалансованого харчування.

Вже думав про це Придбайте насіння чіа? Ви вже знаєте наш біле органічне насіння чіа? вони доставляють цінні білки і багаті на ненасичені жирні кислоти. Будь то в пудингу, смузі чи салаті - маленькі насіння дива завжди вирізають гарну фігуру.

Наш висновок

Якщо ви тренуєтеся наполегливо і хочете ефективно нарощувати м’язи, варто піти на це збалансоване харчування поважайте, високо думайте про це. Припущення про те, що лише м’ясо допомагає нарощувати м’язову масу, було спростовано за допомогою різних досліджень. Все в суміші: якщо ви крім джерел тваринного білка використовуєте також продукти на рослинній основі, ви залишаєтесь у формі і успішно нарощуєте м’язову масу.

Коли ви важко тренуєтесь, ваші потреби в білках збільшуються
При регулярних фізичних вправах ми рекомендуємо 1,3 г - 1,5 г білка на кг ваги
Рослинні білки допомагають нарощувати м’язи так само добре, як і тваринні білки
Занадто багато тваринного білка може мати негативні наслідки
Збалансоване харчування важливо для підтримки фізичної форми

Порада: Для особливого успіху в нарощуванні м’язів ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла. Визначте свої цілі та отримайте індивідуальні поради щодо навчання та харчування.

1 Mingyang Song, MD, ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 серпня; 106 (2): 702-703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079