Ефективно схудніть наші 11 порад для тривалого схуднення
Джулі мріє носити короткі сукні і більше не зациклюватися на своїй вазі. Ефективно схуднути, це одна з його цілей на літо. І вона в це вірить, тверда, як залізо. Цього разу втрата ваги скоро !
Ви впізнаєте себе? Ви теж схожі на Джулі, чи вистачило зайвої ваги? Ви не знаєте, що робити ефективно схуднути ? Не панікуйте: ось наші 11 порад, як схуднути без позбавлення чи розчарування і перш за все ... без дієти !
Щоб ефективно схуднути, забороняйте дієти і слухайте себе !
Якщо ви схожі на Джулі, забудьте про «чудодійні» рецепти та обіцянки щодо схуднення. Ви там нічого не отримаєте, і навіть, ви ризикуєте товстіти. «Ви хочете розвинути харчовий розлад через десять років? Це просто, сідайте на дієту! ", Квіп Жан-Філіп Цермати, дієтолог. Щоб схуднути стійко, слід уникати будь-якої обмежувальної дієти. Це підтверджується серйозним дослідженням ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) 1 .
Отже, який метод застосувати? Йдеться про те, щоб більше не накладати позбавлення, оскільки вони в середньостроковій перспективі безповоротно ведуть до провалу. Ключ до ефективного схуднення, це працювати над своєю харчовою поведінкою. Як? 'Або' Що? Прийнявши правильні рефлекси, щоб знайти спокійні стосунки з їжею. Основний момент - довіряти своїм харчовим відчуттям, тобто їсти переважно ... коли ви голодні !
Теоретично легко, але на практиці складно. Знання того, як визначити свій "сильний голод", важливо для того, щоб харчуватися із задоволенням і відповідно до своїх потреб. Тому що, якщо ти не дочекаєшся, поки ти зголоднієш сісти за стіл, ти також не відчуєш повноти - того моменту, коли ти втратиш задоволення від їжі і де ти спонтанно зупинишся.
Перше насичення, відоме як смакове насичення, або специфічне чуттєве насичення повідомляє, що людина вже не має апетиту до їжі, яку їсть. Тоді їжа більше не приносить задоволення в роті. Тоді ми все ще можемо захотіти їсти, але щось інше.
Тому ми переходимо до іншої бажаної їжі, тобто в їжі, до наступної страви. Потім настає момент загального насичення, коли ми відчуваємо себе досить ситими, з відчуттям, що ми більше не будемо голодними до наступного прийому їжі. Тоді ми припиняємо їсти без найменшого розчарування, навіть якщо на нашій тарілці все ще є їжа.
З іншого боку, перестаньте ставити собі недосяжні цілі. Дозвольте своїй вазі дрейфувати, щоб збалансувати вагу, вагу, на яку запрограмоване ваше тіло, і не намагайтеся скинути більше ваги, ніж це. Бажання бути худішим, ніж хоче ваша природа, виставляє вам постійний голод, постійну боротьбу проти себе. Це насправді те, що ви хочете ?
Нарешті, зробіть перевірку «здоров’я», щоб визначити фактори, які можуть спричинити надмірну вагу тіла, адже не завжди дієта винна в цьому. Це також може бути наслідком розладів сну, гормональних проблем, діабету, психологічних та емоційних проблем.
Щоб ефективно схуднути, їжте обережно
Що, якби обережне харчування було запорукою ефективного схуднення ? Ось як ми можемо зрозуміти дослідження, проведене між 2008 і 2013 рр. На 60 000 японців, які страждають на діабет 2 типу, стан часто пов’язаний із зайвою вагою. На думку дослідників з Університету Кюсю в Японії, "зміна швидкості, з якою ми їмо, може призвести до зміни ожиріння, ІМТ (індексу маси тіла) та окружності талії". Вони зазначають, що "втручання, спрямовані на зменшення швидкості прийому їжі, можуть бути ефективними для запобігання ожирінню" 2 .
Насправді все залежить від того, як ми зменшимо швидкість прийому всередину. Ніщо не дратує, як намагання «їсти повільно». Все змінюється тоді, коли ми робимо акцент не на швидкості, а на увазі до харчових відчуттів, тобто коли починаємо їсти на смак. У цьому випадку, звичайно, ми їмо для задоволення, і набагато рідше. Тоді ми маємо можливість помітити сигнали насичення, момент, коли їжа перестає бути приємною.
Зазвичай вважається, що для того, щоб відчути ці сигнали належним чином, потрібно близько 20 хвилин. Це середній час, який вам доведеться приділити їжі, щоб бути повністю задоволеним, і звичайно, щоб насолодитися цією їжею.
Їжте в спокійній і дзен-обстановці, щоб ефективно схуднути
Харчування в тихому місці сприяє кращій концентрації уваги, а також кращому сприйняттю того, що у вас на тарілці. Важко не бути пригніченим примусом до їжі, коли навколо вас метушаться колеги або коли ви перед вашим телевізором «випльовуєте» п’янкі звуки. Тож змініть курс !
Поїдьте на обід у парк або на лавку з колегою чи другом, справді відпочіть від суєти, замкнувшись у тихому куточку. Їжте сім’єю, у спокійній атмосфері. Тому що, звичайно, їсти в мирі не означає їсти самотужки у своєму кутку, ніби вас карають. Це швидше означає добре провести час, годуючи себе. Це допоможе вам реагувати на свої харчові відчуття та уникати надто відволікання. Оскільки "відволікання уваги", відсутність уваги, автоматично призводить до того, що ви їсте більше, що значно перевищує потреби організму і, отже, до збільшення ваги.
Їжте ситу, і ви схуднете стабільно
Ви думаєте, що щодня випиваючи кілька редиски, зелений салат і шматочок фрукта (поки ти голодуєш!), ви ефективно схуднете ? Велика помилка !
Ви точно розтанете, але якою ціною? З одного боку, ви заберете все те, що втратили за наступні тижні чи місяці, а з іншого боку, у вас з’явиться (незважаючи на себе) примус до їжі через різкі обмеження, які ви накладете на себе. !
Отже, забудьте про дієти та інші непослідовні затягування ременів і поставте себе в режим “Я наповнився!”. ".
Їсти свою їжу не означає товстіти! Це означає їсти те, що хоче тіло, і дозволяти цьому тілу повернутися до своєї рівноважної ваги.
Дослідження, опубліковане в березні 2016 року компанією INSERM і проведене серед 50 000 учасників, виявляє, що "прислухаючись до голоду, ви можете бути стрункими". Це дослідження показує, щоВи можете схуднути завдяки інтуїтивному харчуванню 2 .
Але що таке інтуїтивне харчування (або інтуїтивне харчування) ?
Це їсти відповідно до ваших харчових відчуттів. Це вимагає, щоб ви їли те, що справді хочете, і ні на що інше, щоб ви звертали увагу на смак кожного укусу, на задоволення, яке воно забезпечує, коли задоволення від їжі зменшується або зникає. Потім ми їмо в «уважності». При інтуїтивному харчуванні це дозволяє:
- повернути собі здатність «слухати» те, що насправді потрібно вашому організму,
- визначте, голодні ви чи ні, знайте, яка їжа зробить вас щасливою,
- визначити, коли повнота виходить на перший план,
- розшифровувати, коли задоволення від їжі закінчується.
Це "збалансування" є ключовим каменем більш справедливого, збалансованого харчування, яке відповідає нашим харчовим потребам, менше в кількості та, можливо, сприятливіше для схуднення.
Влаштуйте собі харчовий ритуал для тривалого схуднення
Оскільки ми рекомендуємо їсти, коли присутній голод, це може призвести до їжі в незвичний час. Це не проблема. Але все-таки набагато зручніше мати регулярні години роботи. І навіть більше, ніж загальне насичення, відчуття закінченого прийому їжі, яке повідомляє, що ви з’їли достатньо, щоб комфортно пройти до наступного прийому їжі, може існувати лише за умови, що їжа дотримується регулярних ритмів. Тому переважно їсти відповідно до більш-менш звичних годин. Тоді ми відчуваємо голод у потрібний час, краще розуміємо поріг насичення.
Однак не слід стати в’язнем жорстких графіків. Якщо голод настає між двома прийомами їжі, завжди можна зробити перекус, щоб запастися терпінням. Якщо ви не голодні за графіком, немає необхідності змушувати себе їсти !
Як ефективно схуднути? Орієнтуйтеся на смак !
Це досвід, який повинен примирити вас з їжею і підготуйтеся до схуднення природним та ефективним способом. Як тільки ви почнете їсти, зосередьтеся на перших кількох укусах. Закрийте очі і, жуючи, зосередьтеся на ароматах, які вони видають. Це занадто солодко? Занадто солоне? Помадка? Смачно? Гадкий? Не поспішайте, робіть перерви, оцінюйте ... Кажуть, що задоволення досягає свого піку на початку їжі і що воно зменшується протягом їжі. Коли він повністю зник, це знак того, що ви ситі.
Ви хочете ефективно схуднути? Оцініть свій апетит
Підготуйте "розумову" шкалу і оцініть голод від 0 до 10, перш ніж сісти їсти і протягом усього прийому їжі. Це чудовий спосіб контролювати свій апетит і усвідомлювати, коли ви продовжуєте їсти, коли вже голодні. Ви в 10 на початку трапези? Ви жадібно голодні! Ви вже п’ятий укус і вже відчуваєте "2". Це, можливо, ти міг би на цьому зупинитися. Ви майже закінчили свою тарілку і все ж оцінюєте свій голод на рівні 6? Це тому, що ви не їли достатньо ... Повторюйте вправу якомога частіше, щоб відчуття їжі відповідали вашим харчовим потребам.
Помилка, щоб ефективно схуднути, не пропускати прийоми їжі
Ви хочете схуднути назавжди і ваш перший інстинкт - ігнорувати голод і щодня пропускати сніданок чи вечерю? Нічого не роби! Якщо ви голодні, їжте, а якщо ви не голодні, то не їжте. Нашому тілу потрібна певна регулярність, щоб задовольнити свої енергетичні потреби, але не потрібно, щоб ви витрачали свій час, не слухаючись сигналів, які він вам надсилає.
Більше того, нещодавнє дослідження, проведене на мишах в Університеті штату Огайо (США), йде в цьому напрямку і може припустити, що зменшення кількості споживаної їжі сприяє збільшенню жиру в животі. В ході дослідження мишей розділили на дві групи. Ті, хто їв лише один прийом їжі на день, піддавали свої тіла більшим коливанням інсуліну (гормону, що регулює рівень цукру в крові) та рівня глюкози, а також збільшували жир. Висновок? Краще харчуватися в шаховому порядку, не боячись робити невеликі закуски, ніж консолідувати свій раціон за один-два прийоми на день, що фактично призводить до їжі набагато більше, як з гормональних причин, так і через втрату контролю, що це спричиняє.
Якщо ви хочете назавжди схуднути, збалансуйте кишкову флору
У нашому організмі живуть мільярди бактерій, необхідних для виживання нашого організму. Ті, з яких складається кишкова флора (або мікробіота кишечника), мають, серед іншого, завдання полегшити травлення. Якщо кишкова флора незбалансована, це може спричинити здуття живота, гази, діарею, а також ... збільшення ваги. Оскільки деякі дріжджі змушують нас їсти більше цукру і деякі бактерії змушують нас зберігати більше жиру !
Тому, знайти плоский живіт, уникайте надмірного споживання чого-небудь, урізноманітнюйте свій раціон. Немає причин гнатися за жирними та цукристими продуктами або обробленою їжею, але також не добре обмежуватися цим. Зернові культури, продукти, багаті білком (птиця, риба, яйця, м’ясо), молочні продукти (йогурти, ряжанки та тверді сири, канталь, грюєр та ін.), Зелені овочі (багаті клітковиною), а також червоні фрукти (полуниця, чорниця, ожина тощо) все це може принести вам задоволення і корисно для вашого транзиту.
Щоб ефективно схуднути, «прислухайтеся» до своїх емоцій
Емоції є однією з основних причин збільшення або відновлення ваги. Ефективно схуднути, Тому необхідно знати, як реагувати на "емоційну тягу до їжі", тобто на спонукання до їжі, які не є голодом. У цих випадках ми не хочемо зелену квасолю, ми хочемо їжу з високою енергетичною щільністю, сильну на смак, тобто жирну і солодку. Тож саме до них слід апелювати. Харчуватися таким чином для комфорту цілком нормально, але комфорт не повинен бути зіпсований почуттям провини та страхом надати вагу, що лише змусить вас більше їсти! Ви щойно чули погані новини і хочете ласощі, щоб заспокоїти свою тривогу? Нічого більш законного. Але в такому випадку навчіться насолоджуватися цим моментом захвату, не поспішаючи і спокійно насолоджуючись кожним укусом, щоб він насправді вас втішав, не перетворюючись на примус. Якщо їжа таким чином, щоб регулювати свої емоції, змушує вас харчуватися далеко за межі апетиту, не хвилюйтеся. Просто почекайте, поки голод знову з’явиться, щоб знову з’їсти.
Хочете ефективно і стійко схуднути? Приєднуйтесь до Linecoaching
Забудьте про дієти, слухайте своє тіло, харчуйтеся, насичуйтесь, визначайте ситість, дотримуйтесь своїх бажань, приймайте, щоб заспокоїти свої емоції, приймаючи їжу: це хороші рефлекси для набуття (і збереження), щоб ефективно схуднути. Нічого насправді не ракетобудування. Однак якщо ви роками сидите на дієті, перехід є делікатним, і вам може знадобитися певна підтримка. LineCoaching тут, щоб допомогти.
Linecoaching - це персоналізована програма, яка допомагає вам змінити свою харчову поведінку, покладаючись на CBT (поведінкова та когнітивна терапія) та інтуїтивне харчування (або уважне харчування). Його метод вчить вас, як схуднути без розладів і природним чином.
Завдяки Linecoaching ви переучите свої почуття голоду та ситості, впораєтеся з емоційною тягою до їжі, будете займатися фізичною активністю, щоб знову відкрити свої тілесні відчуття і, зрештою, стійко схуднути.
1 блок 1153 INSERM/Inra/Cnam/Університет Париж 13, Центр епідеміології та статистичних досліджень, команда EREN, Бобіньї (93)
2 Вплив зміни швидкості прийому їжі на ожиріння у хворих на цукровий діабет: вторинний аналіз даних поздовжнього огляду здоров'я - Юмі Херст, Харухіса Фукуда