Ефективно тренуйте м’язи грудей
Ефективне тренування м’язів грудей
Добре навчена грудна клітка виглядає добре, а отже, підвищує самопочуття. У людини є два м’язи грудей, великий і малий. І те, і інше можна збільшити або посилити за допомогою цілеспрямованого навчання. Грудна залоза - одна з найпростіших частин тіла для розвитку. Кілька цілеспрямованих та ефективних вправ - все, що вам потрібно для отримання чітко визначеної грудної клітини. Тож швидко перегорніть сторінки, і незабаром ви зможете вразити сталевою скринею в роздягальні.
Потім Body Attack та його особисті тренери представляють ефективні базові вправи для сильних м’язів грудей. Ми пояснюємо, що важливо у відповідних вправах і які м’язи тренуються наскільки правильно.
Жим лежачи
Важливо починати з контрольованого, витягнутого положення руки перед першим повторенням.
Повільно підніміть гантель із підставки і контрольовано опустіть її до грудини. Однак гантель не торкається грудини. З цього положення під час видиху натисніть вагу назад у вихідне положення. Через контрольований рух лікті можна випрямити. Ви повторюєте цей процес, поки не вичерпаєте м’язи грудей або трицепсів.
Порада: При великих вагах бажано мати за спиною партнера по тренуванню, який може підтримати вас у разі потреби.
Нахилений жим лежачи
Ви лягаєте на нахилену лавку і беретеся за штангу так, щоб ваші передпліччя утворювали приблизно прямий кут до підлоги.
Повільно підніміть гантель з тримача і контрольовано опустіть її до верхньої частини грудей. Однак гантель не торкається грудної кістки (приблизно 5 см відстані). З цього положення, одночасно видихаючи, натисніть вагу назад у вихідне положення, але не натискайте повністю на лікті. Протягом всієї вправи переконайтеся, що ви не потрапляєте в міцну порожнисту спину. Коли це трапляється, ви можете або поставити ноги на лавку, або тримати ноги під кутом у повітрі.
Порада: чим ширший хват, тим більше вправа йде на грудну клітку. Чим міцніше зчеплення, тим більше інтегрований трицепс.
Натягування з гантелями
З гантелью в руках ляжте на рівну лавку плечима і верхньою частиною спини. Голова вільно звисає, ноги підтягнуті. Новачки також можуть поставити ноги на підлогу для кращої стабілізації тіла. Великий і вказівний пальці лежать під ваговою тарілкою, вага утримується над головою.
Злегка зігнувши лікті, гантель тепер повільно і обережно опускають за голову, поки вона не буде повністю витягнута. З цього положення поверніть вагу назад у вихідне положення. Тримайте лікті в однаковому, злегка зігнутому положенні протягом всієї вправи.
Кабель тягне стоячи
Важливо мати надійну стійку, бажано в випад. Руки трохи зігнуті в ліктьовому суглобі, а тіло трохи зігнуте вперед. З максимального попереднього натягу ручки кабелю з’єднуються або перетинаються перед грудьми. Уникайте отримання імпульсу зі спини. Поки долоні спрямовані вперед на початку руху, вони вказують на підлогу в кінці.
Щоб імпульс сили надходив виключно з м’язів грудної клітки та плечей, важливо підтримувати постійний кут у ліктьовому суглобі під час руху. Переконайтесь, що ви дихаєте рівномірно, рухаючись вперед.
метелик
У вихідному положенні важливо відрегулювати сидіння так, щоб лікті не були вище висоти плечей, сидячи вертикально. Руки розв’язані, щоб не напружувати плече. Стопи слід розташовувати перед тілом, щоб не змусити спину переходити в лордоз (викривлення хребта).
З максимально розтягнутого для вас положення м’язів грудей лікті контрольовано з’єднуються. І тут рух відкриття рук здійснюється повільно та контрольовано. Будь ласка, пам’ятайте, імпульс надходить не від рук, а від ліктів.