Ефективно зменшіть жир в організмі за 8 кроків - тренування Геркулеса
Будь-яка людина може втратити жир у будь-якій ситуації, якщо хоче. Якщо це не спрацьовує на практиці, це часто пов’язано з відсутністю планування, зосередженням на нерелевантних дрібницях або через це. Але якщо зосередитись на кількох основних принципах, які завжди (!) Працюють, проект втрати жиру в організмі можливий без розладів та ефекту йо-йо. Інструкції у вісім кроків.
Насправді немає сенсу писати практичні покрокові інструкції щодо втрати жиру в організмі. Із читачів, які насправді починають його реалізовувати, щонайменше частина буде успішною. Не тому, що інструкції неправильні; ні - це точно працює. Але вирішальною вимогою є не знання як такі, а правильне, психічне ставлення до справи!
Навряд чи хтось має справу зі своїми власними об'єктами розумового будівництва та своїм мисленням, перш ніж вживати заходів. Немає роздумів про те, чому досі плани відкладалися та неодноразово відкидались, чому зовнішні обставини вивели вас з колії, чому ви не продовжували послідовно, а навпаки, проект неодноразово скасовували.
Майте на увазі одне. І це насправді досить очевидно:
Планування. Є. Все.
Проект втрати ваги, як правило, не вдається з двох причин: він або погано спланований, або неправильно реалізований на практиці. Стратегія втрати жиру, яка повинна «спрацювати», повинна бути стійкою. У кращому випадку це стає способом життя. Шлях до нового “ваги” або “класу жиру в організмі”, який можна легко підтримувати протягом усього життя, означає:
Насправді і постійно робити все по-іншому.
Для цього слід змінити усталені звички. Усвідомлення контрпродуктивних моделей поведінки та перезапис їх новими моделями поведінки є справжньою проблемою. І тому я спробую покрокові інструкції. Для тих, хто хоче виробити нові звички.
# 1 Будьте в курсі мети, мотиву та терміновості
Перш ніж почати щось інше, розгляньте ці три запитання:
1. Чого саме ви хочете досягти?
На даний момент точність надзвичайно корисна. Чим чіткіше ви ставитеся до свого проекту, тим краще. Детальна картина вашого майбутнього Я надасть інформацію про реалістичний період часу, необхідні зусилля та заходи.
Брати відповідальність. Є причина, по якій ви виглядаєте так, як ви, і зараз ви зараз на тему втрати жиру. І це не ваші гени, ваше важке дитинство, трудомістка робота, погода, сезон, ваш партнер чи собака. Це сума ВАШИХ рішень. Не знайдіть виправдання, знайдіть рішення. Це не працює без зусиль. Втрата жиру легко, хоча. Але не завжди легко.
2. Чому ти цього хочеш?
Ця відповідь визначить, чи зможете ви пережити важкі часи. Бо вони прийдуть, гарантовано. Будуть етапи, на яких мотивація падає задовго до досягнення мети. Ці мінімальні мотивації можуть виникнути у вас від людей у вашому особистому оточенні, які хочуть сказати вам, що ваш проект безглуздий, абсурдний, егоїстичний або навіть нездоровий. Чи є у них погані, добрі чи відсутні наміри - питання відкрите. Справа в тому, що чим інтенсивніше ми вирішуємо свої мотиви та пріоритети заздалегідь, тим менш несподівані обставини або занепокоєння та забобони інших можуть саботувати наші плани.
3. Скільки ти цього хочеш?
Кількісно визначте свій проект. За шкалою 1-10 подумайте, наскільки важливим для вас є проект втрати жиру в організмі. Якщо число менше 7, то нехай буде. Подумайте про камені спотикання, які можуть лежати на шляху (відрядження, дні народження, блюзнірські колеги, турботливі члени сім'ї, хвороби тощо) і відповідайте безжально чесно, чи буде проект втрати жиру в організмі досить важливим, щоб подолати всі камені спотикання. Якщо так: запишіть за кожним пунктом, як ви будете з цим боротися: “Якщо трапиться ситуація Х, тоді я зроблю Y”. Слідкуйте за цими списками «якщо-тоді», а в екстрених випадках подивіться, що ви запланували.
No2 Переключіть свій раціон на натуральну їжу
Звичайно, ви також можете схуднути до певного моменту за допомогою Snickers, піци, макаронних виробів, дієтичних коктейлів та вітамінних таблеток або навіть детоксикаційного чаю та глобул. Але результатом є метаболізм на задньому пальнику, недоїдання органів та гормони, запрограмовані для накопичення жиру - не бажана ситуація.
Отже, немає сумнівів, що спочатку дієту потрібно перевести на необроблену натуральну їжу, перш ніж мати сенс збалансувати споживання енергії та споживання енергії. Ви можете розпізнати необроблені продукти за тим, що вони не мають списку інгредієнтів на тильній стороні упаковки.
Отримуєш те, що бачиш.
Брокколі = брокколі. Яловичий стейк = яловичий стейк. Квасоля = квасоля. Горіх макадамії = горіх макадамії. Банан = банан.
Продукти, що містять до п’яти інгредієнтів (переважно ці інгредієнти також є натуральними продуктами, наприклад, спеціями, яйцями або бактеріальними культурами в молочних продуктах та тофу), або які пройшли лише один етап обробки (наприклад, консервація, бродіння, розміщення в харчових оліях), як і раніше прийнятні. Тощо).
# 3 Виберіть правильну силову підготовку
Дефіцит калорій без належних силових тренувань означає втрату м’язів - з усіма негативними наслідками для вашого здоров’я. Якщо силові тренування вже не є невід’ємною частиною життя, початок зменшення жиру в тілі - це саме час для цього. Оскільки тренування в дієті фокусується на підтримці м’язів, а не на спалюванні жиру, силові тренування тут важливіші за тренування на витривалість.
Кожен (!) Може і повинен робити силові тренування. Не лише давні спортсмени-аматори. Також картопля на дивані, неповнолітні, користувачі на візках, свіжоспечені матері та люди похилого віку (вправи та обтяження звичайно пристосовані до відповідних потреб та індивідуальних, фізичних вимог). Жодної дієти без силових тренувань.
Проаналізуйте час та матеріально-технічні можливості, які ви повинні проводити від двох до трьох навчальних підрозділів на тиждень. Плануйте фіксовані дні та час, які ви постійно резервуєте для свого навчання.
Тип силових тренувань залежить від можливостей та рівня фізичної підготовки. Будь то стрічки опору у вітальні або безкоштовні гантелі в тренажерному залі: вам слід подумати, де вам найкраще сісти, який варіант є найцікавішим і де ви зможете стабільно прогресувати в довгостроковій перспективі.
"Правильну" силову підготовку слід розглядати щодо рівня підготовки. Вирішальним фактором є не те, який метод використовується для тренування, а те, що для м’яза чітко встановлений надпороговий тренувальний стимул. Такі заняття, як пілатес, скелелазіння та плавання, не мають такого стимулу, навіть якщо вони викликають болі в м’язах. Вони мають інші позитивні ефекти, і їх можна вправляти на стороні, але не враховуйте силові тренування.
Правильну силову підготовку можна розпізнати за двома елементами:
- він може доставляти цілеспрямовані надпорогові подразники до будь-яких м’язів тіла
- це навчальна система, яка забезпечує прогрес (прогресування)
Тренувань із власною вагою тіла може бути достатньо для тих, хто починає займатися спортом. Просунутим спортсменам дозволено боротися з великими вагами. Вправи для всього тіла, які використовують якомога більше м’язів в одній вправі, безумовно, повинні бути вгорі списку.
# 4 Зробіть підсумок калорій
Жодної втрати жиру в організмі без дефіциту калорій. Навіть якщо ви вже перейшли на необроблену їжу і споживаєте достатню кількість білка.
Звичайно, це залежить ЩО ви їсте. Але це так само залежить від того, СКІЛЬКИ ви це їсте.
Мигдальне масло, відбивні з баранини, лосось, фініки, банани та кешью корисні для здоров’я та підтримують тонку дієту, без сумніву. Але дайте собі подвійну порцію протягом 4 тижнів і подивіться, куди це вас заведе.
Керування кількістю їжі не вимагає підрахунку калорій і зважування їжі протягом усього життя. Але ви повинні знати, як виглядає вихідна позиція.
І ми можемо отримати це, збалансувавши дохід і споживання. Калорії неможливо точно розрахувати - і це також не потрібно. Але ви можете дізнатись, як виглядають ті порції, з якими ви відчуваєте дефіцит калорій. І як повинні виглядати порції, щоб мати можливість утримати нову вагу.
Хочеш того чи ні, кількість калорій так само, як вибір та якість їжі, визначає, худне ми чи ні. Завжди. Будь-яка людина може схуднути, якщо споживана енергія менше фактичного споживання.
Є кілька ситуацій та факторів, які можуть дуже ускладнити встановлення дефіциту калорій. Це такі обставини, як старість, проблематичний обмін речовин, недостатня активність щитовидної залози, певні ліки або дуже низька м’язова маса. Але для абсолютно будь-якої ситуації існують способи і засоби створення дефіциту калорій, який не загрожує здоров’ю.
Загальновідомі формули, які можна знайти в Інтернеті (Гарріс і Бенедикт, формула Міффліна-Ст. Джеора та ін.), Підходять для збалансування споживання та споживання. Вони також описують спосіб визначення індивідуального дефіциту.
Вам потрібна професійна допомога у розробці вашої індивідуальної стратегії втрати жиру?