Економіка Важливі фізичні речовини та їх значення для нашого здоров’я - економіка

Фітнес складається з двох важливих факторів - фізичних вправ, з одного боку, і правильного харчування, з іншого. Жоден з двох аспектів не є важливішим за інший, вони повністю засновані один на одному.

За недалеке минуле багато що сталося, особливо щодо правильного харчування - підхід став набагато більш науковим. Псевдо-дієти з ефектом йо-йо були замінені значними змінами в раціоні, заснованими на біологічних результатах. Людський організм - це надзвичайно складне диво природи, яке часто може зробити більше, ніж можна було б очікувати - але, не вживаючи належних поживних речовин та речовин, функції організму також зупиняються.

Метаболізм може працювати належним чином лише за умови наявності потрібних речовин у потрібній кількості, і, наприклад, після силових тренувань, роботи з відновлення та розширення клітинної структури в напружених м’язах. Точно регулюючи засвоєні поживні речовини, тіло також слід оптимізувати під відповідну програму тренувань або фізичну мету.

Тому дискурси про дієти та правильне харчування для спортсменів дедалі більше підкріплюються науковими знаннями. Багато планів харчування визначаються шляхом детального встановлення індивідуальних концентрацій поживних речовин.

Той, хто уважніше розглядає фітнес, безумовно, чув про ще глибші аспекти оптимізації організму за допомогою чітко регламентованого прийому певних речовин. Але що саме стоїть за всіма цими термінами, а також про організм та речовини, на які вони впливають?

Макрозначення в харчуванні - це за цим

Той факт, що харчування є дуже повною, важливою частиною нашого життя і відіграє важливу роль у нашому здоров’ї, аж ніяк не новий. Але завдяки досягненням у галузі харчування та тому, що інформація легко доступна, розмови про плани харчування навряд чи звучать так, як це було кілька років тому.

Що стосується спортивного харчування, то часто використовують велике ключове слово “макроелементи”. Але що саме це означає, яка функція виконує яку поживну речовину та які додаткові тонкощі потрібно враховувати?

Макроелементи (їх часто називають коротко «макроси») - це групи речовин, які складають більшість біомаси в нашому харчуванні. В основному, це складається з трьох груп:

вуглеводи,
Білки
Жири

Оскільки всі вони мають різні властивості та вплив на наш організм, і більшість продуктів мають більш високі концентрації одного з цих макроелементів, ви можете точно відкоригувати свій раціон, скільки якої речовини ви споживаєте.

Це призвело, зокрема, до фітнес-дієт, які, наприклад, містять якомога менше вуглеводів, а отже, все більше білків у меню. Але чому саме певним з цих макроелементів віддають перевагу чи уникають?

Жири можуть надходити з рослинної та тваринної їжі. Часто бажані ненасичені жирні кислоти містяться лише в невеликих кількостях у м’ясних та молочних продуктах, саме тому рослинні жири часто вважаються здоровішими. Оскільки горіхи мають високий вміст жиру, їх часто використовують як здорову добавку до потреби в жирі в меню.

Вуглеводи: Добре відомі "вуглеводи", яких водночас ненавидять і люблять. Як дуже добре, швидко використовуване джерело енергії, вони є хорошим постачальником енергії. Оскільки вони містяться в багатьох сучасних продуктах харчування, вони, як правило, складають значну частину енергоносіїв - хоча вони навряд чи виконують життєво важливу функцію. Ось чому вони сумно відомі як продукти для відгодівлі - особливо у формі випічки та цукру, що переробляються промисловим способом. Вони складаються з дуже коротких ланцюгів молекул, що змушує їх надто швидко потрапляти в кров і містити багато калорій.

Тому багато любителів фітнесу намагаються зменшити споживання вуглеводів або навіть звести його до абсолютного мінімуму. Однак у помірних кількостях вони не є шкідливими для здоров’я, особливо при виборі вуглеводів з довшим ланцюгом із цільнозернового борошна.

Екскурс: калорії

Більшість традиційних дієт намагаються максимально обмежити споживання калорій. Тому що: якщо ми забезпечуємо нашому тілу менше енергії у вигляді кілокалорій, ніж воно споживає за один і той же час, воно повинно повернутися до запасів енергії (читайте: жирові відкладення). Якщо цей стан буде підтримуватися протягом тривалого періоду, ми будемо поступово худнути.

І навпаки, для силових спортсменів, на додаток до важких тренувань, вони повинні споживати більше калорій, ніж їх щоденний базальний рівень метаболізму, щоб наростити м’язову масу. Тому тренерам доводиться їсти багато під час фази нарощування - понад 3000 до 4000 калорій на день не є рідкістю.

В основному, кількість має велике значення - але принаймні не менш важливим є те, як меню складається з різних макроелементів. Оскільки вони мають дуже різні енергетичні значення, розраховані на однакову кількість.

Жири найбільш енергійні, вуглеводи та білки приблизно еквівалентні - принаймні з точки зору маси. Оскільки жир, як правило, має вищу щільність, він багатший калоріями за обсягом. Ось як енергія розподіляється з тією ж масою макроелементів:

Вуглеводи: 4,1 ккал на грам
Білок: 4,1 ккал на грам
Жир: 9,3 ккал на грам

Отже, коли план дієти диктує певний відсоток білка в щоденному споживанні енергії, це означає, що він вимірюється в загальній кількості споживаних калорій на день.

Як приклад з високобілкової дієти:

50 відсотків калорій повинні складатися з білків, решта в рівних частинах з жирів і вуглеводів.
При щоденному раціоні 2000 ккал, як це часто вказують, тепер це буде 1000 ккал з білків, а це означає, що потрібно близько 245 грамів білка.
Тоді було б 125 грамів вуглеводів і 54 грами жирів.

До речі: алкоголь часто називають четвертим макроелементом і містить близько 7 ккал на грам. Оскільки алкоголь також забезпечує наше тіло енергією, його, принаймні теоретично, слід включати, але наш метаболізм не здатний отримувати з нього енергію через побічні ефекти алкоголю ефективно використовувати.

Речовини в нашому організмі - і все навколо нього

Якщо ви хочете зберегти власне тіло здоровим і в тонусі або навіть спеціально сформувати його, звичайно, важливі й інші функції організму. Оскільки кожен метаболізм - як випливає з назви - впливає на різні ендогенні речовини, важливо бути якомога краще проінформованим про них.

Якщо ви хочете відповідним чином скорегувати свій раціон, хороше знання людського організму допоможе вам прийняти правильні рішення та оптимізувати свій спосіб життя. Те саме стосується програми вправ.

Отже, нижче наведено перелік різних речовин та речовин, про які знову і знову згадується у здоровому харчуванні та орієнтації на фізичну підготовку. У двох словах: Це значення цих речовин для нашого метаболізму та нашої фізичної форми:

Вода: Вода абсолютно не містить калорій. Тим не менше, це одна з найважливіших складових здорового харчування - вода також відіграє особливу роль в активних фізичних вправах. Перш за все, для організму принципово важливо, щоб воно було достатньо зволоженим, оскільки лише тоді кровообіг і клітини можуть працювати нормально. Але вода також має додаткове значення у змагальних видах спорту та пов’язаному з цим нарощуванні м’язів. Як власний показник, так і ефективність метаболічних процесів є максимальними, коли водний баланс правильний. Також важливо добре зволожувати організм для травлення, що є постійним випробуванням для дієти силових спортсменів.

До речі, емпіричні правила, які часто можна почути, такі як «принаймні 2,5 літра на день», не є особливо точними, оскільки кожне тіло має індивідуальні вимоги. Найголовніше - просто зорієнтуватися на власне відчуття спраги та слухати своє тіло. Надлишок води просто виводиться без позитивного ефекту.

Глікоген: Власна речовина організму глікоген також відомий як печінковий крохмаль. Назва походить від здатності людського організму зберігати глікоген переважно в печінці. Глікоген - це складний вуглевод, який виробляється і зберігається в організмі. Він служить запасом енергії - при необхідності він перетворюється назад у глюкозу, яку організм може використовувати як оптимальне джерело енергії. Він вважається другим за важливістю запасом енергії в організмі, відразу після запасів жиру.

Щоразу, коли надходять вуглеводи, які організм безпосередньо не використовує для постачання енергії, глікоген синтезується з деяких з них і зберігається в печінці та м’язах. Якщо тіло зазнає виклику, воно знову руйнується, поки запаси не порожніють - продуктивність тоді значно падає. З цієї причини меню «без вуглеводів» особливо менш підходить для спортсменів.

Амінокислоти: Як зазначалося раніше, амінокислоти в основному є будівельними блоками білків. Існує багато різних амінокислот (АА), які можна розділити на незамінні та незамінні АА. Організм не може сам виробляти незамінні амінокислоти, тому їх потрібно вводити через їжу або добавки. Існує вісім різних незамінних амінокислот, які по-різному впливають на наш організм, але всі вони дуже важливі для фізичної форми. Здоровий організм може сам виробляти достатню кількість незамінних амінокислот, а це означає, що вони відіграють меншу роль у харчуванні.

Однак все ще існують так звані напівнеобхідні (також звані умовно незамінними АА) амінокислотами, які організм може виробляти, але в надто низькій концентрації в екстремальних ситуаціях. Сюди також входять дуже інтенсивні фізичні вправи - особливо глутамін, амінокислота, яка часто використовується як доповнення для силових спортсменів. Коли йдеться про цілеспрямоване споживання амінокислот, таких як глутамін, аргінін або лейцин, фон різноманітний, а іноді і суперечливий - перед тим, як сліпо забезпечувати себе добавками, вам слід повідомити себе індивідуально.

Холестерин: Рано чи пізно ключове слово холестерин з’являється не лише у спортсменів, але й скрізь, де обговорюються теми здоров’я та харчування. Кілька років тому багато людей були обережні, щоб не вживати занадто багато холестерину, щоб схуднути і зберегти здоров’я. Але це не зовсім так - холестерин також виробляється нашим власним організмом, і не кожен холестерин, що потрапляє з їжею, шкідливий.

Холестерин, який насправді називають холестерином, є жироподібною речовиною, яка використовується в клітинному будівництві. Лише дуже мала частина холестерину надходить з їжею, яку ми їмо. Власне виробництво організму в основному залежить від рівня страшного рівня холестерину.

Існує два типи: холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ. Перший неодноразово описували як небезпечний для здоров’я в занадто високих концентраціях - він може осідати в артеріях і стримувати кровотік (див. Графік вище). Для спортсменів важливо, щоб постійно збільшене споживання білка з м’яса повинно звертати увагу на їх жировий баланс, щоб не ризикувати підвищенням рівня ЛПНЩ. Але оскільки ви все одно повинні обмежитися тут, це рідко є гострою проблемою.

Омега-3 жирні кислоти: Ці ненасичені жирні кислоти є необхідними речовинами, які організм не може виробляти сам. Тому вони є невід’ємною частиною будь-якої дієти.

Омега-3 жирні кислоти мають багато різних позитивних ефектів на організм, включаючи метаболізм білків та регенерацію м’язової тканини.

Тому їх часто приймають як добавку у вигляді капсул з риб’ячим жиром, оскільки людям, які не їдять рибу, може бути важко їх наситити.

Креатин: Креатин або креатин - це, мабуть, одна з найпопулярніших дієтичних добавок серед відвідувачів спортзалу. Перш за все, це носій енергії, який виробляє наш організм сам. Він складається з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну, що робить його пов’язаним із споживанням білків.

Креатин зберігається в м’язах, де активізується під час інтенсивних вправ. Згідно з перевіреними дослідженнями, більша концентрація призводить до вищих показників - ідеально для силових спортсменів. Він насправді виробляється самим організмом у достатній кількості, і деякі продукти, такі як м’ясо та риба, також містять його. Тому рекомендується лише для інтенсивного нарощування м’язів та екстремальних тренувань з обтяженням приймати додатковий креатин.

Гормони: Ключове слово тут - тестостерон. Гормони є важливим фактором нарощування м’язів, оскільки вони лише стимулюють організм здійснювати певні процеси. Стероїди, якими зазвичай зловживають спортсмени, хімічно пов’язані з тестостероном. Таким чином, здоровий рівень тестостерону, який є так званим будівельним гормоном, важливий для нарощування м’язової маси. Інші гормони, такі як інсулін та кортизол, також відіграють певну роль - останній є гормоном розпаду, який має контрпродуктивний ефект, якщо концентрація занадто висока, що може виникнути у стресових ситуаціях. Тому: Живіть здорово, багато відпочинку та достатнього сну так само важливі, як і правильне тренування.

Ендорфіни: Спорт робить вас щасливим - так званий "бігун", почуття ейфорії після занять спортом, широко відоме. Цей ефект також регулюється гормонами, а саме ендорфінами. Після періоду регулярних тренувань це відчуття щастя стає важливим мотиватором.

Речовини серотонін та адреналін також беруть участь у цьому виді інтоксикації після фізичних навантажень. Оскільки ендорфіни вивільняються мозку, тут немає допомоги - окрім як орієнтуватись принципово здоровою дієтою на позитивні почуття організму, що повинно сприяти вивільненню.

Міоглобін: Міоглобін - це білок, який знаходиться переважно в м’язах. Функція речовини полягає в поглинанні кисню з крові. Він зберігається міоглобіном, а потім транспортується до м’язових клітин, коли це потрібно. Отже, він утворюється самим організмом при побудові м’язів, для чого потрібні амінокислоти - отже, це приклад речовини, яка є важливою для власної діяльності, але яку ніхто не може регулювати чи забезпечувати сам. Якщо ви вживаєте достатню кількість білка і стежите за тим, щоб не ризикувати дефіцитом заліза під час дієти (цього вимагає міоглобін), у вас з’явиться достатня кількість міоглобіну в організмі під час нарощування м’язів.

Не просто що, а коли

Той, хто планує їсти паралельно з фітнес-тренуванням, повинен також звернути увагу на те, які поживні речовини та кількість поживних речовин споживаються в який час. Особливо, коли метою тренувань є нарощування м’язів, існує кілька вказівок, які слід впроваджувати у свій спосіб життя.

І тут, звичайно, думки розходяться залежно від особистого досвіду, але деякі звичайні поради дуже корисні для того, щоб зробити результати якомога кращими. Для того, щоб завжди забезпечувати організм енергією та досягти щоденних калорійних цілей, рекомендується кілька закусок або закусок. Часто вони приймають форму білкових коктейлів - одночасно досягається бажаний вміст білка.

Надання організму необхідних поживних речовин після інтенсивних тренувань має велике значення. Відразу після великого навантаження так звана «після тренування» є важливою фазою, на якій ви повинні забезпечити відновлюючий організм енергією та поживними речовинами.

Також часто радять з’їсти щось дрібне перед сном. Це гарантує, що організм не закінчує енергію за ніч, і тому йому доводиться витрачати м’язову масу, щоб розважитися до ранку.