Економна глюкозна дієта з контролю вуглеводів

Автор: Р. Тоберн

Наше тіло - це економічна система. Його валютою є не гроші, а паливо - паливо - особливо глюкоза або цукор у крові. Регулювання цього палива є першочерговим завданням організму з точки зору енергетичного балансу, оскільки занадто низький рівень глюкози швидко призводить до банкрутства.

Оскільки глюкоза та вуглеводи демонізуються як їжа для відгодівлі - вони є найкращим паливом для організму. Коли є великий обсяг глюкози, він переважно спалює цукор у крові та відносно мало жиру. І навпаки, організм змінює свої переваги, чим більше закінчуються запаси глюкози. Тепер він спалює менше глюкози і більше жиру, щоб заощадити трохи глюкози, що залишилася для тканин, які найбільше її потребують.

У будь-якому випадку, незалежно від часу доби, в організмі в якості палива доступно лише відносно мало глюкози - особливо, якщо виміряти її з урахуванням високих запасів жиру в організмі. Тонкі люди також мають жир в організмі. Існуючу глюкозу потрібно використовувати економно, принаймні до тих пір, поки не вдасться ввести більше глюкози в організм. Останнє майже завжди відбувається за рахунок споживання дієтичних вуглеводів у вигляді цукристих та/або крохмалистих продуктів.

У крові циркулює дуже мало глюкози - зазвичай близько чотирьох грамів, що еквівалентно чайній ложці. Рівень глюкози рідко підвищується більш ніж на половину чайної ложки - тобто від 1 1/2 до 2 грамів - і якщо так, то лише на дуже короткий час. Через годину після прийому їжі кількість глюкози в крові зазвичай нормалізується. Наскільки чітко контролюється кількість глюкози в крові, особливо очевидно, якщо врахувати, що типовий прийом їжі може містити від 50 до 150 грам і більше глюкози.

Інсулін - цар накопичення енергії

Суворий контроль рівня глюкози в організмі в першу чергу здійснює гормон інсулін. Інсулін - цар накопичення енергії. Він вказує певним клітинам приймати, викидати та зберігати калорії в раціоні. Це допомагає направити глюкозу в клітини, де вона спалюється для отримання енергії або зберігається у вигляді глікогену для подальшого використання. Більша частина глюкози спеціально спрямована в м’язові клітини тіла. З цього випливає: чим більше у вас м’язів, тим краще ви можете засвоювати і зберігати вуглеводи у своєму раціоні. Той, хто споживає величезну кількість вуглеводів день за днем, звичайно, повинен сподіватися, що їх обмежена здатність до зберігання глікогену врешті-решт вичерпається, і що частина цих вуглеводів перетвориться на жир у організмі. Врешті-решт, при надлишку глюкози, чому організм повинен вирішити спалювати жир? І порівняно з нашою майже необмеженою ємністю для зберігання жиру, наша ємність для зберігання глікогену дуже обмежена. Але це не справжня проблема.

Справжня проблема полягає в тому, що, коли ви споживаєте більше вуглеводів, ваше тіло зберігає більше вуглеводів, а глюкоза, особливо в присутності інсуліну, змінює переваги вашого тіла на користь спалювання більше глюкози. Результат: Ваше тіло гальмує на двигунах, що спалюють жир. Гальмівна сила лише інсуліну величезна: навіть менша кількість інсуліну, ніж після більшості прийомів їжі, зменшує спалювання жиру на 50 відсотків.

Як бачите, найважливішим дієтичним фактором, який визначає, скільки жиру спалюється організм, є кількість споживаних вуглеводів. Чим більше вуглеводів ви споживаєте, тим швидше вони спалюються і тим більше спалювання жиру сповільнюється. Ось чому занадто багато вуглеводів товстіють. Через ці механізми споживання більшої кількості вуглеводів збільшує ризик того, що навіть невелика кількість харчового жиру буде зберігатися у вигляді жиру в організмі. Як результат, дієти з високою концентрацією вуглеводів працюють лише до тих пір, поки споживання жиру обмежується відповідним чином. На відміну від вуглеводів, жир не може змусити його використовувати його як паливо. Або по-іншому: їсти більше жиру не означає спалювати більше жиру, а зберігати більше жиру.

Знижене споживання вуглеводів для збільшення спалювання жиру

Кінцевою загрозою для економіки глюкози буде дієта з нульовим вмістом вуглеводів. Деякі сказали б, що це нездорово і непрактично, але така дієта може спонукати тіло спалювати більше жиру, щоб забезпечити м’язи та інші тканини енергією. Проблема: звідки береться глюкоза? Рішення: З дієтичного білка - принаймні частково - або його будівельних елементів, амінокислот.

В процесі розщеплення енергії всередині м’язів організм здатний перетворювати певні амінокислоти з білка, що надходить з їжею, в глюкозу та кетони. Кетони також служать паливом, а також можуть утворюватися з жиру. Ці процеси постійно відбуваються в організмі, але стимулюються дефіцитом запасів глюкози.

Разом жири та кетони використовуються як альтернативне паливо, а це означає, що глюкоза, отримана з амінокислот, бережеться. Насправді спалювання жирів та кетонів забезпечує енергію, необхідну для перетворення амінокислот у глюкозу. Спалювання жиру та утворення глюкози з амінокислот та інших придатних речовин йдуть рука об руку і не можуть відокремлюватися одне від одного.

Що ти повинен робити

Для стимулювання розщеплення жиру в організмі вам доводиться загрожувати економіці глюкози дефіцитом вуглеводів та/або частими фізичними вправами. Вправи високої інтенсивності особливо ефективні, оскільки спалюють більше глікогену. Прикладами можуть служити високоінтенсивні тренування на витривалість та силові тренування. Постійне виснаження запасів глікогену за допомогою фізичних вправ означає постійну загрозу для вашої економії глюкози, на що ваш організм реагує підвищеною швидкістю спалювання жиру.
Оскільки споживання вуглеводів стає дефіцитним, більше амінокислот автоматично перетворюється на глюкозу. Це означає, що вам потрібно більше білка, щоб уникнути розпаду цінної м’язової маси. Найкращий спосіб захистити м’язи - це білок, який здатний уповільнити розщеплення кількості білка в організмі. Як було показано, казеїн перевершує іншу важливу сироватку молочного білка, коли йдеться про мінімізацію руйнування білка в організмі та максимізацію росту м’язів. Але чи казеїн кращий за консервну банку з тунцем, нежирною яловичиною чи птицею? Наскільки мені відомо, це питання ніколи не було однозначно вирішеним. Безперечно, однак, є те, що білкові добавки роблять споживання високоякісного білка більш зручним та точним вимірюваним.
Споживання більше білка, ніж вважається достатнім, може також стимулювати спалювання жиру. В одному дослідженні випробовувані, які споживали багато білка і менше вуглеводів, спалювали більше жиру як у спокої, так і під час фізичних вправ, ніж група порівняння, яка споживала достатню кількість білка і більше вуглеводів.
Ви повинні бути готові експериментувати, коли справа доходить до з’ясування того, наскільки слід обмежувати споживання вуглеводів. Загальні рекомендації не працюють і можуть не спрацювати, оскільки спалювання жиру, пов’язане з кількістю вуглеводів у їжі, визначається численними факторами, включаючи швидкість основного обміну речовин, тип та кількість фізичних вправ, склад тіла (відсотки жиру до м’язів). Справа лише в розумінні основних механізмів та експериментах на основі цих знань. Швидкість, з якою працюють ваші двигуни, що спалюють жир, в кінцевому рахунку визначається кількістю вуглеводів, не лише типом вуглеводів, які ви вживаєте у раціоні.

Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !