Економте калорії 11 маленьких хитрощів, які мають великий вплив
Як мені вдається менше їсти? Менші тарілки, просто жуйте довше, не дотримуйтесь посту тощо: економити калорії та менше їсти набагато простіше, ніж ви думаєте. Ось 11 прийомів для схуднення, не відмовляючись!
Важлива істина на тему "заощадження калорій" насамперед: власні зайві кілограми зникають лише з одним негативний баланс калорій. Це означає: ви повинні споживати менше калорій, ніж споживаєте щодня. Або вам доведеться збільшувати свою фізичну працездатність з однаковим споживанням калорій та базовим обміном речовин - наприклад, більше займаючись спортом.
Але давайте будемо абсолютно чесними: багатьом з нас не вистачає часу чи схильності до варіанту два - або обох. Найпростіший спосіб заощадити калорії - спалити менше калорій. Але як мені вдається менше їсти? Є декілька хитрощів щодо «збереження калорій», які легко застосовуються для кожного з нас і з якими ви майже автоматично споживаєте менше. Економити калорії не означає автоматично усвідомлено, мучительно не їсти. Цікаво? Ну тоді підемо!
Хитрість 1: жувати правильно
Наші зуби насправді є вбудованим допоміжним засобом, що заощаджує калорії, якщо ми правильно їх використовуємо: а саме для широкого жування. Як результат, у слині виділяються ферменти, які призводять до розщеплення вуглеводів і навіть жиру.
Дуже практично, адже як тільки в крові з’являються перші молекули цукру та жиру, надходять сигнали “Я ситий”. Наші Відчуття ситості зазвичай починається приблизно через 15 хвилин. Багато великих, поглинаних гектично укусів за короткий проміжок часу означає багато калорій. Однак, якщо ви менше їли, ретельно і свідомо пережовуючи дрібні порційні укуси до того, як минуло ці 15 хвилин, ви можете легко заощадити казкові 30 відсотків калорій на цій їжі. Крім того, правильне жування викликає викид певних гормонів у кишечнику, таких як GLP1 або пептид YY (PYY). Обидва вони працюють як домашні засоби для зниження апетиту. Японське дослідження показує, що жування приблизно 30 разів було необхідним для значного збільшення пептиду YY.
Вас ще більше цікавлять дрібні зміни, які приносять багато? Їжте лише сидячи і за столом - і ще, всі закуски збоку падають.
Наші Відчуття ситості зазвичай починається приблизно через 15 хвилин. Багато великих, поглинаних гектично укусів за короткий проміжок часу означає багато калорій. Однак якщо ви менше їли, ретельно і свідомо пережовуючи дрібні порційні укуси до того, як минуло ці 15 хвилин, ви можете легко заощадити тут неймовірні 30 відсотків калорій - і питання "як я можу швидко схуднути" є іншим розумним Дайте відповідь!
Підходяща колега Мелані: "Новий досвід прийому їжі завдяки свідомому жуванню"
"Спочатку я насправді помітив свою щелепу. І був здивований, скільки часу може зайняти їжа, якщо ви пережовуєте кожен укус 20-30 разів. Коли мене запросили на вечерю в будинок друга, вона злегка відреагувала: вона думала, Їжа мені не сподобалася б, бо це зайняло у мене так багато часу. У той же час, я насправді їв менше, зранку також була менша чаша мюслі, бо мені не вистачало часу на нормальну порцію. Але я не був голодним швидко після їжі. Також було цікаво спостерігати, як змінюється смак під час тривалого жування: часто на краще, але деякі салати, наприклад, потім гірчать. Найдивніший момент: спроба жувати крем-суп. Я точно залишатимусь з нами! "
Хитрість 2: багато спати
Нану? Якщо ви лежите в ліжку протягом восьми годин, ви спалюєте менше калорій, ніж нічна сова, яка іноді закриває очі на 5 годин. Або? У жодному разі! Насправді люди, які недосипають, споживають менше калорій, ніж ті, хто добре відпочив.
- Група німецьких та шведських дослідників з’ясувала це просто тому, що вони менше рухаються, бо втомилися.
- Але це ще не все: випробувані з недосипом також були більш голодними.
- Подальші дослідження, наприклад, Університет Колорадо, показали, що перевтомлені люди не тільки голодніші і відповідно більше їдять.
- Також вони частіше вдаються до закусок та чіпсів. Забезпечити гарний та адекватний (оптимально: 7–8 годин) сон варто навіть двома способами: нерви стабільніші, що запобігає стресовому харчуванню.
- Тривалість сну також може впливати на розпад м’язової маси: якщо ви спите більше, ви втрачаєте жир замість м’язів!
Хитрість 3: Заощаджуйте до 350 калорій на день
Тут застосовується стара приказка: «Дрібна худоба теж робить лайно» - багато, як видно з таблиці нижче. Ми споживаємо зайві калорії за звичкою (круасани по дорозі на роботу, біла кава).
Тут корисно просто спробувати, чи кренделі чи капучино можуть добре розпочати вихідний день. Чи насправді обід менш веселий, коли на столі замість кола є вода. Або це повинен бути Снікерс, щоб зупинити стрес на роботі.
| Велика кава латте | 170 ккал |
| круасан | 260 ккал |
| Велика Кола (0,5 л) | 210 ккал |
| Великий апельсиновий сік (0,4) | 190 ккал |
| Снікерс | 242 ккал |
| Чіпси (50г) | 278 ккал |
| Паличка для піци (пекар) | 230 ккал |
| Великий Radler (0,5 л) | 160 ккал |
| Брауні | 370 ккал |
Хитрість 4: пити правильно
Так, ми повертаємось до числа «вода та чай» - це найкращі напої. Це просто неможливо похитнутись: оскільки калорії з напоїв, особливо з безалкогольних напоїв, є відповідальними за значну частину зайвих кілограмів у світі. У Великобританії зараз існує податок на безалкогольні напої за напої з понад п'ятьма грамами доданого цукру на 100 мілілітрів. Метод має вплив: споживання безалкогольних напоїв зменшилось!
Але: З маленьким коксом (0,33 л) час від часу, звичайно, немає нічого поганого, але в мережах швидкого харчування та великих кінотеатрах «маленька» чашка зазвичай вміщує не менше 0,5 літра. Дослідження показують, що легкі напої не є альтернативою.
Ті, хто вживає легкі продукти, часто компенсують згодом «втрачені» калорії іншими закусками.
Хитрість 5: глибоко вдихніть
Оскільки стрес підриває самоконтроль, як показує недавнє дослідження дослідників із Цюріха. І привіт, Престо, у вас плитка шоколаду майже в руці. Натомість краще правильно дихати проти стресу: Наприклад, за допомогою цього простого методу, коли ви видихаєте довше, ніж вдих. Для цього під час вдиху порахуйте до трьох, зробіть коротку паузу і під час видиху - до шести. Повторити п’ять разів.
Альтернатива:
Закрийте очі, видихніть якомога довше і порахуйте вдихи, приблизно до десяти. Важливо: При вдиху низ живота повинен випирати вперед. Це одне лише природне черевне дихання має розслаблюючий ефект, а свідома концентрація на диханні посилює ефект. Зазвичай до того тяга зникає.
Той, хто знає, що їхня їжа може легко вийти з-під контролю, коли вони перебувають у стресі або що вони люблять пропустити обід через стислі терміни, слід дотримуватися запобіжних заходів: упаковуйте цільнозерновий хліб з сиром вранці і, якщо це можливо, тримайте мішок горіхів у кишені або шухляді письмового столу. Вони містять багато магнію, що підвищує толерантність до стресів. Не хвилюйтеся: різні дослідження показали, що їдять горіхи, як правило, стрункіші, ніж ті, хто їсть горіхи. Хрускіт!
Хитрість 6: Думайте дрібно!
Для всіх ємностей для їжі насправді застосовується таке: розмір визначає кількість їжі та напоїв, як показали різні дослідження американського дослідника споживачів Брайана Вансінка. Ми їмо значно менше з маленької тарілки. З високого вузького келиха ви п’єте менше, ніж із великого, широкого. Згідно з дослідженнями, ми все ще ситі і задоволені, бо скло і тарілка були заповнені.
Це стає перфідним, коли йдеться про розміри упаковки: будь то чаша для попкорну в кінотеатрі або коробка для круп Sparfuchs XXL вдома:
Чим більша пачка, тим більше ми їмо з неї.
Wansink навіть досліджував, що ви можете приготувати (і з'їсти) більше локшини з коробки з макаронами на 1000 г, ніж з коробки з 500 г.
Це зараз підтверджує огляд Кембриджського університету. Вчені підрахували, що приблизно 16 відсотків щоденних калорій можна економити меншими порціями. Тож девіз: використовувати страви невеликих розмірів - а також заощадити калорії, ігноруючи гігантські пакети спеціальних пропозицій та дешевше меню XXL. Бо інакше передбачувана угода пошириться прямо на ваш живіт.
Хитрість 7: пийте воду, щоб менше їсти
Ось як це працює: Випийте 0,5 літра води за 30 хвилин до трьох основних прийомів їжі. І це все. Суб'єкти дослідження Бірмінгемського університету (Англія) схудли за дванадцять тижнів на 4,3 кілограма - без дієти, не забувайте. Причина: кількість води, споживаної перед кожним прийомом їжі, прискорює почуття ситості після цьогол. Якщо шлунок вже належним чином наповнений рідиною, менше їжі поміститься, поки він не наповниться. Результат: нижче споживання калорій - кожен з тих, хто пив воду, споживав на 75 - 90 кілокалорій менше за один прийом їжі, що швидко призводить до значної економії.
Фітнес-стажер Алін Джел: "Порції були меншими"
"Після 0,5 літра води перед їжею я насправді наситився швидше, ніж зазвичай. Через кілька днів я відразу зменшив порцію сніданку. Навіть в обід були" залишки ", що зазвичай не буває у мене. Я швидше зголоднів раніше Але я цього не роблю після їжі. Чудово! Планування пиття води за 30 хвилин до їжі часом було складно, особливо ввечері та на вихідних ".
Хитрість 8: детоксикація їжі
Іноді великі зміни є простішими, ніж багато маленьких: як щодо переходу на повністю натуральну їжу та повної відмови від добавок, білого борошна та цукру?
Переваги так званого чистого харчування:
Майже всі готові продукти, закуски та солодощі автоматично падають (через добавки), а в меню багато свіжої та домашньої їжі. І багато цільного зерна, завдяки чому ви відчуваєте ситість. Всі фактори, що допомагають економити калорії. Не хвилюйтеся: дозволяється мед або кленовий сироп, як і цільнозерновий яблучний пиріг, це має бути весело! Основне правило: Прочитайте список інгредієнтів - якщо там написано щось, чого не можна було придбати окремо (наприклад, «модифікований крохмаль» або «емульгатор»), продукт залишається на полиці.
Хитрість 9: Більше клітковини
Клітковини, які по-англійськи відомі як “волокна”, дають ряд переваг у тому, що стосується схуднення: харчові волокна підтримують насиченість на довгий час, регулюють травлення, сприяють розвитку кишкової флори та стабілізації рівня цукру в крові.
Найкращі постачальники "волокна":
- насіння Чіа
- бобові
- Цільнозерновий хліб
- вівсянка
- горіхи
- Ягода
- Яблука
- Зелена квасоля
- коренеплід
- авокадо
Хитрість 10: Менше телевізійних вечорів
Нічого проти затишного вечора перед телевізором - поки це швидше виняток, ніж правило. Тому що просто перегляд телевізора часто має відгодований потенціал. Крім того, слід вибирати програми з розумом: особливо кулінарні шоу, сумні фрі та екшн-фільми заохочують нестримне перекушування.
Хитрість 11: Періодичне голодування = економить калорії
Зробіть перерву, обмін речовин! І дуже довгий: він повинен тривати щонайменше 15 годин, краще 16. Для цього ви просто продовжуєте час між вечерею та сніданком: якщо ви вечеряли о 19:00, сніданок не повинен бути до 11 ранку, краще навіть пізніше. (Порада для читання: періодичне голодування та схуднення за допомогою дієти 16: 8)
Зазвичай це виключає необхідність обідати. Побічний ефект: перерва калорій означає, що кожна клітина очищається належним чином, тобто фактично "детоксикується". Дослідження показують, що рівень цукру та жиру в крові також покращується. І ти знову вчишся розрізняти апетит і справжній голод. На восьмигодинному етапі прийому їжі ви в основному можете їсти все, що завгодно. Але, звичайно, зрозуміло одне: наповнення випадковими закусками в цей час не допомагає. Краще: свідомо плануйте страви, приготовані з корисних продуктів, і насолоджуйтесь ними, уникайте перекусів між ними.
"Підібрати дисципліну" - Інтервальний пісний досвід Йоганнеса Кунце
"Більшу частину часу я їв щось пізно вдень, потім знову наступного ранку, часто не до 12 години. Це спрацювало напрочуд добре. Пару разів ввечері я був справді голодний, особливо після футбольних тренувань. Потім, щоб тримати себе в руці це був виклик. Але це того варте, мої штани тепер вільніші. Перш за все: я загалом почуваюся підтягнутою, краще спав і вранці набагато легше вставав з ліжка "
Якщо ви хочете дізнатись, яка найкраща дієта для вас, пройдіть наш тест: яка дієта мені підходить?
Харчуйтесь здорово за допомогою LeaLight
Пітні тренування, найкраща їжа, нескінченна мотивація - LeaLight відкриває нові двері у світ фітнесу. Тренуйся зараз безкоштовно, і нехай Леа надихає і несе тебе тиждень за тижнем. Натисніть тут і дізнайтеся більше ...