СТАТТЯ Поради щодо харчування з оздоровчим центром Marcel actiVita та фітнес-студією в Падерборні
СТАТТЯ: Харчові поради з Марселем
Скільки енергії потрібно моєму тілу?
Як ми всі знаємо, ми споживаємо багато калорій під час тренувань. Наше тіло спалює калорії не тільки під час фізичних вправ, але цілодобово - навіть коли ми спимо. Але як активний спосіб життя впливає на загальне споживання енергії? Чи існують відмінності в енергетичних потребах між чоловіками та жінками?
Я хотів би наблизити відповідь на це питання до вас у цій першій частині моєї серії порад з питань харчування та дати вам керівництво щодо того, як ви можете адаптувати свою харчову поведінку у, можливо, більш неактивний час.
Спалюйте калорії під час сну?
Витрати енергії в спокої показують нам, скільки калорій потрібно тілу без фізичних навантажень, щоб гарантувати найнеобхідніші життєво важливі функції. Це включає серцебиття, дихання, регулювання температури і, звичайно, діяльність мозку.
Через це витрати енергії в спокої дуже індивідуальні і важко визначити точно для всіх. Основними чинниками, що впливають тут, є наш вік, стать та вага, а також склад тіла.
Тут дуже важливо, скільки ми маємо м’язової та жирової маси. Чим більше м’язова маса, тим вище споживання калорій.
| Жінки: (0,047 × вага в кг - 0,01452 × вік у роках + 3,21) × 239 Чоловіки: (0,047 × вага в кг + 1,009 - 0,01452 × вік у роках + 3,21) × 239 |
Але як ми включаємо спорт та співпрацю?
Для того, щоб ми могли визначити наші загальні витрати калорій, недостатньо просто знати наші витрати енергії у спокої. Ми визначаємо наші загальні витрати енергії за допомогою так званої величини PAL та додаткових видів діяльності, таких як спорт. Ця величина помножується на витрати енергії в спокої.
Значення PAL (рівень фізичної активності) описує наші фізичні навантаження у повсякденному житті. Рівень цієї цінності залежить від конкретної роботи та повсякденних звичок людини. Чим активніші ми, тим вище значення PAL. Люди, які також часто займаються спортом (4-5 разів на тиждень інтенсивних тренувань) або в іншому випадку дуже фізично активні, можуть збільшити своє значення PAL до 0,3 балів.
Наступна таблиця допоможе вам оцінити ваше особисте значення PAL:
| 1,2 - 1,3 = кволі, нерухомі, прикуті до ліжка люди (лише сидячий або лежачий спосіб життя) |
| 1,4 - 1,5 = офісні працівники, точна механіка (виключно сидяча робота з невеликою або відсутністю напружених дозвіллєвих дій) |
| 1,6 - 1,7 = студенти, працівники конвеєра (сидячи, тимчасово ходячи та стоячи) |
| 1,8 - 1,9 = продавці, офіціанти, механіки, майстри (в основному пішохідні та стоячі роботи) |
| 2,0 - 2,4 = робітники на будівництві, фермери, гірники, конкурентоспроможні спортсмени (фізично напружена професійна робота) |
Узагальнено:
За допомогою першої формули та значення PAL, визначеного згодом, тепер можна розрахувати індивідуальне споживання калорій. Однак слід зазначити, що це так Ні - це 100% точні значення. Наше споживання калорій залежить від багатьох інших факторів і дуже індивідуально для кожної людини. Тож розробити загальну формулу дуже складно. Однак попередньо розраховані значення можуть дати нам орієнтацію та приблизний огляд для того, щоб адаптувати наш раціон до наших потреб. Крім того, стає дуже зрозумілим, який великий вплив має фізична активність на наше споживання енергії.
Джерела та додаткова інформація:
- Німецьке товариство харчування
- Німецьке товариство з харчування (DGE), Австрійське товариство з харчування (ÖGE), Швейцарське товариство з харчування (SGE) (2018): референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин. Бонн.