Ексцентрична фаза присідання - Частина 1 Виділений спортивний блог

Джуліан Шрамм

Наскільки швидко слід проводити негативну (ексцентричну) фазу на присіданні?

Я розтлумачу три важливі зв’язки у частині 1 статті, а друга частина - про те, як застосувати нещодавно набуті знання на практиці. Там я спеціально розглядаю переваги різних темпів, з якими відсотками, наборами та повтореннями ви можете включити це у тренування та як можна використовувати повільний ексцентричний етап у реабілітації. Перш за все, слід зазначити, що ця стаття заснована на Відео про ексцентричність надихнув JP Каучі. Крім того, сьогодні я маю на увазі RAW присідання і ні в якому разі не присідання з обладнанням, оскільки це тема сама по собі.

Які три важливі зв’язки ви повинні розуміти?

  1. Швидкість - точність
  2. Швидкість - стретч-рефлекс
  3. Швидкість - ефект навчання

1. Швидкість - точність

Чим швидше буде виконана ексцентрична фаза, тим важче буде зберегти своє положення та напругу.

2. Швидкість - стретч-рефлекс

Чим швидше ексцентрична фаза, тим сильніший рефлекс розтягування, і це призводить до вищої вихідної потужності.

Що таке рефлекс на розтягнення взагалі і як він визначається?

"Скорочення м’яза у відповідь на розтяг, також відоме як міотатичний рефлекс". - з книги "Періодизація" Бомпи та Хаффа.

Рефлекс розтягування описує скорочення (напруження) м’яза у відповідь на розтягнення.

присідання

Джерело: 1986: Häkkinen K; Комі П V; Кауханен Х. Електроміографічні та силопродуктивні характеристики м’язів-розгиначів ніг елітних важкоатлетів під час ізометричних, концентричних та різноманітних вправ на скорочення розтягування. Міжнародний журнал спортивної медицини 1986; 7 (3): 144-51.

На цьому знімку ви можете бачити вкрай ліворуч вихідну потужність або напругу (напруження) м’язів суто концентричний рух. У цьому дослідженні було використано "розгинання ноги". Щоб перенести його на присідання: Дуже важко знайти суто концентричну варіацію згинання коліна. Порівняно близько наближається z. Б. т. Зв Пін присідання побіг. Це має ексцентричну фазу, але ви можете почати рух знизу і працювати лише з одинарними повтореннями, щоб працювати чисто концентрично. Не те, що ми рекомендуємо це, це лише приклад! Тут ви можете чітко бачити, що найвища точка кривої набагато нижча, ніж на інших двох діаграмах; на середній діаграмі ви можете побачити вихідну силу з ексцентрична фаза, за якою слідує концентрична фаза. Вихідна сила є найвищою з усіх трьох діаграм, але тепер ви можете побачити на третій діаграмі вкрай праворуч, що вихідна сила має ексцентрична фаза І пауза все ще значно вище, ніж зліва, без будь-якого рефлексу розтягування. На діаграмі справа ексцентрична фаза виконана точно так само, як посередині, але тоді в нижньому положенні пауза 0,9 секунди.

На всій картині плюс відображає концентричну силу (натяг), а мінус - ексцентричну силу (натяг).

Чому вихідна потужність вища при рефлексі розтягування, ніж без нього?

Основною причиною є накопичення і подальше виділення еластичної енергії, яка в основному зберігається в сухожиллях. Інша причина - оптимізація активації м’язових волокон за допомогою рефлексу на розтяг, що відіграє досить незначну роль у цій статті.

‍Що з цього можна зробити висновок?

‍Рефлекс розтягування зберігається на певний час. Вихідна потужність все ще вища при призупиненому присіданні, ніж при чисто концентричному присіданні, такому як присідання на шпильці. Однак випуск сили найвищий, коли за ексцентричною фазою слідує безпосередньо концентрична фаза; є ексцентричне розтягнення як у звичайному, так і в призупиненому присіданні. Зробивши паузу в найнижчому положенні, однак, залежно від тривалості паузи, ви втрачаєте значну частину рефлексу розтягування і, отже, вихідна потужність нижча. Переглянувши ці три діаграми, ви повинні зрозуміти, що рефлекс розтягування можна розглядати не лише чорно-білий але на це впливають такі фактори, як швидкість ексцентриситету та тривалість паузи. При повільній ексцентричній фазі в присіданні у вас буде нижчий рефлекс розтягування, ніж при дуже швидкій ексцентричній фазі. Щоб зв'язати другий принцип з першим, можна також сформулювати його наступним чином:

Чим швидше ексцентрична фаза, тим вище може бути сила виходу, але тим більший ризик. (Ризик: неправильне виконання, більш неефективне через втрату напруги та положення, можливе збільшення ризику отримання травми)

3. Швидкість - ефект навчання

Чим швидше ексцентрична фаза, тим менший навчальний ефект для спортсмена.

Цей пункт поєднується з пунктом 1 "Швидкість - Точність". При повільному виконанні, за бажанням також у концентричній фазі, ви можете відчути, в якому положенні ви перебуваєте, втрачаєте рівновагу, втрачаєте напругу в спині тощо. При швидкому виконанні ви не відчуваєте всіх цих факторів або лише з труднощами і, отже, не може свідомо контролювати свою позицію. Щоб навчитися вправі якомога ефективніше, потрібно усвідомлювати, що робиш у кожну хвилину руху. Ви штовхаєте коліна? Ви штовхаєте їх назовні? Куди ви рухаєте стегнами? Покладіть стегна прямо вниз або більше назад? З більшою кількістю практики і більш рутинною швидкістю виконання також може зрости.

‍Узагальнено:

Чим нижча швидкість дії (виконання руху), тим вище шанс на вдосконалення координаційних навичок цієї вправи.