Ексцентричне, концентричне та ізометричне визначення

Ексцентричне, концентричне та ізометричне скорочення м’язів, що це саме? Як частина нашого лексичного фітнесу, ми представляємо ці 3 терміни, які дуже часто читаються у зв'язку з описами вправ, а саме ексцентричний, концентричний та ізометричний. Три терміни описують певний спосіб роботи м’язів, кожен з яких відповідає за певну частину повторення. Синоніми позитивно-динамічний та негативно-динамічний часто використовуються для концентричного та ексцентричного. Однак позитив і негатив слід розуміти не як добре і погано, а як опис напрямку руху.

Підсумовуючи, на цьому етапі вже можна сказати, що силу можна розбити на 3 рухові компоненти під час тренувань з обтяженнями:

Концентрична робота: Подолати опір

Ексцентрична робота: Протидіяти опору

Ізометрична робота: Утримуйте резистори в одному положенні

Визначення концентричного, ексцентричного та ізометричного

Концентричний рух = Позитивна частина руху = подолання = скорочення м’язів = збільшення швидкості руху

Ексцентричний рух = Негативна частина руху = поступливість = розтягнення/розтягнення м’язів = уповільнення швидкості руху

Ізометричний = статична утримуюча робота = м'яз залишається незмінним за довжиною = немає руху

Концентрична та ексцентрична робота м’язів на прикладі різних вправ:

Концентричний рух(позитивно-динамічний)	Ексцентричний рух(негативна динаміка)
Жим лежачи	Відсуньте гантель вгору	Опускання гантелі
Присідання	Вставай зі свого присідання	Опустіться в присідок
Шийний прес	Відсуньте гантель вгору	Підйом гантелі
Біцепсовий завиток	Підйом гантелі	Опускання гантелі
Задирати	Підтягніть до планки	Опустіться до землі

Я не включив ізометричний метод роботи в таблицю, оскільки тут немає руху. У випадку з підтягуванням, це буде ізометрична робота м’язів, щоб утримати себе в будь-якому положенні підтягування. Потім м’яз працює ізометричної проведення робіт. Навіть якщо руху немає, у м’язі виникають різні рівні напруги, оскільки людина, що здійснює, як правило, не постійно надає однакову силу на нерухомий предмет.

Тепер підходяще відео, в якому тема також добре пояснена:

Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Використання в бодібілдингу та силових тренуваннях

Існують навчальні системи, які зараз зосереджені на певних способах роботи. Деякі програми бодібілдингу для нарощування м’язів зосереджуються на компоненті ексцентричної сили, тоді як інші - на компоненті концентричної сили. Посилення ексцентричної фази використовується в багатьох програмах інтенсивності. Ізометричне навчання також має своє право на існування. Цей допис у блозі служить лише для пояснення та визначення термінів 3 компонентів сили. Ви точно дізнаєтесь, як ними користуватися, у статті, яка буде опублікована найближчим часом.

Ексцентрична підготовка

При ексцентричному тренуванні негативна фаза вправи спеціально тренується. Це має ту перевагу, що можна використовувати значно більші навантаження (ваги), ніж для позитивної фази повторення. "Опускання" з великою вагою особливо часто виконується з підтягуваннями і пропусками, оскільки ви можете працювати тут без партнера з тренувань.

Перевага ексцентричної підготовки: Завдяки великій тренувальній вазі, яку можна використовувати, можна значно збільшити обсяг тренувань. Ексцентрична фаза спричиняє у процедурі, щойно описану з більшими тренувальними вагами, також значно більшу травму м’язів, що є визначальним для процесу гіпертрофії (нарощування м’язів).

Ексцентричні силові тренування на практиці

За допомогою провалів та підтягувань тренувальну вагу можна значно збільшити, додавши додаткову вагу за допомогою занурювального ременя. За допомогою звичайної тренувальної лавки можна перейти до верхнього положення вправи, а потім лише тренувати ексцентричну фазу (опускаючись). Для таких вправ, як жим лежачи, також залежить допомога партнера по тренуванню або споттерів, які після зниження тренувальної ваги допоможуть повернути його у вихідне положення. Тренування з тренувальними вагами, які набагато перевищують нормальну тренувальну вагу, повинні застосовуватися лише дуже економно і виключно досвідченими силовими спортсменами, які можуть впоратися з цією інтенсивністю і які мають чудову здатність до регенерації.

Підкреслити ексцентричну фазу як частину плану тренувань можна також шляхом свідомої зміни темпу або каденції. Навіть новачки вже можуть реалізувати цю процедуру, продовживши ексцентричну фазу повторення, наприклад, до 5 секунд.

Ізометричне навчання

Ізометричний тренінг описує тип тренування, при якому предмет тягнеться чи притискається до чогось у статичному положенні, але він не рухається. М'язове волокно не скорочується і не розтягується під час ізометричного тренування, і саме звідси походить назва iso (= рівний) метричний (= що стосується міри). Під час ізометричного тренування багато лактату, що призводить до надмірного закислення м’язів.

Ізометричні силові тренування на практиці

Ізометричні вправи на прес застосовують силу до нерухомого предмета, наприклад стіни. В ізометричних втягувальних вправах, наприклад, натягують мотузку, яка не може поступитися. Тримати підтягувальну планку в певному положенні - це також ізометрична вправа або перебування в будь-якому положенні присідання (Вікіпедія). Чисте ізометричне тренування дуже рідко зустрічається в бодібілдингу, але воно досить часто використовується як техніка інтенсивності. Дуже детальна стаття на цю тему надходить від Крістіана Тібаудау і була опублікована на T-Nation (Посилання). Ізометрія зазвичай вбудовується в навчання таким чином:

З кожним повторенням зупиняйтесь у певному положенні і утримуйте вагу протягом 5-10 секунд або притисніть до ваги
Після останнього повторення утримуйте вагу якомога довше у певному положенні або притисніть до ваги
Після власне робочих наборів прикріпіть статичний повтор і утримуйте гиру 30-60 секунд або притисніть до ваги

Наприклад, як робити ізометричні тренування в стані тяги можна побачити в цьому відео:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

На відео нижче ви можете побачити передній присідання, де ви зупиняєтесь у 3 різних положеннях та натискаєте ізометрично:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Пов’язані статті на цю тему: