Експерт із швидкого голодування Озан Тас пояснює новий тип періодичного голодування

На даний момент періодичне голодування є найпопулярнішою формою харчування, коли мова йде про схуднення. Але які переваги він пропонує? Які продукти - це «заборона»? Як слід займатися під час посту? Тренер з охорони здоров'я та ефективності Озан Тас пояснює в інтерв'ю FIT FOR FUN.

швидкого

Ви коли-небудь чули про швидкий піст? Ні? FIT FOR FUN поговорив з Озаном Тасом, тренером з охорони здоров’я та ефективності з Кельна, про чудо-зброю, за допомогою якого можна схуднути здоровим та стійким способом.

Ми дізналися, які помилки ми можемо зробити при переривчастому голодуванні, яких видів спорту слід уникати та чому голодування є не плюс-ультра для вашого тіла.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що саме таке "швидкий піст"?

Тренер Оз: Загалом, піст - це тимчасове вікно, коли ми не постачаємо себе енергією. На сьогодні перервне голодування 16: 8 є найвідомішим методом - дуже популярним і популярним. Однак для мене цей метод повідомляється неправильно, оскільки з-за 16 годин голодування ми в основному спимо не менше 8 годин, і тому насправді доводиться залишатися без їжі протягом 8 годин, не сплячи.

Що, звичайно, надзвичайно приємно. Для мене цей тип посту слід оголосити як метод 8: 8 - так званий швидкий піст.

Термін "швидкий" означає надзвичайно швидко відчутні та вимірювані результати, яких ми можемо досягти за допомогою посту. Звичайно, лише за умови точного дотримання методу.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Для кого призначений цей тип посту?

Тренер Оз: Піст насправді підходить кожному. Звичайно, є медичні винятки. Якщо у вас розлад надниркових залоз, підшлункової залози або щитовидної залози, я точно не рекомендую голодувати.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чому слід уникати посту при цих захворюваннях?

Тренер Оз: Надниркова залоза відповідає за вироблення гормону стресу кортизолу. Люди з надмірною вагою вже мають погану функцію кортизолу через їх сильно збільшену вагу.

Оскільки голодування означає додатковий стрес, особливо в початковій фазі, виділяється підвищений кортизол. Крім того, спостерігається неприваблива затримка води, коли молекули води зв’язують жир. Підсумок: чергове збільшення ваги.

Той, хто страждає на дисфункцію щитовидної залози, таку як Хашимото, повинен знати, що щитовидна залоза реагує психосоматично та фізіологічно на посилене виробництво стресу.

Важливе правило у випадку дисфункції: побалувати себе регулярним харчуванням, щоб біоритм працював оптимально. На жаль, ви не можете дотримуватися цього правила під час посту.

Якщо у вас є серйозні проблеми з підшлунковою залозою, система кровообігу, швидше за все, зруйнується. Чому? Оскільки дуже часто під час голодування рівень цукру в крові буде занадто низьким.

ПОГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ: Як слід готуватися до посту?

Тренер Оз: Раджу заздалегідь перевірити відсоток жиру в організмі у персонального тренера або дієтолога. Наприклад, жінкам з 24 відсотками жиру в організмі слід двічі подумати про голодування.

Порада: спочатку оберіть вступну дієту, таку як низький вміст вуглеводів. Організм також позитивно і успішно реагуватиме на це.

Перш ніж почати періодичне голодування, бажано з’їсти менше вуглеводів за кілька днів до цього.

FIT FOR FUN: Як працює швидкий швидкий?

Тренер Оз: Розробіть стратегію, план харчування та своє управління часом. Коли проходять регулярні етапи голодування та прийому їжі?

Вони неодмінно повинні бути пристосовані до вашої повсякденної роботи. Наприклад: з 10:00 до 18:00 або, мій улюблений, з 14:00 до 22:00 - у цьому часовому вікні ми можемо оптимально поєднувати їжу та тренування.

Важливо знати: люди, які працюють на зміну (наприклад, медсестри), не повинні робити періодичне голодування, оскільки, на жаль, вони не можуть дотримуватися строгих етапів голодування та прийому їжі.

Щоб зменшити стрес і одночасно менше кортизолу, бажано пити багато води під час фасту.

Тиха вода найкраща, оскільки вугільна кислота переганяє шлунок. Також можна використовувати чорну каву та трав’яний чай.

Ідеальним буде споживання рідини, яка взагалі не містить калорій. Заборонено використовувати «нульові» або «легкі» продукти, що містять стимулюючі підсолоджувачі, оскільки вони обманюють ваше тіло думкою, що є що їсти.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Але як я можу поєднати піст і роботу?

Тренер Оз: Досить просто з підготовкою їжі. Приготуйте собі їжу. Це лише питання звички.

Я рекомендую займатися за годину до того, як перервати піст. Це означає: Якщо ви встаєте о сьомій годині, то займіться спортом відразу, щоб ви могли пригостити вуглеводи на сніданок, які зараз потрібні вашому організму.

Крім того, запасний жир використовується як джерело енергії під час тренувань натщесерце і стимулюється вироблення гормону росту. І навпаки, це означає, що посилюється спалювання жиру.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Які продукти насправді дозволені?

Тренер Оз: Складаючи страви, я б врахував наступне:

  • Їжа з високим вмістом білка має величезне значення. Вони є будівельним матеріалом для всіх наших клітин, м’язів та нашої працездатності. Крім того, білок формує імунну систему в кишечнику.
  • Також можу порекомендувати багато овочів на пару. Овочі - це все і все під час посту, особливо якщо ви споживаєте багато білка. Стосунки завжди повинні бути правильними.
  • Достатня кількість тваринного та рослинного жиру - поєднання тут має бути збалансованим.
  • Я також багато готую з протизапальними спеціями, такими як куркума, імбир та кориця.
  • Я був би обережний з молочними продуктами: якщо так, то лише якісні продукти з високим вмістом жиру, такі як моцарела, козячий або овечий сир.

ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: А які з них - "не піти"?

Тренер Оз: Молоко! За винятком щойно згаданих продуктів, усі молочні продукти є табу.

У процесі нашого життя фермент лактаза, який розщеплює молекули молока, продовжує руйнуватися, ускладнюючи перетравлення молока. Багато з нас страждають від проблем з кишечником. Тому краще використовувати молочні альтернативи, такі як овес, мигдаль або рис.

Також у верхній частині мого списку "заборонити": пшениця та алкоголь. Наш організм розщеплює алкоголь утричі повільніше, ніж вуглеводи.

Також настійно не раджу сиру їжу! Причина: Під час фази голодування наша функція кишечника полегшується. У той же час це означає, що вироблення шлункової кислоти зменшується.

Якщо тоді ми починаємо їсти багато сирих овочів, таких як салат, шлунок замислюється: звідки мені раптом взяти кислоту? Висновок: проблеми з кишковою флорою. Таким чином, позитивний ефект голодування негайно знову знищується.

Fit For Fun: Говорячи про позитивні ефекти - які переваги швидкого голодування?

Тренер Оз: Доведено, що піст прискорює жировий обмін. Однією з причин цього є те, що виділення гормонів росту під час голодування дуже велике. Вони відповідають за нарощування та регенерацію м’язів.

Крім того, кишечник звільняється, щоб він міг сконцентруватися на його регенерації та перерозподілі поживних речовин під час тривалої фази голодування. Тому голодування має протизапальну дію на ваш організм.

Ще однією перевагою є те, що триваліші періоди голодування призводять до збільшення когнітивних можливостей. Іншими словами: підвищена концентрація уваги.

FIT FOR FUN: Як це відчуває себе?

Тренер Оз: Ви будете працювати більш цілеспрямовано, швидше і точніше, тому що ваше тіло постійно не думає про їжу. Як тільки організм входить у так звану процедуру голодування, він перестає постійно виробляти "гормон апетиту" грелін.

Крім того, ваше тіло врешті-решт повернеться до запасного жиру, щоб забезпечити ваше тіло енергією. ідеально!

Зрештою, голодування може значно уповільнити старіння шкіри. Оновлення клітин може поліпшити колір шкіри обличчя, волога краще зберігається і дрібні зморшки зникають.

Однак не сподівайтесь виглядати молодше на 5 років після 6 місяців періодичного голодування. (сміється)

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Яка ганьба. (сміється) Чи є якісь побічні ефекти?

Тренер Оз: У перші 7-14 днів можуть спостерігатися симптоми абстиненції, такі як головний біль та втома, оскільки ваше тіло, звичайно, ще не звикло до змін.

Але тоді ви починаєте отримувати вигоду від посту - так званий "піст високий".

ПІДГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Як я можу це уявити?

Тренер Оз: Це відчуття ейфорії. Я досягла високого посту через дев’ять-десять днів.

Після цього я просто перестав думати про піст і просто зробив це. Це стало звичкою або рутиною. Цей стан повинен бути кінцевою метою посту.

Це чудово, бо я більше не сприймаю піст як “обов’язковий” або “примусовий”.

ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Які найпоширеніші помилки в піст?

Тренер Оз: Дві найпоширеніші помилки:

  • пийте занадто мало - рекомендується два-три літри на день
  • ви їсте занадто мало білка - на жаль, ця проблема частіше спостерігається у жінок

Також вам може зашкодити, якщо ви їсте занадто багато сирих овочів. Вони напружують кишкову флору, оскільки шлунок розщеплює їх менше, ніж інші продукти, наприклад риба. Таким чином, сира їжа знову робить пісний ефект нічим.

Ще одна помилка: занадто багато невеликих закусок замість трьох великих прийомів їжі на етапі прийому їжі. Це також негативно впливає на ваше здоров’я в кишечнику.

Я також вважаю проблематичним, якщо ти точно не дотримуєшся часового вікна посту.

І останнє, але не менш важливе: помилки в навчанні, які несвідомо закрадаються.

FIT FOR FUN: Які помилки в навчанні саме маються на увазі?

Тренер Оз: Я говорю про серцево-судинні тренування, тобто тренування на витривалість, такі як біг підтюпцем або важкі інтервальні тренування (наприклад, тренування HIIT).

Чому? Під час кардіотренування існує ризик того, що запаси цукру в м’язах будуть напружені, якщо кількість повторень велика або якщо період тренувань перевищує годину.

Однак якщо у вас немає глікогену у м’язах, то у вас проблема зі спортом на витривалість. Тоді ваше тіло почне виробляти більше стресу, і в більшості випадків у вас будуть проблеми з кровообігом.

Це, в свою чергу, буде головним недоліком для вашої роботи та нарощування м’язів, включаючи спалювання жиру.

Краще: інтенсивні, функціональні силові тренування максимум до 45–60 хвилин. Виконайте 4–5 вправ, включаючи принаймні одну базову вправу (присідання, тяга, підтягування) в діапазоні низьких повторень 4–8 з багатьма підходами, такими як 5–6. Тренування має бути важким і високою інтенсивністю. Ви побачите: це може здатися вам надто легко зараз, але ви будете раді, коли закінчиться 45 хвилин. Що все ще дозволено - це йога. Головним чином тому, що це пов’язано із “почуванням себе у власному тілі”, вимкненням та м’яким розтягуванням м’язів.

Наш експерт

За плечами Озана Таса (28) понад 10 000 годин навчання, тренувань та тренувань, щоб дістатись там, де він є сьогодні. Будучи тренером з охорони здоров’я та спортивної діяльності, він доглядав змагальних спортсменів у Бундеслізі A-Juniors та професійних бойових мистецтв. Його забронювали в Дубаї, Стамбулі та в різних містах Німеччини, Швеції та Голландії. Тренер Оз зараз спеціалізується на контролі гормонів, здоров’ї кишечника та тренуванні з функціональної сили.
З 2017 року Озан Тас тренує різних клієнтів у своїй першій власній студії "Super Saya Gym" в Кельні - від домогосподарок до персональних тренерів. Все дуже індивідуально, з урахуванням якості та у співпраці з клінічними лабораторіями.
Протягом року вийде його перша книга "Швидка підгонка - як піст змінив моє життя і змінить ваше".