Експерти HiPP з поживних речовин для веганського харчування

експерти

05.2016
Автор Мануела Пінтер, магістр акушерства та вільна акушерка, викладач MBCP

Щоб забезпечити двома організмами, жіночий організм потребує не тільки більше енергії, а й значно більшої кількості певних поживних речовин. Це:
Білки, поліненасичені жирні кислоти (DHA), Vit.A, Vit.D, Vit.B2, B6, B12, фолієва кислота, кальцій, залізо, йод і цинк.

білка
З 4-го місяця СС Потреби в білках на 20 відсотків, при годуванні груддю на 30 відсотків. Жінка вагою 60 кілограмів потребує приблизно на 60 грамів більше білка під час вагітності.
Рослинні білкові носії, наприклад бобові, злакові, картопля, горіхи та олійні культури, не такі багаті білком, як тваринна їжа. Рослинний білок не має такої високої біологічної цінності. Автор Поєднання продуктів (наприклад, сої та зерна) біологічну цінність можна збільшити. Однак вегани часто вживають недостатньо білка. Це стосується і вегетаріанців.
Порада: Практичними комбінаціями білків є напр. Б. Мюслі з вівсяними пластівцями, горіхами кеш'ю, соєвим молоком та фруктами або гороховим та картопляним супом з копченим тофу.

Поліненасичені жирні кислоти
Жирні кислоти арахідонова кислота та декозагексаєнова кислота (ДГК) мають величезне значення для здорового розвитку мозку та сітківки майбутньої дитини. Ще недостатньо з’ясовано, чи пов’язане нижче споживання довголанцюгових жирних кислот омега-3 з наслідками для неврологічного розвитку. Вагітним і жінкам, що годують груддю, слід приймати в середньому 200 мг ДГК щодня (Koletzko et al. 2007, 2008).

Під час вагітності та годування груддю дуже важливо вживати достатню кількість рослинних олій, таких як ріпакова, волоський, горіховий, конопляний або лляна олія. Профіль жирних кислот грудного молока визначається якістю жирів, що потрапляють у їжу жінки, яка годує груддю.
Порада: Рекомендується одна-дві чайні ложки олії мікроводоростей на день. «Свіжі» жирні кислоти вживають, наприклад, з картоплею піджака з лляною олією, листовим салатом з волоськими горіхами.

У веганів частка незамінних жирних кислот у грудному молоці більш ніж удвічі більша, ніж у тих, хто харчується змішаним харчуванням. З іншого боку, омега-3 жирна кислота DHA зустрічається значно рідше (DHA може утворюватися з рослинної а-ліноленової кислоти, але конверсія обмежена).

Вітамін А
Цей вітамін необхідний для розвитку клітин і тканин, особливо легеневої тканини. Під час вагітності потреба збільшується на 38 відсотків, а під час годування груддю - на 88 відсотків. Він засвоюється в рослинній дієті за допомогою бета-каротину і не може передозуватися навіть при великому споживанні. У вітамін А перетворюється лише стільки, скільки потрібно. Віт. А - один з жиророзчинних вітамінів, тому необхідно вживати трохи жиру.
Порада: Багато Віт.А. містить, наприклад, житньо-фруктовий хліб з курагою, маслом горіха кеш'ю та морквою.

Вітаміни В2, В6 і В12
Під час вагітності потреба у вітаміні В6 зростає на 58 відсотків, під час грудного вигодовування - на 58 відсотків, а у вітаміні В2 - на 25 і 33 відсотки. І те, і інше важливо для розвитку ембріона та дитини.
Віт. В12, навпаки, майже виключно міститься в продуктах тваринного походження. У новонароджених є лише невелика кількість вітаміну В 12 (Інститут медицини, 1998). Достатній запас вітаміну В 12 під час вагітності та годування груддю необхідний для запобігання симптомів дефіциту, таких як порушення кровотворення, затримка фізичного розвитку та інколи незворотні неврологічні симптоми.
Порада: Такі продукти, як банани, бобові, злакові культури, авокадо та капуста, особливо багаті вітаміном В6. Брокколі, капуста, гриби та дріжджові пластівці багаті на вітамін В2.

Фолієва кислота
"Вітамін вагітності номер один" відповідає за утворення та ділення клітин. Потреба також збільшується на 50 відсотків під час годування груддю. Жінки-веганки зазвичай краще забезпечуються фолієвою кислотою, ніж ті, хто харчується змішаним харчуванням. Оскільки фолієва кислота розщеплюється до 90 відсотків через промивання, нагрівання та контакт з киснем, їжу, що містить фолієву кислоту, не слід вживати в нагрітому вигляді. Це листові зелені овочі, зерна капусти та бобові.
Порада: Мюслі із саджанцями пшениці, вівсяними пластівцями, вівсяним напоєм та полуницею, наприклад, містять багато фолієвої кислоти.

залізо
Потреба в залізі під час вагітності збільшується на 100 відсотків. Дефіцит заліза є одним із найпоширеніших симптомів дефіциту в західних країнах. Дефіцит заліза може призвести до викиднів та розвитку дефіциту. Залізо не має безпосереднього значення для грудного вигодовування.
Рослинне залізо набагато гірше засвоюється, ніж тваринне. У поєднанні з продуктами, що містять вітамін С, всмоктування покращується. Для підвищення біодоступності заліза з безм’ясного раціону особливо важливим є поєднання продуктів, оскільки це сприяє використанню заліза з рослинних продуктів (Alexy and Kersting 1999). Фітати та дубильні речовини з кави та чаю, а також клітковина та кальцій мають інгібуючу дію.
Порада: Багаті залізом комбінації - це, наприклад, пшоно з мигдалем, курага (варена у воді 10 хвилин) та свіжа малина.

Кальцій
Недостатня кількість кальцію у жінок впливає на здоров'я їх кісток, оскільки він виділяється з кісток вагітних або жінок, які годують груддю. Щоб запобігти остеопорозу, слід подбати про те, щоб забезпечити достатній запас кальцію в обидві фази життя. Уникаючи молока та молочних продуктів, запас, як правило, значно нижчий від рекомендованого. Американська дієтологічна асоціація (2009) наголошує на важливості продуктів, що містять кальцій, та добавок для веганів.
Хорошими джерелами кальцію є кунжут, мигдаль, нут та мінеральна вода.
Порада: До страв, що містять багато кальцію, належать млинці з нутового борошна із загостреною капустою або житом та цільнозерновий хліб із закваски з кунжутною пастою.