Півмарафон у трьох частинах ...
Ці цікаві публікації у цій темі форуму. Тут я можу додати свій досвід тверезого довгих пробіжок. З листопада 2018 року я харчуюсь за методом 16/8 з перервами натще (їсти між 12 і 20 годиною, поститись з 8 до 12 години). Потім я роблю довгі пробіжки, щоб закінчити десь опівдні. Щоб бути в безпеці, я завжди беру з собою два фермерські стебла як резерв, але ніколи не використовував їх у дорозі. Потім я з’їдаю їх після кожного тренування.
Отже, для мене тверезий означає, що я нічого не їв близько 13:00 до 14:00. Навіть після 3 годин тривалої пробіжки я ніколи не був голодним. Я завжди почуваюся чудово, роблячи це, хоча втома помітна вже протягом останніх 30 хвилин 3-годинного заняття, але без уповільнення.
Наскільки мій досвід роботи з тверезим бігом.
Дослідження показали, що споживання вуглеводів під час витривалості не впливає негативно на швидкість окислення жиру. Для поліпшення жирового обміну ви також можете мати трохи вуглеводного порошку в поїлці. Сам РК зазначає, що жири повинні спалюватись у вогні вуглеводів або що (легка) їжа в дорозі може бути корисною. При повільному безперервному пробігу приблизно від 60 хв.
Рахунок мені здається трохи високим (виходячи з інформації на моєму годиннику Garmin): це призведе до 700 ккал при 70 кг і 10 км.
Так і ні з неправильною думкою. Також є можливість розрахувати споживання калорій за км.
Вага людини та пробіжена відстань. Вага = калорій на км, помножений на км = загальна кількість калорій.
Тим, хто продовжує ходити, потрібно більше калорій. І в якийсь момент у вас закінчиться вуглеводне паливо.
За моєю інформацією, повільний біг споживає більше жиру і менше вуглеводів у порівнянні зі швидким бігом. Але оскільки продуктивність набагато нижча, ніж при швидкому бігу, ви в результаті споживаєте набагато менше жиру. І ефекту післяопіку також немає.
Повнотелі не бігуни не можуть бігати на швидкісних пробігах або жорстких інтервалах, тому їм не залишається іншого вибору, як повільно рвонути у так званому, комфортному темпі. Краще, ніж нічого.
Ось ще одна кумедна стаття від Пітера Грейфа!:-)
У чому різниця між бігуном та бігуном? Перший тип руху виник із казки про те, що існує повільний біг, який оптимально спалює достатньо жиру. Так звана зона спалювання жиру народилася, і мільйони людей у зонах комфорту атлантичних та тихоокеанських країн ходили повільно, сподіваючись на те, що їхні особисті запаси нафти розтануть. Зона спалювання жиру потрапила у монітори серцевого ритму і стала стандартною у кожному фітнес-центрі. Ради бога, не виходьте з цієї зони, якщо ви біжите занадто швидко, ви спалюєте не жир, а вуглеводи.
Що зараз, на жаль, просто дурниця. Ви спалюєте більшу частину жиру, коли отримуєте максимально можливий безперервний вихід. Що це? Ми, бігуни, називаємо цю форму вправ темпу витривалості. Для тих, хто просто хоче схуднути і не має на увазі жодної олімпійської честі, такий біг не буде виглядати особливо темповим, але він залишається дуже ефективним з точки зору втрати жиру. За 30 хвилин у найшвидшому темпі споживання енергії зростає до чудових висот. Той, хто важить 70 кг, споживає близько 250 ккал за 30 хвилин зі швидкістю 10 км/год (швидкість 6 хв/км), але лише на 3 км/год швидше (4: 37 хв/км) вже близько 600 ккал. Збільшення швидкості споживання калорій збільшується більш ніж удвічі.
Звичайно, це ще не весь жир, який спалюється швидкими темпами, але це також не має значення. Для того, щоб схуднути, важливо лише одне: використовуйте більше енергії, ніж поглинайте. Ви можете сміливо забути про 250 ккал 30 хвилин бігу. Ця кількість енергії вже міститься в півлітра кола або апельсинового соку. 600 із швидкої пробіжки на витривалість - це насправді щось, і вони не самотні, тому що коли ти закінчуєшся і згодом у спокої, організм продовжує спалювати жир. Ви можете знову списати 100-150 калорій.
пропорції спаленого жиру/вуглеводів можуть бути однаковими. Швидший бігун спалює більше за той самий проміжок часу, тому що робить більше фізичної роботи. Отже, швидше бігун повинен буде додати KH, оскільки його магазини швидше порожніють (припускаючи, що обидва бігуни мають однакові магазини KH.
Однак я не впевнений, чи обидва бігуни спалюють однакове співвідношення жиру/вуглеводів. Це також означало б, що спалювання жиру було б "масштабованим" із збільшенням продуктивності. Але зараз я б сказав з точки зору шлунка: відсоток спалювання жиру є меншим при швидшому, оскільки жировий обмін неможливо навчити так сильно, як пробіг як такий. Це означає, що з точки зору калорійності обидва бігуни спалюють однакову кількість жиру, оскільки швидший бігун має вищу загальну потребу, він також повинен спалювати більше вуглеводів. Я не знаю, чи правильні мої міркування, але я просто сприймаю це як предмет обговорення.
Я згоден з вами, це, безсумнівно, правильно на змаганнях, оскільки вуглеводи у вашому організмі мають велике значення. І після довгих пробіжок стає зрозуміло, що мені потрібен великий сніданок, щоб зберігати вуглеводи. І після тривалої пробіжки я знаю - і, на жаль, і моя родина - теж добре.
Моє запитання пішло в іншому напрямку. Наприклад, я бігаю довгі пробіжки приблизно 6:15 хв/км. Ви можете зробити своє о 5:30 або навіть швидше. Для мене це, звичайно, темп змагань, звичайно, мені також знадобляться вуглеводи, якщо я хочу йти в ногу з тобою.
Але насправді ми обидва запускаємо ЖЖ із частотою серцебиття, яка повинна складати приблизно 80% від нашого ЧСС. Це те, що нам диктує РК. Поглянувши таким чином, ми (чисто теоретично) спалюємо приблизно однакові пропорції вуглеводів та жиру за тривалий темп пробіжки, ви просто продовжуєте. Отже, мені не зовсім зрозуміло, чому для швидшого бігового бігуна потрібно додати KH. Або я роблю помилку?
Так, це швидкість. Швидкість - це не швидкість. Поки моя подруга йде проти зупинки, я все ще йду поруч із нею відносно розслаблено. Тож я повинен спалювати більше відсотків жиру, ніж моя дівчина. Отже, припускаючи, що у них однакова кількість глікозу, вони повинні харчуватися вуглеводами раніше, щоб не відірватися.
Приклад: Наприкінці 2017 року я пробіг марафон о 03:05:50, це могло б тривати менше 3 годин. Протягом всієї пробіжки я годував себе приблизно 8 дл ізо-напою (я носив себе) і водою. Якби я бігав темп протягом часу менше 3 годин, мені також довелося б використовувати гелі, які я мав при собі.
Те, що пише Крістіан, також має багато сенсу. Однак, і він також пише, не кожен може робити довгі довгі пробіжки без вуглеводів. У мене непогано виходить з повільними LongJogs, але потім після пробіжки я насправді не можу працювати кілька годин, зазвичай я лежу на дивані і іноді сплю. З вуглеводною дієтою я також думаю, що моє одужання краще і швидше.
Підсумовуючи: Існують певні основні правила, від яких більшість людей може піти. Деякі можуть відхилятися в один бік, інші повинні відхилятися в інший бік. Тож це дуже індивідуально в деталях.
Особливою особою в цьому напрямку є, наприклад, Юкі Каваучі з Японії, або, принаймні, до того часу, коли минулого року він виграв Бостонський марафон, щоб перейти від спортсмена-аматора до професійного спортсмена. Кажуть, не можна серйозно бігати більше 2 марафонів на рік. Він завжди бігав ще кілька; Наприклад, у 2018 році 11 марафонів (2 з них протягом 2h20, 4 до 2h15), плюс він виграв 2 ультра на 71 км та 50 км. Він є дивом регенерації.
Світові рекорди Юкі Каваучі
- Найкоротший проміжок часу (14 днів) між двома суб-2: 10 марафонів - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
- Найкоротший проміжок часу (42 дні) між двома марафонами до 2: 09 - 2:08:15, 2:08:14 (2013)
- Більшість кар’єрних під-2: 11 марафонів: 20 разів
- Більшість кар’єрних під-2: 20 марафонів: 81 раз
- Найбільше під-2: 16 марафонів за один календарний рік: 12 разів (2014), (2017)
- Півмарафон у костюмі з трьох частин (несертифікований курс) - 1:06:42 (2016)
Думаю, обидві сторони мають рацію. Проблема тут, мабуть, досить проста, що метаболізм вуглеводів/жирів не може бути застосований до всіх під час фізичних вправ. Навіть дослідження відрізняються між собою твердженнями, і їх результати також містять твердження про невеликий переріз населення. Метаболічні процеси, зокрема, дуже індивідуальні. Звичайно, багато теорій базуються на хорошому досвіді і мають цілковитий сенс.
Я керую цим найкращим чином для себе:
"Тверезий" майже ніколи, оскільки переважно тренуюсь ввечері. Останній прийом їжі (або енергія взагалі) завжди принаймні за чотири години до тренування, незважаючи ні на що. Ніколи нічого, ніяких гелів, напоїв тощо під час тренувань.
Йдеться також про "спорожнення" запасів глікогену протягом тривалих періодів або інтервалів, щоб збільшити їх. Якщо ви додаєте енергії під час бігу, організм не має потреби повністю вирішувати свої запаси глікогену.
Але, як я вже сказав, вам, мабуть, доведеться індивідуально з’ясувати, що для вас найкраще. Наприклад, з цікавості я деякий час продовжував вимірювати рівень цукру в крові. Навіть "швидкі" норми вугілля не призводять до зростання МІР, а потім знижують рівень цукру в крові. Це навряд чи перевищує 120 для мене навіть після їжі, і я вживаю дуже високий рівень вуглекислого газу. Але те, що так для мене, звичайно, не стосується когось іншого. Але показує, наскільки це може бути інакше
До перших кількох розділів нічого не можна додати, звичайно, ви набагато точніші за мене. Моя порада була спрямована спочатку до Франсуази, я хотів приблизно пояснити, як ви маєте на увазі факт і чому ви робите це саме так. Класно, що ви надаєте ще більш точні основи.
Я вважаю питання, чи швидкість є вирішальною у питанні харчування. Мої тригодинні пробіжки складають "лише" від 27 до 30 км. Я запускаю їх усіх тверезо, бо вважаю (не знаю!), Що я використовую їх для тренування спалювання жиру краще, ніж з гелями та ко. І звичайно: коли філія є, вже пізно. Але через кілька тижнів бігу тверезий він до мене більше не повернувся.
@ Майкл: Хіба це не тому, що довга пробіжка принципово повільніша за інші?
Ви пишете: "Чим довше ви не їли, тим менше вуглеводів все ще знаходиться в крові і тим більше ваше тіло повинно черпати зі своїх запасів"
Це не зовсім правильно. Якщо ви їсте щось із швидкими вуглеводами (цукром), рівень цукру в крові різко зростає. Інсулінова помпа діє проти цього. У гіршому випадку це призводить до гіпоглікемії, і ви стаєте ненажерливим. Якщо ви їсте менше цукру, тобто повільніші вуглеводи (довгі вуглеводи, які спочатку організм повинен розщепити на короткі), рівень цукру в крові зростає не так швидко, а інсулінова помпа не викликає гіпоглікемії. Але можна припустити, що як тільки інсулінова помпа буде готова, рівень цукру в крові буде більш-менш постійним. (Див. Малюнок; 1 цукор важкий, 2 менше цукор)
Для мене біг тверезим означає, що вуглеводів і жирів більше не надходить безпосередньо з травлення. Організм повинен працювати зі своїх запасів і резервів. Тобто, як тільки ви вже писали, ви не їли нічого протягом 2 - 4 годин (включаючи солодкі напої). Ось чому має сенс, якщо ви бігаєте вранці перед сніданком, тоді з шлунку не повинно надходити енергії.
Якщо ви починаєте ходити, спалювання жиру майже повністю стимулюється через 20-30 хвилин. Починаючи з цього моменту, ви можете, при необхідності, піклуватися про себе за допомогою вуглеводів (ізо-напій, гель, батончик тощо). Залежно від швидкості та довжини довгої пробіжки, це навіть ОБОВ’ЯЗКОВО. У своїх найшвидших довгих пробіжках, готуючись до марафону, я пробіг 38 км за трохи менше 3 годин. Я більше не можу цього робити без напою iso. Як тільки ви добре стимулюєте спалювання жиру, ви отримуєте від цього користь завдяки вуглеводному харчуванню протягом усього тренування.
Примітка до іншого тексту тут. Якщо ви їсте лише тоді, коли голодні, ви не можете підтримувати свою працездатність, ви гальмуєте і тренування не виконує своєї мети.
Я розумію пораду від RC їсти з гелями тощо в дорозі як "... але лише якщо ти зголоднієш!"
я згоден дуже вводить в оману, якщо ви натякаєте на план взяти із собою Isos.
Я думаю, було б добре, якби це було виправлено.