Експертне нарощування м’язів від 40 років і вище. Так ваші м’язи також ростуть у похилому віці
Дитинство самотність впливає на психічне здоров'я пізніше - практика зцілення
Корона: Ці шлунково-кишкові скарги свідчать про важкий перебіг COVID-19 - практики зцілення
COVID-19 та іспанський грип - результати порівняння - Heilpraxis
Нагадаємо: Продукція Landliebe забруднена мікробіологічно - лікувальна практика
Нагляд за фармацевтичне пробудження та вдячну винагороду
Щось рослинне від болю
Інтерактивна карта Німеччини: Скільки ліжок для інтенсивної терапії ще доступні у вашому регіоні?
Кількість корони залишається високою - там, де в даний час вірус поширюється особливо швидко
Значення R та падіння захворюваності на 7 днів: це цифри, які потрібно знати сьогодні
Нове від PARI: назальний спрей NasoDirect ®
Чоловіки старше 40 років: протидійте віковій втраті м’язів силовими тренуваннями
Хоча, як правило, люди не вважаються «старими» у віці 40 років, сила вже знижується в цьому віці - принаймні, якщо нічого не робиться для протидії втраті м’язів у старості. На думку експертів, ніколи не пізно нарощувати м’язи.
Силові тренування - це модно
Про росте фітнес-індустрію роками повідомляється у Німеччині та інших країнах. Особливо популярні силові тренування: силові тренування допомагають схуднути. Це в свою чергу означає, що знижується ризик виникнення численних захворювань способу життя, таких як діабет та серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск. Перш за все, тренування служить для нарощування м’язів. Це особливо важливо для людей, яким вже виповнилося 40 років.
Підтримка і нарощування м’язів можливо навіть у похилому віці
Збереження та нарощування м’язів є важливою вимогою для збереження здоров’я, незалежності та якості життя до старості.
Тим не менше, багато людей не протидіють втраті м’язів у літньому віці.
Розпад м’язів і пов’язана з цим втрата сили вже настала у віці від 30 до 40 років. Тому важливо протидіяти цьому навіть у ці відносно молоді роки.
Персональний тренер Детлеф Ромейке, відомий як "Der Starkmacher", в інтерв'ю журналу "Men's Health" пояснює, на що слід звертати увагу чоловікам після 40 років при нарощуванні м'язів.
Не тренуйся як підліток
На думку фізіотерапевта з Гамбурга, чоловіки старше 40 років в ідеалі більше не повинні поводитися як підлітки під час силових тренувань.
Обсяг тренувань слід значно зменшити порівняно з молодшими, але інтенсивність слід підтримувати. Крім того, слід більше акцентувати увагу на регенерації.
"Кожен, хто раніше мав 5 одиниць на тиждень за своїм розкладом, повинен переходити більше від 40 до 3 інтенсивних тренувань", - рекомендує експерт із 30-річним досвідом тренера.
За словами експерта, можливість займатися фізичними вправами "дуже обмежена із збільшенням віку, тому доводиться більше працювати в зоні релаксації". Як найкраще це зробити, кожен повинен з’ясувати сам.
В інтерв’ю "Чоловіче здоров’я" 57-річний підліток зазначив, що навіть будучи 40-річним, ти все ще можеш дуже добре нарощувати м'язи, але це займає більше часу, ніж у підлітка.
За словами персонального тренера, нарощування м’язової маси вже неможливе у людей, які вже тренувались дуже інтенсивно. Тоді ці люди борються лише проти поломки.
Не можна нехтувати ризиком "недуг". Те, як вони вийдуть, залежить, серед іншого, від того, чи були ви настільки активними до цього часу.
Тому особливо важливо дотримуватися фаз відновлення. Якщо цього не трапиться, це може спричинити запалення та біль у сухожиллях та суглобах.
Для деяких новачків тренер може бути корисним
За словами інструктора з тренерів, навіть у 40 років ви не надто старі, щоб починати тренування з обтяженнями. Якщо ви хочете почати в цьому віці, вам слід приділити більше уваги - якщо такі є - дегенеративним захворюванням та травмам.
Якщо потрібно, радимо звернутися до професійного тренера, щоб розпочати силові тренування.
Але: "Якщо у вас немає жодних скарг і ви відчуваєте гарне самопочуття, тоді тренер не є абсолютно необхідним", - говорить Ромейке.
Тим, хто планує вивчити класичні вправи для підняття важкої атлетики, доцільно співпрацювати з тренером.
Незалежно від того, з тренером чи без нього: "З 40 років три інтенсивні тренувальні заняття на тиждень - це максимум, що людина може терпіти без фармацевтичної допомоги", - пояснює Ромейке.
За словами експерта, мова йде про одиниці всього тіла, оскільки в більш зрілі роки чоловіки не повинні більше тренувати м'язи ізольовано, а покладатися на спортивні атрибути.
Почніть регенерацію під час тренувань
Досить п’яти-шести вправ, які виконуються з різною інтенсивністю. Як часто їх слід робити, залежить від віку: "У 45, 45 повторень - це порядок дня", - говорить професіонал.
Важливо вчасно спланувати розминку перед тренуванням і розпочати регенерацію під час вправ, глибоко дихаючи між підходами і забезпечуючи таким чином м’язи великою кількістю кисню.
За словами Ромейке, не так багато вправ, які не повинні робити люди старше 40 років. Наприклад, він не може порекомендувати занурення біля лавки, оскільки вони занадто сильно навантажують плечовий апарат.
Шийні преси зі штангою також надзвичайно напружують плече, як і розтягування шиї.
Задню частину зв’язок не слід робити на лаві з негативним нахилом, оскільки це може призвести до різкого підвищення артеріального тиску.
Менше вправ - краще
У статті "Здоров’я чоловіків" перераховані деякі вправи, які також підходять для чоловіків старше 40 років: присідання та тяга зі штангою, жим лежачи з гантелями в надхваті, плечовий жим зі штангою сидячи, стоячи з гирею та підтягування в підхваті.
Це можна зробити у фітнес-студії або в домашньому тренажерному залі, для чого потрібні вагова лавка, підтягувач, гиря та штанга.
Незалежно від того, де ви тренуєтесь: "Дотримуйтесь основних схем рухів - особливо із збільшенням віку, менше вправ стає кращим", - говорить Ромейке.
За словами особистого тренера, основна увага повинна бути спрямована не на нарощування м’язів, а на гнучкість.
Це означає, що силові вправи повинні виконуватися з повним обсягом рухів, наприклад, коли присідання виконується сідницями до задньої частини стегон.
Експерт радить, що після кожної силової одиниці десять хвилин кардіо з відповідною частотою пульсу, бо інакше незабаром у вас закінчиться дихання.
Не слід перестаратися: «Надмірне тренування на витривалість, швидше за все, нашкодить нам, чоловікам. Коли ми довго бігаємо або їздимо на велосипеді, рівень кортизолу різко підвищується », - говорить Ромейке.
Усі гормони стресу ускладнюють втрату жиру. Вони також уповільнюють регенерацію.
Занадто багато білка може завдати шкоди
Деякі спортсмени використовують білкові батончики та шейки після тренування для зміцнення м’язів. Однак, на думку експертів, це зайве. Достатньо природного запасу білка.
Ромейке також зазначає, що споживання протеїнового коктейлю відразу після тренування не корисно.
"Кров тоді все ще знаходиться в м'язах, травлення занадто обмежене, щоб оптимально використовувати білки в цей момент часу", - говорить експерт.
За словами тренера, важливо все-таки не потрапити в білкову пастку, оскільки занадто багато білка часто пов’язано з проблемами з сполучною тканиною.
"Занадто багато білка засмічує клітинну мембрану, тобто останній прохід з кровотоку в клітину", - пояснює фахівець.
Якщо ви споживаєте занадто багато білка протягом більш тривалого періоду часу, ви ризикуєте відкладень, які заважають клітинному обміну. В результаті продукти деградації більше не виходили б і поживні речовини більше не потрапляли б у клітину.
Натуральне харчування
"Особливо в літньому віці надзвичайно важливо харчуватися якомога натуральніше. Ви повинні переконатися, що організм отримує все необхідне", - рекомендує Ромейке.
Коли мова заходить про те, яка їжа найкраща для здорового та швидкого нарощування м’язів, багато хто думає про яйця та стейки.