Ектоморфи - вхід; відповідні тренування та харчування; s - МУШИК
Команда Musqle.com
Наші гени роблять нас унікальними особистостями. У одних карі очі, у інших блакитні. Деякі від природи схильні легко набирати м’язову масу, тоді як іншим доводиться вдаватися до всіляких хитрощів, щоб досягти тих самих результатів.
У бодібілдингу цих людей називають "ектоморфами" (див. Різні типи фігури тут).
Ектоморф від природи худий, хоча у чоловіків маленький живіт може з’явитися через 30 або 35 років. Ектоморфи мають тонкі та тендітні кістки: найпростішим тестом є захоплення правою рукою зап’ястя між великим і середнім пальцями. Якщо ви можете це зробити, є велика ймовірність того, що ви ектоморф.
Втрати енергії через марний цикл
Марний цикл - це процес, за допомогою якого два метаболічні шляхи діють суперечливо. Як правило, глюкоза перетворюється в піруват (за допомогою гліколізу), а потім вона знову перетворюється в глюкозу шляхом глюконеогенезу.
Чистий результат - це втрата енергії у вигляді тепла. Тонкі від природи люди, як правило, втрачають багато своєї енергії під час цих марних циклів, і тому їм потрібно більше їжі, щоб набрати вагу.
Як правило, ектоморфи, як правило, більш нервові та психологічно менш стійкі, ніж інші. Більш високий рівень катехоламіну, особливо адреналіну (адреналіну), пов’язаний з катаболізмом. Це може бути досить значним, якщо підвищений рівень катехоламіну підтримується протягом тривалого часу.
Навчання
Деякі люди думають, що зможуть тримати свої гени в контролі завдяки додатковій підготовці. Це абсолютно неправильно. Якщо ви ектоморфні, вам насправді потрібно тренуватися МЕНШЕ. Чому? Тому що ваше тендітне тіло не створене для важких тренувань. Ваші тренування повинні бути коротшими, і ви повинні бути дуже обережними, щоб уникнути травм суглобів (на жаль, ваші суглоби також слабкіші, ніж в середньому).
Позбудьтеся всіх вправ, які напружують плечі, коліна та зап’ястя. Рано чи пізно ви теж зіткнетесь із серйозними проблемами жиму лежачи. Я знаю, що важко відмовитись від такої фундаментальної та красивої вправи. Але повірте, ця вправа не для вас. Жим лежачи - це вправа, що виконується широким, фіксованим хватом. Ви повинні віддавати перевагу рухам, які поважають природний хід руки, а саме прес з гантелями.
Є багато інших вправ, яких слід уникати - докладніше тут.
Вам слід провести в кімнаті близько 45 хвилин. Більш тривалі тренування призведуть лише до втрати м’язів. Ніколи не поєднуйте аеробні та анаеробні вправи (якщо ваша мета - набрати м’язи). Робіть менше кардіо, ніж інші, в ідеалі один-два рази на тиждень.
Уникайте великих навантажень. Ви можете добре тренуватися з 50 до 75% CM1R, якщо дотримуватиметесь правильних технік навчання. Повільно підніміть вагу (3 - 5 секунд) і повільно відпускайте (3 - 5 секунд також).
Таким чином, ви будете виснажувати м’язи легшою вагою, що призведе до гарного зростання м’язової маси.
Харчування
Їжте багато, але не надмірно. Ви не станете Халком за одну ніч. Збільшуйте споживання їжі, не нудячи вас. Якщо ви додасте один або два прийоми їжі до свого звичайного раціону, одночасно харчуючись більше їжі та переконуючись, що ваш раціон містить 50% білка, вам не доведеться турбуватися про нарощування м’язової маси.
Вам не потрібно уникати їжі з високим вмістом крохмалю, якщо у вас немає тенденції до збільшення шлунку (як зазначено вище, це може статися після певного віку).
Бути ектоморфним часто означає (серед іншого), що ваш метаболізм набагато швидший за середній показник. Швидкість метаболізму легко виміряти, і ви можете попросити лікаря (або спеціаліста) зробити це за вас.
Багато ектоморфів, які не беруть участь у жодному виді спорту, мають швидкість метаболізму, порівнянну зі швидкістю провідних спортсменів.
Це просто означає, що їм потрібно вживати більше калорій, щоб набрати вагу.
Харчові добавки
Ектоморфи потребують добавок більше, ніж інші культуристи. Якщо білкові порошки та креатин дуже корисні, то використання «гейнерів» дуже суперечливе.
Багато з цих "гейнерів" просто виготовляються з цукру. Теоретично вони містять велику кількість калорій, але вони часто недоступні для метаболізму або перетворюються на жирові відкладення.
Вуглеводи можуть зіграти важливу роль при змішуванні з білком у правильних пропорціях.
Однак заспокоєння організму в стані збудження та катаболізму після фізичних навантажень може бути набагато важливішим для багатьох ектоморфів, ніж прийом цукристих добавок.
Заспокійливі добавки можуть бути дуже корисними, але заздалегідь переконайтеся, що вони не пригнічують і не обмежують вироблення тестостерону (багато рослинних екстрактів це роблять).
Адаптогени, такі як сибірський женьшень, можуть допомогти. Споживання магнію може іноді творити чудеса при ектоморфах.
Ферменти можуть допомогти засвоїти їжу краще, заощаджуючи енергію під час травлення, і ця додаткова енергія може зберігатися як м’язовий білок. Деякі білкові порошки містять протеолітичні ферменти, які допомагають травленню.
Основні правила для ектоморфів
-Ніколи не пропускайте їжу. В ідеалі приймайте від 4 до 5 великих страв на день.
-Не перестарайтеся на тренуваннях. Ідеальний сеанс повинен тривати 45 хвилин або включати близько п’ятнадцяти сетів.
-Подбайте про свій надто збуджений розум і нерви.
-Стимулюйте апетит добавками вітаміну В12.