Ектоморфний набір маси, як нарощувати м’язи
Робити приріст маси ектоморфа може бути дуже складним, особливо якщо людина тільки починає і не обов’язково має багато інформації на цю тему.
Ця морфологія, мабуть, найменш придатна для бодібілдингу, і все ж, якщо застосовуються правильні методи, ектоморф може трансформуватися досить швидко.
Ектоморфи
Що таке ектоморф ?
Слово ектоморфний використовується для позначення морфотипу, як і два інших типи морфології, мезоморф та ендоморф.
По-перше, слід знати, що жодні докази не надають ніякого значення такому розподілу індивідів за трьома різними категоріями; це скоріше звичка у бодібілдингу створювати профіль і, таким чином, пристосовувати цілі до свого тіла щоб отримати найкращі переваги.
Ектоморфи зазвичай описуються як вузькі на плечах, що мають довгі, тонкі кістки і з дуже швидкий обмін речовин, щоб отримати додаткову інформацію про метаболізм, погляньте на: Важливість метаболізму в прирості маси
Простіше, скажіть собі, що якщо у вас виникають проблеми з набором ваги або набором жиру, це, мабуть, тому, що ви ектоморфні.
Паралельно тут також є пояснювальне відео щоб знати, коли набирати вагу, щоб збільшити результати:
Бодібілдінг для ектоморфа
Люди з морфологією, яку вважають ектоморфною, часто мають невеликі проблеми з набором ваги, але особливо маси, оскільки вони забувають враховувати свій метаболізм і швидкість, з якою він працює.
Люди з таким типом фігури більше підходять для занять спортом на витривалість, наприклад, марафоном, однак, при правильному харчуванні абсолютно будь-який ектоморф може нарощувати м’язи та підстригати. добре мускулисте тіло.
Їжа буде ключем до його успіху, і якщо цим нехтувати, то він явно витратить свій час, оскільки при такому швидкому метаболізмі, як організм, його потрібно буде постійно годувати, щоб генерувати необхідні ресурси. розвиток м’язів.
Перевага ектоморфів
Ви думали, що вас прокляли, бо мали труднощі в наборі ваги чи масові? Знайте, що ваша морфологія буде великою перевагою для вашого визначення, вашого малюнка.
Збільшення маси займе трохи більше часу, але знову ж таки, якщо дотримуватись трьох основних принципів тренувань, дієти та відпочинку, ви без проблем наростите м’язи.
Там, де ваша ектоморфна морфологія буде великою перевагою, настане момент, коли вам доведеться робити свій розріз, насправді, коли ви вирішите закінчити свій масовий приріст і розпочати свій розріз, ви так швидко втратите жир, що ти не відчуєш, що йшов на якісь жертви.
Тренування ектоморфу
Робіть короткі заняття
Для того, щоб залишатися ефективними і щоб уникнути перетренованості, уникайте занадто довгих сеансів і не намагайтеся робити більше трьох вправ для м’яза, ідея полягає не в тому, щоб робити 15 вправ, а в тому, щоб робити кілька інтенсивно, це правило золота для гарного набору маси.
Фавор поліартикулярний
Якщо ви починаєте займатися бодібілдингом і хочете набрати вагу, зосередьтеся на цьому полі вправи для суглобів, тому ті, хто працює з кількома м’язами, щоб інвестувати свою енергію в правильні вправи, насправді це дозволить вам швидше розвивати себе скрізь.
Не намагайтеся робити ізолюючі вправи спочатку, вони призначені лише для обробки м’яза, ваша мета - це ви розвиватися масово, саме тому поліартикулярні вправи особливо добре підходять.
Так само, прихильність тренування всього тіла, три рази на тиждень це збільшить швидкість нарощування м’язів.
Годування в ектоморфі
Важливість дієти
Якщоїжа це важливо в бодібілдингу, коли ви ектоморф, це дуже важливо.
Якщо ви не отримуєте достатньо вуглеводи та білки, ви ніколи не наберете м’язи, це явно буде радикально. Поживні речовини необхідні при наборі маси в бодібілдингу, саме тому вам слід зосередитись на цьому, якщо у вас є проблеми із набором ваги.
Ось також a пояснювальне відео щоб знати, що їсти, щоб швидше набирати і набирати вагу:
Ектоморф: як набрати вагу
Через дуже швидкий обмін речовин цієї морфології для початку потрібно буде збільшити різні споживання різних поживних речовин набрати вагу.
Великий виклик для ектоморфа полягає в тому, щоб встигнути з’їсти достатньо, щоб почати створювати запаси, і мати можливість задовільно забезпечувати своє тіло під час зусиль, адже якщо ви не набираєте масу, незважаючи на тренування, тренування з обтяженнями відбувається просто тому, що ваш тіло має недостатньо ресурсів годувати або відновлювати м’язи після закінчення зусиль.
Тож ви ризикуєте, якщо це так, закінчити з трохи намальованим тілом, але не громіздким.
Скільки білка для ектоморфа ?
Можливо, вам цікаво, скільки їжі вам потрібно проковтнути набирати масу, не задавайте собі питань, просто їжте. Ектоморф - єдиний морфотип, який може дозволити собі їсти в кількості, тому не позбавляйте себе цього !
Щоб мати підставу для розрахунку, ваші потреби в білках повинні бути розраховані таким чином:
Ваша вага x 2 = кількість білка, яку потрібно засвоїти, у грамах.
Наприклад, якщо у вас 60 кілограмів, розрахунок буде таким:
Тому вам потрібно буде їсти щонайменше 120 грамів білка на день, щоб достатньо забезпечити м’язи і, таким чином, дозволити своєму тілу для збільшення м’язової маси.
Скільки калорій на ектоморфа ?
Все буде залежати від вашої мети, чи хочете ви зробити традиційний набір ваги, чи чистий набір ваги ?
Якщо ваша мета - набрати чисту масу, я рекомендую вам прочитати статтю: Роль дієти в чистому наборі маси
Якщо ти просто бажаєш набирати масу, тоді кількість калорій буде розрахувати досить просто, для цього загляньте на сайт my-imc, на ньому ви знайдете невеликий калькулятор, який дасть вам потрібну кількість калорій.
Тільки пам’ятайте одне, ти ектоморф, що означає, що на калькуляторі відображатиметься мінімальна кількість калорій, яку потрібно буде засвоювати на день, ні в якому разі не максимальну.
Їжте багато, їжте часто
Якщо кількість дуже важлива, кількість їжі буде занадто великою, дійсно, для полегшення набору ваги вам слід зробити кілька невеликих прийомів їжі, від 5 до 6 на день.
Це забезпечить постійне надходження поживних речовин, а також допоможе вам підтримувати більш-менш постійний стрибок інсуліну, що може скласти клопоти через жир, за винятком того, що для ектоморфа жир насправді не є проблемою, не соромтеся прочитати Як інсулін сприяє набору маси в бодібілдингу? і ознайомтеся з деякими порадами та підказками, щоб покращити свій приріст маси.
Відпочинок у бодібілдингу
Важливість відпочинку в наборі маси
Відпочинок - це прискорення, яке полегшить набір вашої маси, оскільки, як ектоморф, ви повинні давати метаболізму відпочивати, чим менше ви робите, тим менше енергії витрачаєте, а отже, тим більше ви полегшуєте ріст м’язів.
Не соромтеся отримувати довгі ночі, особливо після тренувальних днів, кожна година сну дорогоцінна і не повинна забиратися, пам’ятайте, що ваша головна мета - дозволити м’язам перебудовуватися.
Будь спокійнішим
Ектоморфи часто досить нервові люди, якщо це ваш випадок, то вам доведеться навчитися розслаблятися, завжди з метою "економії" енергії, кожна поїздка в обидва кінці коштує вам калорій, тому навчіться робити менше на вулиці силових тренувань.
Харчові добавки при ектоморфах
Гейнери
Гейнер, без сумніву, є одним з найкращих друзів ектоморфа. Гейнер в основному використовується для збільшити споживання енергії, словом, щоб збільшити кількість калорій, які ви будете приймати на день.
Це корисно для людей, яким дійсно важко змусити себе їсти багато, або для тих, хто не може зробити кілька страв через свою роботу чи з інших причин.
Білки
Білки - це найпоширеніші добавки, які чудово підходять для задоволення білкових потреб ваших м’язів, а отже, сприяючи їх реконструкції після тренування, вони заважатимуть вам тренуватися даремно.
Сироватка
Головна перевага сироватки полягає в тому, що вона містить багато амінокислот (BCAA), що робить його ідеальним доповненням для розробка та підтримка нежирної маси.
Як ти бачиш, бути ектоморфним абсолютно не є вадою, звичайно, спочатку буде трохи незручно, але як тільки ви навчитесь їсти в кількості, це буде історія.