Ектоморфний спосіб набору маси (6 практичних порад)

У цій статті я поясню все, що вам потрібно знати про ектоморф.

Ви знайдете, зокрема:

Різниця між ектоморфами та іншими видами фізики
Як тренувати приріст маси для октоморфа ?
Що їсти, щоб стати м’язовим ектоморфом

Якщо вам потрібна інформація про ектоморф, вам сподобається ця стаття.

Читайте далі !

Зміст цієї статті:

Що таке ектоморф ?

1 - Визначення

Ектоморф - це за визначенням тип статури, який залежить від генетики. Він об’єднує худорлявих і худорлявих людей з швидким метаболізмом.

2 - Ектоморф, мезоморф, сонний: Які відмінності?

Насправді існує три різні основні фізики.

Ви обов'язково входите до однієї з 3 груп:

Перша група - це групамезоморф, що включає всіх високих людей і м’язи.
Друга група - це група ендоморфний для повних та важких людей.
Третя група - це група ектоморфний, який складається з худорлявих і худорлявих людей з тоншими м’язами.

До якої групи ви належите (також її називають соматотипом), багато в чому визначається генетикою. Але це також визначається іншими факторами, які змінюються з часом.

Це стосується, наприклад, вашого раціону, вашої фізичної активності, рівня стресу або просто вашого віку.

Тож існують різні фактори, які визначають, до якої групи ви належите.

Іноді це залежить від вас, але в інших випадках це може не пов’язано з вашим способом життя.

Ектоморф та мускулатура: чи сумісний він ?

Якщо ви ектоморфні і хочете набрати вагу, я буду чесний з вами.

Трансформація для ектоморфа складніша, ніж для людини, яка від природи має велике і мускулисте тіло.

Але це не неможливо.

Я від природи ектоморфний і завжди був худорлявим (поки що не скелетним, але занадто худим на мій смак протягом підліткового віку).

Ектоморф повинен мати чітко визначену силову програму та адекватну дієту.

Застосовуючи поради цієї статті, ви будете поступово набирати м’язову масу і матимете вражаючі результати, якщо будете регулярними.

Я зробив повне відео на 10 порад, які дозволили мені набрати 13 кілограм м’язів під час набору маси ектоморфа. Ви можете відкрити його, натиснувши посилання нижче.

Як масово набрати ектоморфа ?

Спочатку я розповім вам про ваше навчання.

1 - Короткі, але (дуже) інтенсивні заняття бодібілдингом

Щоб набрати м’язи як ектоморф, вам потрібно зробити дуже інтенсивні тренування з обтяженнями. Мета - підняти великі навантаження, щоб шокувати м’язи.

Очистити: вам доведеться піднімати важкі вантажі.

Великою помилкою є тренування, яке триває годинами і з низькою інтенсивністю, з невеликою вагою, як маленькі пляшки з водою.

Якщо ви задоволені виконувати тренування низької інтенсивності з невеликими навантаженнями, ви наберете витривалість, але не наберете вагу або м’язи.

Вам знадобиться не тільки 1,5 л пляшок.

Для жиму лежачи я рекомендую, наприклад, великий мішок рису.

Звичайно, з тижнями ти збільшуєш навантаження. Особливо для поліартикулярних вправ, таких як віджимання або присідання.

Я багато розповідаю про тривалість сеансів і навантаженнях у своєму відео про те, як швидко набрати м’язи. Клацніть на посилання нижче, щоб переглянути його.

2 - Обмежте кардіо вправи

Якщо ви ектоморфні, у вас швидкий метаболізм, який природним чином спалює багато калорій.

Тому буде необхідно обмежити кардіо вправи, які допомагають спалювати калорії, щоб схуднути і схуднути.

Для сухого я рекомендую кардіо, але особливо не для збільшення маси тіла, і навіть менше, коли трансформація стосується ектоморфа.

У вашому випадку, крім коротких та інтенсивних тренувань з обтяженням, ви зменшите або навіть виключите кардіо вправи.

Багато кардіотренування для ектоморфа, який хоче набрати масу, є непродуктивним: кардіо спалить багато калорій і сповільнить процес набору м’язів.

3 - сприяє поліартикулярним вправам

Поліартикулярні вправи - це вправи, що вимагають одночасно декілька груп м’язів.

Це найбільш повноцінні та ті, які допоможуть швидше набрати м’язи.

Ізолюючі вправи (в яких використовується лише одна група м’язів) корисні для визначення, але ви можете забути про них, принаймні спочатку, якщо розпочати свій набір маси сьогодні.

Ось такі вправи, які вам потрібно робити найбільше:

Віджимання (і подібний жим лежачи) - основна вправа для трицепсів
Тягнути ДБЖ
Присідання
Провали
Станова тяга

Я зробив відео спеціально для худих хлопців, які мають проблеми з нарощуванням м’язів. Ви можете дізнатися всі мої поради, натиснувши посилання нижче.

Як і що їсти, щоб бути м’язовим ектоморфом і оптимізувати свої перетворення?

1 - Наскільки важливим є харчування у фізичному перетворенні?

Якщо ви будете дотримуватися моїх 2 попередніх порад щодо тренувань, ви вже отримаєте результати.

Перетворення ектоморфа може бути вражаючим, за умови прийняття правильних тренувань і особливо правильної дієти.

Насправді більшість акторів та моделей із намальованими силуетами мають ектоморфну статуру. Це худі люди на початку, які трохи набрали масу і підтягнули свою фігуру.

Тож, якщо вам подобається вигляд Бреда Пітта в «Бійцівському клубі», і ви ектоморфні, у мене є хороша новина: ви можете мати одне і те ж тіло за лічені тижні.

Але вам доведеться мати справу зі своїм метаболізмом, який є швидким і полегшує висихання, але ускладнює набір маси.

Тепер поговоримо про харчування.

2 - Розподіліть їжу (і регулярно їжте!)

Перша порада з питань харчування базується на тому, як організувати харчування, щоб досягти кращих результатів у бодібілдингу.

Вам доведеться їсти кілька разів протягом дня, в ідеалі принаймні 5, щоб розподілити споживання білка якомога збалансованіше та справедливіше.

Ось так білки будуть краще засвоюватися вашим організмом.

Нагадуємо, їжа для набору м’язів доповнює тренування, настільки ж важлива, якщо не важливіша !

Класична помилка - приймати 2 великі страви: одну опівдні та одну ввечері.

Вам не тільки буде складніше їсти в кількості. Але крім того, білки будуть засвоюватися гірше.

Від сніданку до останнього прийому їжі ви повинні розподіляти білки якнайкраще !

3 - Страви, багаті вуглеводами та білками

Ми завжди чуємо, що для набору м’язів потрібно приймати білок.

Але якщо у вас швидкий метаболізм, білка буде недостатньо для набору маси.

Також потрібно буде збільшити споживання вуглеводів, щоб набрати калорії.

Для цього вам потрібна їжа з високим вмістом калорій, вуглеводів та білків. Щонайменше 50% вуглеводів (особливо з зернових і зернобобових) та щонайменше 25% білка (що відновлює м’язові волокна та допомагає розвивати м’язи).

Будьте обережні, щоб завжди віддавати перевагу правильним джерелам вуглеводів. Ті, у кого низький глікемічний індекс.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом відповідають вашому рівню інсуліну (який регулює рівень цукру в крові), і ви ризикуєте розвинути інсулінорезистентність (дуже шкідливу) протягом багатьох років, якщо ви споживаєте занадто багато.

Далі:
Щоб дізнатися ідеальну кількість білків, які слід вживати, прочитайте цю статтю.

До речі, я зробив повне відео про найкращі продукти для швидкого набору ваги. Ви можете відкрити його, натиснувши посилання нижче.

4 - Які продукти потрібно вживати для ектоморфу при наборі маси ?

Що стосується білка, вам потрібно буде націлитися на 2 грами білка на фунт ваги.

В основному, якщо ви важите 60 кілограмів, прагніть до 120 грамів білка на день.

Ось найкращі джерела білка:

Яйця (органічні, якщо це можливо, оскільки вони містять омега-3)
Біле м’ясо (червоне м’ясо багате білком, але дуже підкисляє для вашого організму)
Риба
Молочні продукти (якщо ви їх добре засвоюєте)
Олійні культури
Насіння (чіа, льон, кабачок ...)

Ось кілька прикладів вуглеводів, які ви можете їсти щодня (з низьким глікемічним індексом):

Ям
Рис басмати
Овес
Кіноа

Ось кілька прикладів нездорових вуглеводів (оскільки глікемічний індекс занадто високий):

Класична картопля
білий рис
Біла паста
білий хліб
Всі промислові солодощі

Щодо жирів, заохочуйте корисні жири, якщо збільшуєте споживання калорій, щоб уникнути підкислення організму.

Хороші жири містять омега-3, які відіграють протизапальну роль. Це обмежує ризик болю в суглобах, травм та артрозу.

Ось основні джерела корисних жирів:

Хороші олії (оливкова олія, ріпакова олія, лляна олія)
Жирна риба (лосось, сардини, тунець, скумбрія)
Олійні (волоські, фундук, мигдаль, кеш'ю ... арахіс серед них не входить!)

Я зробив повне відео на 7 порад, як завжди досягти успіху в наборі м’язів, і правильний раціон харчування - один із них. Ви можете відкрити його, натиснувши посилання нижче.

Яких помилок слід уникати ектоморфу?

1 - Їжте все, що трапляється

Я знаю, що дуже неприємно постійно їсти і ніколи не набирати вагу, коли ти худий від природи.

Але слід якомога більше уникати промислової їжі та цукру, які дуже шкодять вашому здоров’ю і змусять вас набирати вагу нездоровим способом.

Ви будете розвивати свої жирові клітини, і це може мати погані наслідки для вашого організму на все життя ...

Дотримуйтесь натуральної їжі, хороших джерел білка та хороших джерел вуглеводів.

2 - Повірте, що тест на сплячий мезоморфний ектоморф є обов’язковим для досягнення ваших цілей

Як вже згадувалося раніше, дієта та тренування залишаються пріоритетами для досягнення ваших цілей.

Проведення тестів для з’ясування типу фігури не є обов’язковим для нарощування м’язів або набору ваги ...

Практика залишається запорукою прогресу!

А тепер що мені робити ?

Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.

2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.

3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)

Взаємодія читачів

Коментарі

alexis weigel

чесно кажучи, ви мені дуже допомогли з моїми опитуваннями щодо моєї проблеми. більше, ніж застосовувати. знову дякую

Квентін

З задоволенням Олексій! І удачі, у вас все вийде 🙂