Емілі Робідас 10 порад щодо збереження втрати ваги - Емілі Робідас
Тренер добробуту
Подивіться, чого ви досягли: ви досягли своєї мети щодо схуднення і відчуваєте, що готові піти на світ.
Я не хочу вас відкладати, але дослідження показали, що лише близько 20% людей із зайвою вагою успішно схуднуть в довгостроковій перспективі.
"Тривалий термін" визначається як втрата щонайменше 10% від початкової маси тіла та збереження цієї втрати принаймні протягом року.
Захисні механізми, такі як підвищений голод, низький енергетичний обмін, покладання на старі звички та щоденний стрес, здається, борються з вами навіть сильніше, ніж коли ви були в режимі схуднення.
Тут застряє 80% людей із зайвою вагою раніше.
Але на ваше щастя, я ділюсь 10 порадами, як переконатись, що ви перемагаєте статистику та утримуєте цю вагу, не стаючи рабом ваг.
1. Їжте більше рослин
Ключовим тут є те, що доктор Барбара Роллз назвала "об'ємністю". Низькокалорійні продукти, такі як фрукти та овочі, містять багато клітковини та води, щоб допомогти вам почувати себе ситими, не витрачаючи велику частину щоденних калорій.
Якщо задуматися, коли востаннє ви могли з’їсти більше двох яблук за один раз або з’їсти цілу головку салату?
(Сік не враховується - як тільки ці фрукти та овочі відправляються в соковижималку, вся корисна клітковина видаляється.) Чим більше цих продуктів ви їсте, тим менше шансів споживати калорії - щільне ласощі.
2. Приготування їжі (більше) вдома
Можливо, ви навчилися дотримуватися рецептів поживних продуктів, які додаються до вашої улюбленої програми Beachbody On Demand.
Зараз час взяти під контроль і, можливо, навіть запустити справи. Завдяки Інтернету ви маєте доступ до багатьох корисних рецептів - наприклад, до блогу Beachbody та осіннього кулінарного шоу «Осінні калабрези», FIXATE.
Тож чи вважаєте ви себе прискіпливим пожирачем чи ні, шукайте блоги, в яких є рецепти, що відповідають вашим смакам.
Коли ви готуєте вдома, ви контролюєте свої порції, якість інгредієнтів, спосіб приготування та меню - всі сфери, які вимагають ретельних рішень, щоб схуднути і не тримати його згодом.
3. Споживайте більше білка
Згідно з метааналізом 2014 року в Американському журналі клінічного харчування, дієти з високим вмістом білка та замінники їжі є ефективними стратегіями боротьби із збільшенням ваги.
Це схоже на харчову стратегію, яку ви використовували для схуднення, так? Ось чому найкращі «дієти» - це справді модифікації способу життя без кінцевої дати.
Почніть свій день зі збалансованого сніданку та суперпродуктового харчового коктейлю, такого як Shakeology, і нехай ці здорові рішення зададуть тон решті дня.
4. Скоротіть рідкі калорії
Тут я маю на увазі рідкі калорії, які позбавлені будь-яких поживних речовин, такі як сода, алкоголь, насичені цукром латте та цукристі соки з фруктовим ароматом, котрі не мають клітковини та цукру. Білки, які допомагають вам почувати себе ситим.
Ця підказка є однією з багатьох, що використовуються особами, що підтримують схуднення, які входять до Національного реєстру контролю ваги (NWCR), що триває дослідження дорослих віком від 18 років, які схудли щонайменше на 30 фунтів і тримали принаймні 1 рік.
Скорочуючи рідкі калорії, зосередьтеся на воді. Якщо вам не подобається чиста вода, побалуйте себе і додайте свіжі нарізані фрукти та зелень!
5. Зробіть кишечник щасливим
Дрібні бактерії, які населяють ваш кишковий тракт, можуть мати величезний вплив на те, втрачаєте ви кілограми.
Згідно з дослідженням на мишах у журналі Nature, люди з надмірною вагою та ожирінням мають вищий коефіцієнт нездорових та здорових бактерій у кишечнику, і це співвідношення може зберігатися і після схуднення, що є перешкодою для збереження втрати ваги.
Щоб сприяти зростанню корисних кишкових бактерій, запасіть свою кухню та комору продуктами, багатими пробіотиками (наприклад, йогуртом, кефіром, ферментованими овочами, такими як кімчі) та пребіотиками (наприклад, фруктами та овочами з високим вмістом клітковини, які живлять корисні бактерії).
6. Обман ... трохи
Життя без шоколаду, алкоголю чи картоплі фрі не може бути життям, яке варто прожити, і, на щастя для нас, організм цілком прощає, коли йдеться про випадкові частування.
Ви, мабуть, не завдасте особливої шкоди, якщо будете балувати себе один-два рази на тиждень. Тож слухайте своє тіло і знайте, що якщо воно кричить за Бен і Джеррі, ви отримаєте кілька безкоштовних пропусків.
7. Продовжуйте стежити за своєю вагою
Хоча дослідження показують, що щоденне зважування може допомогти зменшити вагу, ви можете трохи розслабитися, досягнувши своєї мети.
Раз на тиждень слід робити трюки. Це дозволить вам контролювати свою вагу та коригувати свій спосіб життя, якщо це необхідно - а якщо ваша вага починає збільшуватися, ви завжди можете відновити щоденне зважування, щоб втратити більше.
8. Більше рухайтесь
Дослідження показують, що харчові звички мають найбільший вплив на схуднення, але фізичні вправи приймають на себе, як тільки досягається мета.
Відвідайте Beachbody On Demand, щоб отримати потоковий доступ до сотень програм тренувань світового класу. Знайдіть програму, яка вам підходить, і натисніть "відтворити"!
9. Зберігайте свій план харчування здоровим
Недоліком втрати ваги є те, що вам потрібно менше їсти, щоб не їсти, бо новому організму не потрібно стільки енергії, щоб функціонувати.
Але це не означає, що вам потрібно продовжувати рахувати калорії. Як тільки ви уявите собі нову щоденну цільову калорійність і пройдете кілька циклів підготовки до їжі, щоб побачити, скільки це означає їжі, тоді ви можете оцінити, скільки їсти.
Ось тут щотижневе зважування стане в нагоді, оскільки воно попередить вас, якщо ваші очі стануть більшими за шлунок.!
10. Зберігайте курс
Підтримувати втрату ваги буде легше, засвоївши ці поради.
Дійсно, дослідження Obesity Research показало, що учасники, які схудли щонайменше 30 кілограмів і не тримали їх протягом 2 років і більше, використовували з часом менше методів управління вагою.
Причина? Техніка стала частиною їхнього способу життя.
Замість того, щоб боятися своїх тренувань, ви можете виявити, що ви стрибаєте з ліжка на тренування або насолоджуєтесь часом на кухні, готуючи ідеально збалансовані страви на тиждень вперед.
Все, що сьогодні здається боротьбою, без зусиль піде далі.
Втрата ваги може бути важкою, але багато людей вважають підтримку схуднення ще складнішою.
Озброївшись цими порадами, це також цілком досяжно, тож вірте в себе! Якщо ви схудли в першу чергу, ви вже довели собі, що маєте те, що потрібно для успіху!
Стаття перекладена та адаптована з блогу Beachbody.