Емоційне харчування Чому ви їсте, коли не голодні?
“Однією з основних причин ожиріння, поряд з дієтами, є емоційне харчування. Люди часто їдять із нудьги, самотності, втоми, розчарування або з сотні інших причин - жодна з яких не має нічого спільного з фізичним голодом ".
- Пол Маккенна, гіпнотерапевт
У цій статті ви дізнаєтесь захоплюючі секрети про один із наших власних інстинктів:
- Чому ми їмо?
- Що таке емоційне харчування?
- Чому ви іноді їсте, коли не голодні?
- Чому емоційне харчування є настільки поширеним явищем.
- Чим емоційний голод відрізняється від фізичного?
- Перший крок у зміні вашої (емоційної) харчової поведінки.
Почнемо з першого питання.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Чому ми їмо?
Їжа - це паливо. Їжа. Будівельний матеріал для м’язів, клітин і тканин.
Можливо, з причин, які виходять за рамки того, що вам потрібно.
Безумовно, невипадково, що їжа часто стає основною темою, коли люди збираються на дні народження, сімейні святкування, ювілеї, барбекю чи побачення.
Для багатьох їжа є простим способом боротьби з поганими почуттями.
Ви підсвідомо асоціюєте їжу з любов’ю, теплом, турботою та сім’єю.
Не думаю, що слід повністю виключати ці позитивні «побічні ефекти» від прийому їжі.
Я підозрюю, що ти хочеш виглядати добре оголеною та бути ЩАСЛИВОЮ. Не виглядає добре оголеним і стає НЕЩАСЛИВИМ, що робить це.
Це одна з причин, чому я не шанувальник повних заборон і чому я дотримуюсь підходу 90/10 у тренуванні
Тому для мене немає таких правил:
- "Або ти відповідаєш моїм вимогам на 100% - або зовсім не відповідаєш".
- "Морозиво? Вибачте, відтепер ви повинні їх видалити зі свого життя ".
Правда не чорна і не біла:
Ви хочете знайти рішення, яке, з одного боку, дає вам достатньо можливостей для «життя», а з іншого боку, ви можете слідувати йому настільки добре, що все одно робите успіхи.
Їсти з емоційних причин - це нормально.
Емоційне харчування стає проблемою лише тоді, коли ви використовуєте його як «наркотик» проти стресу або поганих почуттів.
Регулярно або несвідомо.
Що таке емоційне харчування?
Деякі експерти роблять це справжньою наукою. Книг вистачає для заповнення невеликої приватної бібліотеки. Потрібен приклад? Шукайте на Amazon.de термін "емоційна їжа", і ви отримаєте понад 400 переглядів.
Деякі вважають, що вам знадобився б психотерапевт, якщо у вас виникли проблеми з емоційним харчуванням.
я в це не вірю.
На даний момент я досить простий:
Я вважаю, що емоційне харчування - це (переважно несвідомо) навчена поведінка.
Емоційне харчування проявляється одним із цих трьох способів:
- Ви їсте з одного пульс без свідомої думки про це.
- Ви їсте з іншої причини, ніж ваша фізичні потреби приховати.
- Ви стежите під час їжі невидимі сценарії, які не наближають вас до вашої мети.
Їжа навіть не є суттю справи.
Основна проблема - несвідома частина.
Щоб ви їли з неправильних причин - без того, щоб це викликало "пінг" на вашому радарі.
Чому ми їмо, коли ми не голодні?
Той, хто вважає, що емоційне харчування пов’язане лише зі стресом або такими поганими почуттями, як самотність, смуток, розчарування, гнів чи розчарування, чогось не вистачає.
Є багато інших мотивів, щоб їсти, не відчуваючи фізичного голоду.
- від нудьги,
- в суспільстві,
- через гарні спогади,
- бо є що святкувати,
- тому що чогось не вистачає (чогось іншого, крім їжі),
- щоб почуватись добре,
- щоб почуватися в безпеці,
- щоб відчувати себе в безпеці,
- щоб винагородити себе,
- за звичкою (наприклад, перед телевізором, перед сном тощо)
Іноді ці причини є цілком законними.
Уявіть, що вас запрошують на весілля.
Їжу подають, і оскільки ви ще не голодні, ви відмовляєтесь із подяками: "Можливо, через годину я зараз не голодний".
Це було б трохи комедії ситуації. Ти б не зробив би?
Весілля, дні народження, святкування, ... - На мій погляд, обходитися без світських заходів та пов'язаної з ними їжі не є ані доречним, ані необхідним (якщо ви не весільний фотограф і не ходите на 5 урочистостей щотижня ... але це інша тема ).
У вас є причина щось змінити, якщо ви наповнили живіт, щоб «зійти» після напруженого дня.
Без фізичного голоду за цим.
Для багатьох людей емоційне харчування є частиною повсякденного життя
Харчування як «наркотик» аж ніяк не є незвичним.
Згідно з недавнім опитуванням, 40% жінок та 21% чоловіків у Німеччині харчуються "через стрес або розлад".2
А інші мотиви тут не враховані ...
Іронія в цьому:
Ви не можете вгамувати "емоційний голод" за допомогою їжі.
Є ця жінка. Коли я вперше почув від неї, вона мала досить велику вагу.
Я вражений тим, наскільки добре вона знає про здорове харчування. Вона також регулярно тренується - дотримуючись відповідної навчальної програми.
Тож брак знань - не їхнє питання. Її тема полягає в тому, що іноді вона "просто не могла перестати їсти".
Не було б сенсу пояснювати, що їсти і коли худнути.
Натомість ми говоримо про те, чим вона насправді займається, коли потрапляє в цю ситуацію. Її справжня потреба полягає в тому, що вона просто хоче почуватись краще, коли їй сумно чи самотньо.
Їжа не може вирішити ці проблеми.
Щось ще допомагає:
- Ми визначили ситуації, для яких вживання їжі насправді є рішенням. Харчування як джерело енергії для збереження здоров’я, нарощування м’язів - і так далі.
- Ми проводимо мозковий штурм альтернативної поведінки для ситуацій, коли вона намагалася компенсувати погані почуття їжею. Діяльність, яка дозволяє їй насправді отримувати добрі почуття, яких вона хоче. Звичайно, це також включає випробування. Але дивно, скільки у неї ідей: Наприклад, вона хоче більше спілкуватися - навіть поза навчанням. І коли вона почувається самотньою чи сумною, є й інші речі, які їй корисні.
Рішенням для них є ні нова дієта, ні конкретна програма харчування.
Рішення - новий спосіб мислення. Нові невидимі сценарії.
Для неї це був неабиякий прорив.
Звичайно, були часи, коли вона знову «перевіряла» свої старі звички. Тільки щоб з’ясувати: „Ні, це все одно мені не допомагає”.
Вона приймає те, що інші називали б "невдачами". Вона постійно працює, продовжує тренуватися.
І скоро щось повториться. Нарешті.
Вона зменшує жирові відкладення і їй вдається стабільно трансформувати своє тіло.
Як зробити перший крок ...
Якщо стрес з їжею для вас був би проблемою, рішення завжди починається з тієї ж точки.
Я говорю про уважність.
Ви усвідомлюєте ситуації, в яких ви б їли з емоційних причин.
Ви знаходите та «тренуєте» альтернативні способи поведінки.
У ситуаціях, коли ви раніше думали, що «голодні», тепер ви знаєте: «Я не голодний, я відчуваю розчарування».
Якщо ви знаєте, що у вас набагато кращі альтернативні способи дій, і Ессен не вирішує вашу проблему, ви берете проблему назад у свої руки.
Це може зайняти трохи енергії. Це тренування.
Ви тренуєте свої думки як м’яз.
Результат поштучно ... ще ... свобода.
Якщо ви зможете чітко відокремити емоційний та фізичний голод один від одного, ви впізнаєте ситуації, коли раніше ви імпульсивно вживали їжу.
Що таке голод Як розрізнити емоційний голод від фізичного
Фізичний та емоційний голод принципово відрізняються.
- Фізичний голод виникає поступово. Можливо, ваш живіт спочатку бурчить, поки в якийсь момент ви не відчуєте голод. Емоційний голод виникає раптово.
- Ви можете терпіти фізичний голод деякий час, якщо доведеться - і чекати, щоб поїсти. Якщо ви емоційно голодні, у вас є сильна потреба негайно його нагодувати.
- Фізичний голод зазвичай розвивається через 3-4 години після останнього основного прийому їжі. Емоційний голод може виникнути в будь-який час.
- Якщо ви фізично голодні, досить, якщо спочатку ви отримаєте «щось їстівне». Емоційний голод спрямований на певну їжу (без різкого почуття голоду).
- Фізичний голод втамовується прийомом їжі. При емоційному харчуванні голод залишається.
- Якщо ви їсте з фізичних причин, їжа вас задовольнить. Загублене сумління може бути ознакою емоційного харчування.
Як це часто буває, тут застосовується таке: винятки доводять правило. Але ці принципи допоможуть вам у більшості ситуацій відрізнити психічний та фізичний голод один від одного.
Вони загострюють вашу уважність. І ти знаєш, чому ти їв, хоча й не був голодним.
| виникає поступово | виникає раптово |
| терпимий якийсь час | хоче негайно годувати грудьми |
| Через 3-4 години після останнього прийому їжі | може статися в будь-який час |
| достатньо їстівного "чого завгодно" | спеціальні продукти |
| можна годувати грудьми, приймаючи їжу | Голод залишається |
| Їжа задовольняє | може спричинити каяття |
Висновок
Емоційне харчування - це здорова частина нашого життя. Хороший вигляд оголеного та “повноцінне” життя - з днями народження, весіллями, сімейними святами - не є взаємовиключними. Але навпаки.
Емоційне харчування стає проблемою, коли їжа стає «ліками». Вони можуть навіть дати короткий емоційний "підйом". Але емоційний голод - це потреба у чомусь іншому. Після відчуття, що їжа не може подати.
Я вважаю, що є простий вихід.
Просто не означає просто - так само, як силові тренування з великими вагами теж нелегкі. Але кожен може прогресувати і ставати все сильнішим і сильнішим. Коли ви будете готові залишити зону комфорту.
Вам цікаво про наступний крок? Тоді перейдемо до емоційного харчування в цій статті.
Але спочатку ваша черга: У яких ситуаціях для вас було проблемою емоційне харчування? У чому була справжня потреба? Напишіть коментар. Якщо ви вже знайшли рішення для себе, запишіть його. Ви можете публікувати анонімно, якщо хочете - це нормально.
Фотографії в статті "Емоційне харчування": Даніеле Зедда, tom_focus, Corie Howell, .Andi., Ізагорський, 27147/CC-BY Flickr.
- Правило 90/10: Спробуйте дотримуватися своєї програми тренувань та харчування на 90% і дозволити собі 10% винятків. [↩]
- Харчова поведінка в Німеччині за статтю 2013, опитування Forsa від імені Techniker Krankenkasse, Statista 2013 [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут