ENB01 ENB01
0215 K21 Аннет Чепе-Нейман (дипломований екотрофолог) Основи харчування (Частина 1) Загальні принципи харчування Вуглеводи, жири та жироподібні речовини
У наших навчальних посібниках ми посилаємось на посилання на сторінки в Інтернеті. Ми вибрали їх після ретельного розгляду. Однак ми не впливаємо на зміст та дизайн. Тому ми чітко відмежовуємось від цих сторінок, оскільки незаконний, особливо небезпечний для молоді вміст чи неконституційний вміст повинен виявитися.
Основи харчування Зміст 0215 K21 Вступ. 1 Урок 1 1 Загальні основи харчування. 3 1.1 Визначення та завдання харчування Основні терміни. 3 1.2 Потреби людини в енергії. 6 1.2.1 Виробництво енергії в клітинах організму. 6 1.2.2 Енергетичний вміст основних поживних речовин. 7 1.2.3 Швидкість основного метаболізму (швидкість обміну речовин у спокійному стані або базальна швидкість метаболізму). 9 1.2.4 Визначення маси тіла. 12 1.2.5 Витрати на результати (витрати енергії на фізичні навантаження). 14 1.2.6 Загальна потреба в енергії. 16 1.3 Рекомендації щодо споживання поживних речовин. 19 1.4 Розрахунок енергії та основного вмісту поживних речовин у продуктах та стравах. 22 Урок 2 2 Вуглеводи. 27 2.1 Класифікація вуглеводів. 27 2.1.1 Моносахариди. 28 2.1.2 Дисахариди. 29 2.1.3 Полісахариди. 30 2.2 Основні особливості перетравлення вуглеводів. 35 2.3 Основні особливості вуглеводного обміну. 38 2.3.1 Роль засвоюваних вуглеводів. 38 2.3.2 Роль харчових волокон. 41 2.4 Рекомендації щодо задоволення потреб у вуглеводах та клітковині. 42 0215 K21
Урок 3 3 Жири та жироподібні речовини. 48 3.1 Класифікація жирів. 48 3.2 Жирні кислоти. 50 3.3 Роль жирів. 53 3.4 Властивості жирів. 54 3.5 Жироподібні речовини, ліпоїди. 55 3.6 Основи перетравлення жиру. 57 3.7 Основні особливості ліпідного обміну. 61 3.8 Рекомендації щодо покриття потреби в жирі. 62 Додаток А. Рішення вправ у тексті. 66 В. Рішення завдань на повторення. 70 C. Глосарій. 73
Урок 1 Загальні основи харчування Рис. 1.1: Огляд метаболізму Корисними компонентами нашої їжі є поживні речовини. Як ми тільки що дізналися, організм залежить від постійного надходження поживних речовин. Вони потрібні йому, наприклад, для росту, а також для постійного оновлення таких речовин в організмі, як м’язи, шкіра, кров, лімфа, волосся, нігті тощо. Ті поживні речовини, які для цього витягуються з їжі, називаються будівельними матеріалами. До цієї групи належать вода, білки та мінерали. У наведеному нижче списку представлені основні речовини людського організму. З чого створена людина? Вода Білок Жири Мінерали Вуглеводи 60 70% 15 20% 10 25% приблизно 6% приблизно 1% Наше тіло має певну температуру. Для того, щоб мати можливість підтримувати цю температуру постійною, їй потрібна енергія. Коли ми рухаємося, напр. Б. виконуючи фізичну роботу, ми споживаємо енергію і маємо знову додати трохи. 4-й
Урок 1 Загальні основи харчування Для того, щоб мати можливість обчислити основні харчові потреби людини та харчові цінності страв пізніше, ви повинні знати енергетичний вміст поживних речовин і вміти перетворювати ккал у кдж. Приклади перетворення: г у ккал/кдж 330 г вуглеводів містить скільки ккал/кдж? 330 х 4,1 ккал/г = 1353 ккал або 330 х 17 кДж = 5610 кДж ккал/кДж у г: скільки г жиру становить 632 ккал (2650 кДж)? 632 ккал: 9,3 ккал/г = 68 г жиру * 2650 кДж: 39 кДж/г = 68 г жиру * (* округлено) Вправа 1.4: Які дві одиниці вимірювання вимірюють потребу в енергії? Як обидва перетворюються один на одного? Вправа 1.5: Скільки енергії забезпечують такі основні поживні кількості? Перетворіть у ккал та kj (будь ласка, вкажіть числа ккал/кдж 4,1 ккал/17 кдж або 9,3 ккал/39 кдж, округніть результат до цілих чисел). а) 75 г білка b) 60 г жиру в) 280 г вуглеводів г) 360 г вуглеводів Вправа 1.6: Перетворити на г (використовуйте числа ккал/кдж 4,1 ккал/г/17 кдж/г або 9,3 ккал/г/39 кДж/г, округлите результат до цілих чисел). а) 230 ккал білка b) 1166 кДж жиру в) 1435 ккал вуглеводів г) 5950 кДж вуглеводів 8
Загальні основи харчування Урок 1 Приклад: Пані Міллер 30 років, 1,65 м заввишки і вагою 60 кг. Розрахунок: ІМТ 60 кг = = 22,2 (1,65 м) ІМТ пані Мюллер знаходиться в межах 20-25, тому вона має нормальну вагу. Для розрахунку ІМТ на практиці доступні різні інструменти, наприклад B. Правила слайдів, правила слайдів, калькулятори ІМТ, їх можна отримати з різних джерел, наприклад B. фармацевтичні компанії або аптеки. Так звана номограма для простого визначення ІМТ показана на рис. 1.2. Будь ласка, використовуйте лінійку, щоб зв’язати свій зріст (ліва вісь) з вагою (права вісь). На перетині з центральною віссю можна приблизно зчитувати відповідний ІМТ. (Приклад 170 см, 70 кг = ІМТ 24) Рис. 1.2: Номограма індексу маси тіла 13
Урок 1 Загальні основи харчування 1.4 Пані Велманн їсть на обід 150 г звичайного свинячого шніцелю, смаженого на 10 г оливкової олії, 200 г салату з картоплі в олії та 200 г салату з квасолі. На десерт подається 75 г морозива з 30 г вершків. У наступній таблиці вже наведено вміст енергії та поживних речовин для 100 г їстівної їжі. Будь ласка, підрахуйте, скільки енергії, білків, жирів та вуглеводів забезпечує обід пані В. Кількість харчової енергії (ккал) білок (г) жир (г) вуглеводи (г) 100 гхг 100 гхг 100 гхг 100 гхг 150 г свинячий шніцель 130 28 2 0 10 г оливкової олії 1000 0 100 0 200 г картопляного салату в олії 150 2 3 30 200 г салату з квасолі 52 1 3 5 75 г морозива 260 4 12 21 30 г вершків 270 0 30 0 загальний обід 26
Урок 2 Вуглеводи Таблиця 2.2: Типи вуглеводів Моносахариди Дисахариди Полісахариди Індивідуальні основні будівельні блоки (символічне зображення) 2 основні будівельні блоки, з’єднані між собою 100 5000 і більше основних будівельних блоків, з’єднаних між собою H CH 2 OH HO OH OH OH HHH OH 2.1.1 Моносахариди Ці моносахариди - це прості моносахариди., мають емпіричну формулу C 6 H 12 O 6. До моносахаридів належать глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слиз-цукор). Моносахариди мають загальні властивості: вони мають солодкий смак, легко засвоюються, їх не потрібно розщеплювати далі і розчиняються у воді. У таблиці 2.3 наведено властивості та вміст моносахаридів: Таблиця 2.3: Структура, властивості та вміст моносахаридів Найважливіші представники Структура (символічне зображення) Властивості Глюкоза (виноградний цукор) Мозок, мозковий мозок та еритроцити покривають свої потреби виключно глюкозою. Надлишок глюкози зберігається у вигляді глікогену. Фрукти, мед, кров, дисахариди, полісахариди Фруктоза (фруктовий цукор) фрукти, мед, овочі, частина сахарози Галактоза (слизовий цукор) частина молочного цукру Молоко, молочні продукти 28
Урок 2 Вуглеводи Найважливіші представники Структура (символічне зображення) Властивості Поява Лактоза (молочний цукор) забезпечує здорову флору кишечника, надає послаблюючу дію у більших кількостях, низьку підсолоджуючу здатність Молоко та молочні продукти Дисахариди складаються з двох компонентів цукру. Сюди входять сахароза, мальтоза та лактоза. Вправа 2.1: Порівняйте солодкість вуглеводів. Будь ласка, вкажіть порядок солодощі (за спаданням). Види цукру можна знайти в магазинах здорового харчування та супермаркетах. Спробуйте а) столовий цукор, б) глюкозу, в) фруктозу, г) лактозу. Вправа 2.2: Назвіть продукти, що містять глюкозу. 2.1.3 Полісахариди Крохмаль і глікоген Полісахариди або поліненасичені речовини, крохмаль і глікоген мають емпіричну формулу (C 6 H 10 O 5) п. Полісахариди утворюються з багатьох молекул декстрози (глюкози), також з виведенням води. Полісахариди не мають солодкого смаку і мають різні властивості розчинності. Розрізняють засвоювані та не засвоювані полісахариди. Засвоювані полісахариди складаються з декількох компонентів глюкози, розрізняють крохмаль та глікоген. У таблиці 2.5 наведено структуру, властивості та вміст двох полісахаридів крохмалю та глікогену: 30
Вуглеводи Урок 2 Таблиця 2.5: Полісахариди Найважливіші представники Структура Властивості та завдання Поява Крохмаль Амілоза, розчинна у гарячій воді; Амілопектин, нерозчинний у воді, набрякає в гарячій воді; служить накопичувачем вуглеводів рослин. Картопля, крупи, бобові; Резервний матеріал у бульбах, плодах та насінні; Амілоза: нерозгалужені, спірально розташовані ланцюги, від 200 до 1000 глюкозних кілець Амілопектин: розгалужені ланцюги, від 600 до 6000 кілець глюкози Глікоген, нерозчинний у воді; Зберігання вуглеводів у людей і тварин; Печінка та м’язи дуже сильно розгалужені ланцюги з нерозгалуженими частинами, від 5000 до 7000 глюкозних кілець Крохмаль: Крохмаль складається з двох різних поліолів: а) Амілоза: Амілоза знаходиться всередині зерна крохмалю і становить близько 20% зерна крохмалю. Амілоза розчиняється у гарячій воді, утворюючи своєрідну пасту. Однак він може легко кристалізуватися знову. Ця властивість робить хліб z. Б. старомодні. 31
Урок 2 Вуглеводи Вправа 2.3: Будь ласка, порівняйте розчинність вуглеводів. Покладіть в кожну 1 миску з холодною водою: а) 1 чайну ложку крохмалю б) 1 чайну ложку цукру в) ½ терту картоплю Вправа 2.4: Порівняйте солодкість вуглеводів. Спробуйте: а) крохмаль б) коричневий тростинний цукор в) фруктоза Вправа 2.5: Їжа містить різні типи вуглеводів. Будь ласка, віднесіть до таблиці такі продукти до відповідного виду вуглеводів: хліб, овочі, столовий цукор, мед, бобові, картопля, тістечка, лимонад, борошно, фрукти, рис, сік, солодощі, макарони, цільнозернові продукти. Цукор міститься в крохмалі міститься у клітковині міститься у вправі 2.6: Опишіть структуру: а) крохмалю б) целюлози 34
Вуглеводи Урок 2 Вправа 2.7: Чому декстрини засвоюються легше, ніж крохмаль? 2.2 Основи перетравлення вуглеводів Тепер, шановні учасники курсу, ми підійшли до перетравлення вуглеводів. В організмі людини вуглеводи можуть всмоктуватися в кров лише як моносахариди. Як відбувається процес травлення вуглеводів? Іншими словами: Як крохмаль і глікоген розщеплюються на глюкозу або як полісахариди перетворюються на моносахариди в процесі травлення? Шлунково-кишковий тракт людини показаний на рис. 2.1 нижче. Ви більш детально розглянете структуру органів травлення та процеси травлення в ENB05 та ENB06. Рис. 2.1: Шлунково-кишковий тракт У роті підготовлено травлення. Їжа подрібнюється зубами, а хімус змішується зі слиною. Фермент амілаза в слині розриває зв’язки між полісахаридами. Буде 35
Вуглеводи Урок 2 Таблиця 2.7: Перетравлення та всмоктування вуглеводів органи травлення травні соки/ферменти ротові ферменти із слини = амілази вуглеводи крохмаль і глікоген а) складаються з молекул цукру з крохмалю/глікогену, залишків крохмалю (декстринів) та соляної кислоти шлунку, дванадцятипалої кишки, глюкози, підшлункової залози - і клубової кишки) глюкозидази слизової оболонки тонкої кишки, тому ферменти слини мальтази сахарази лактази подвійний цукор (мальтоза) продовжують працювати, поки вони не інактивуються соляною кислотою шлунка. Амілази продовжують дію амілази слини в ротовій порожнині. Глюкозидази розщеплюють гілки амілопектину та глікогену. Кінцевими продуктами є мальтоза та глюкоза. Подвійний цукор: мальтозна сахароза Лактоза, одиночний цукор Подвійні цукри розбиваються на одиничні цукри, коли вони всмоктуються через слизову оболонку тонкої кишки. Прості цукри з їжі всмоктуються і викидаються в кров. а) Хоча крохмаль є найважливішим полісахаридом для зберігання у рослинах, глікоген є найважливішим полісахаридом для зберігання в організмах тварин, який потрапляє в організм при споживанні відповідної їжі. Глікоген - це, наприклад, Б. у печінці та нежирному м’ясі (м’язах), хоча і в дуже малих кількостях. 37
Урок 2 Вуглеводи Вправа 2.8: Пережуйте скоринку хліба і помітьте зміну смаку. Будь ласка, опишіть це та вкажіть причину зміни смаку. Вправа 2.9: Опишіть своїми словами процес перетравлення вуглеводів після надходження вуглеводів через їжу. 2.3 Основні особливості вуглеводного обміну 2.3.1 Завдання засвоюваних вуглеводів Вам не потрібно детально вивчати наступні основні особливості вуглеводного обміну; спробуйте їх зрозуміти або зрозуміти. Вуглеводи, що всмоктуються під час їжі, всмоктуються у вигляді простих цукрів (глюкоза, фруктоза, галактоза) через слизову оболонку кишечника в кров. З точки зору кількості, глюкоза є найважливішим вуглеводом у раціоні. Моносахариди проходять через ворітну вену в печінку, фруктоза і галактоза перетворюються в глюкозу в печінці і, таким чином, також надходять у метаболізм глюкози. Що зараз відбувається в метаболізмі глюкози або вуглеводів? Мал. 2.2 дає огляд вуглеводного обміну. Вправа 2.10: Спершу спробуйте описати своїми словами шлях, який проходять дієтичні вуглеводи, використовуючи рис. 2.2. 38
Вуглеводи Урок 2 Рис. 2.2: Огляд вуглеводного обміну 1) Вироблення енергії з вуглеводів У клітинах організму глюкоза розщеплюється на вуглекислий газ та воду, яка виділяє енергію. Клітини мозку та еритроцити (еритроцити), а також мозковий мозк можуть отримувати енергію лише з глюкози. Крім того, нервова тканина також постачається глюкозою. Глюкоза використовується усіма клітинами для виробництва енергії. Однак для клітин головного мозку, червоних кров'яних тілець та мозкового мозку нирка глюкоза є єдиним джерелом енергії (за винятком метаболізму голоду). 2) Перетворення в глікоген (зберігання) Якщо з їжею потрапляє більше засвоюваних вуглеводів, ніж негайно потрібно для виробництва енергії, надлишок глюкози перетворюється на глікоген і зберігається в печінці та м’язах. 39
Урок 2 Вуглеводи Споживання клітковини має становити не менше 30 г на день. Таблиця 2.10: Вміст харчових волокон у різних харчових продуктах на 100 г їстівної порції їжі на 100 г їстівної порції цільнозернових вівсяних пластівців Пшеничне борошно типу 405 Пшеничне борошно типу 1700 Хлібні булочки Житній змішаний хліб Хліб житній цільнозерновий Кале Картопля Морква Фундук Яблуко Малина Брюссельська капуста Вміст клітковини в г 6,7 4,0 9,5 3, 1 4,9 7,2 4,2 2,5 3,4 7,4 2,5 4,7 4,4 Вправа 2,12: Чому доводиться збільшувати споживання рідини, коли ви їсте більше клітковини? Вправа 2.13: Опишіть наслідки дієти з низьким вмістом клітковини. 44