Ендоморф Як найкраще нарощувати м’язи на LionSports
Люди, які належать до ендоморфного типу статури, як правило, мають вищий відсоток жиру в організмі, ніж люди ектоморфного та мезоморфного типів статури. Як результат, ваше тіло зазвичай здається м’яким і пухким. Подібно до мезоморфа, ендоморф здатний швидко нарощувати м’язову масу та жирову тканину тіла, однак ендоморфним спортсменам набагато складніше розщеплювати жирові відкладення. Ендоморф від природи має лише слабо розвинені м’язи. Це також приховано під жиром в організмі. Тому програма тренувань та харчування повинна бути зосереджена не лише на нарощуванні м’язів, але й на зменшенні жирових відкладень. Навіть ендоморф може перетворити їх тіло на тіло спортсмена. У цій статті ми покажемо вам, які коригування у тренуванні та харчуванні необхідні для цього.
Тренінг як ендоморф
Силові тренування як ендоморф складають основу вашого тренування, незважаючи на підвищений відсоток жиру в організмі. Однак ви можете використовувати тренування м’язів, щоб оптимізувати свої результати з точки зору втрати жиру в організмі. Ендоморфні спортсмени зазвичай відновлюються швидше, ніж мезоморфні спортсмени після тренувань. З цієї причини силові тренування підходять як мінімум чотири дні на тиждень. Висока частота тренувань як ендоморп прискорює ваш метаболізм. Це в свою чергу позитивно впливає на розщеплення жиру в організмі. Ви можете ще більше збільшити частоту тренувань, але слід враховувати свої можливості регенерації. Якщо ви загалом відчуваєте слабкість, а прибавка сили зменшується, вам слід витратити більше часу на відпочинок, щоб уникнути перетренування.
Ваші тренування у ваговій кімнаті повинні базуватися на вправах на кілька суглобів, таких як присідання, тяга та жим лежачи. Оскільки ці вправи беруть участь у виконанні кількох груп м’язів, вони вимагають вашого метаболізму набагато більше, ніж вправи чистої ізоляції. Завдяки вправам з кількома суглобами ваше тіло не тільки спалює більше енергії, але й виділяє більше гормонів росту. Вони також сприяють розщепленню жиру в організмі. В рамках роздільного тренінгу слід навантажити кожну групу м’язів чотирма-п’ятьма вправами по три-п’ять підходів. Ви повинні зробити вісім-15 повторень у кожному підході. Ви повинні адаптувати кількість вправ та підходів до ваших особистих можливостей регенерації.
Ви можете ще більше збільшити свій метаболізм і калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ, приймаючи короткі періоди відпочинку між підходами. Перерва від 30 до 60 секунд ідеальна в цьому сенсі. Через короткий час між сетами ваші м’язи навряд чи зможуть повністю відновитися. Якщо потрібно, слід зменшити тренувальну вагу від набору до набору, щоб ви могли підтримувати хорошу форму і робити достатню кількість повторень.
Для подальшого сприяння метаболізму та втрати жиру в організмі слід інтегрувати кардіотренування у свої тренування кілька разів на тиждень. Ви повинні робити це після силових тренувань, оскільки ваші запаси вуглеводів порожні після тренування м’язів. Тому ваше тіло отримує безпосередній доступ до жирових клітин тіла, щоб забезпечити енергією. Ви повинні робити 30-хвилинну кардіотренування не менше трьох днів на тиждень.
Дієта як ендоморф
Основи збалансованої дієти для бодібілдингу також стосуються вас. Ваша їжа повинна бути якомога більшою з білком. Це підтримує нарощування м’язів. Порівняно з іншими типами статури, для вас особливо важливо стежити за споживанням вуглеводів, оскільки ваше тіло швидко зберігає цей енергоносій у вигляді жиру в разі надлишку. Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам наростити м’язи та зменшити кількість жиру в організмі. Протягом дня слід їсти якомога менше вуглеводів. Найкращий час для вживання вуглеводів - до і після тренування. Перед сном також слід уникати вуглеводів, але замість цього споживайте закуску з максимально високим вмістом білка.
Висновок
Як ендоморф, ви можете за досить короткий час наростити значну кількість м’язової маси. Тим не менш, ви повинні враховувати збільшений відсоток жиру в організмі при розробці тренувань та дієти. Тільки за відносно низького відсотка жиру в організмі з’являться м’язи, а тіло виглядає чітко. У цьому вам допоможуть інтенсивні силові тренування з багатосуглобовими вправами та короткі перерви на відпочинок між сетами та регулярні кардіотренування. Для подальшої підтримки вашого успіху вам слід забезпечити дієту з високим вмістом білка та вуглеводами.