ЕНДОМОРФНИЙ СОМАТИЧНИЙ ТИП - ФІТ-ПРОЕКТ

поради щодо прийому їжі та фізичних вправ

Більшість людей, які важко працюють, щоб схуднути, і все ще відчувають труднощі в поміченні результатів, ендоморфні.

Одна з найбільш обговорюваних тем у галузі фітнесу та харчування полягає в тому, чи справді існують соматичні типи і чи слід дотримуватися конкретних порад щодо їжі та фізичних вправ залежно від соматичного типу.

Хоча є і плюси, і мінуси, я, як правило, перебуваю в таборі тих, хто вважає, що соматичні типи є реальністю і що існують певні характеристики, а також поради, знаходження яких може покращити життя тих, хто прагне побудувати стиль здоровий спосіб життя, відповідно до потреб власного організму. У той же час, я не думаю, що ця тема явно є в районі білий (так, вони є, і ви повинні дотримуватися абсолютно всіх рекомендацій, наданих для вашого соматичного типу), але не в цій області чорний (не існує, це чиста псевдонаука). Добре бути поінформованим та експериментувати, застосовуючи на практиці накопичену інформацію, щоб ми могли вибрати те, що стосується нас, і залишити осторонь те, що не для нас.

"Соматичний тип є критерієм класифікації людських тіл, в даному випадку за деякими очевидними характеристиками: товщина кістки, м'язова маса, жировий прошарок. Класифікація за соматичним типом не є унікальною і нікому не може підходити ідеально, тому її слід використовувати більш орієнтовно, уникаючи спроби образити когось, примушеного до певного соматичного типу (більшість з нас є комбінацією 3 типів -ектоморф, мезоморф, ендоморф). У той же час соматичний тип повинен відображати певні постійні та очевидні характеристики ".
Крістіан Маргарит

Як виглядає ендоморф?

Ендоморфний соматичний тип - це «твердий», «жирний» тип. Це стосується людей з переважанням цих характеристик, а не сидячих людей з інших соматичних типів (ектоморфних, мезоморфних), які набрали вагу через відсутність фізичних вправ та переїдання. Ендоморф розпізнається за кількома основними елементами: великий, з товстими кістками, тазом і широкими плечима, великий жировий прошарок, велика м’язова маса, особливо в нижній частині тіла, високий апетит. Для них легко набрати вагу і накопичити жир, а також м’язову масу. Однак приріст м’язової маси покривається шаром жиру. Важко втратити м’язову масу та жир, навіть під час важких дієт.
Крістіан Маргарит

Більшість людей, які наполегливо працюють, щоб схуднути і все ще відчувають труднощі в поміченні результатів, ендоморфні.

Той, хто має неефективний метаболізм і генетично схильний до набору ваги, є ендоморфним.

Ендоморфи, як правило, але не завжди, мають масивне тіло, міцні кістки та суглоби середньої або навіть великої товщини.

🏋️♀️ Ендоморфні характеристики соматичного типу:

високий відсоток жиру, часто надмірна вага від природи;
вони зазвичай мають великі кістки, товсті суглоби, масивні тіла;
коротші руки і ноги;
завершені форми тіла (наприклад, форма груші у жінок);
великі стегна;
живіт домінує над грудьми;
тенденція до накопичення зайвої калорії у вигляді жирового прошарку;
їм важко підтримувати низький відсоток жиру в організмі після схуднення;
вони більш ледачі, вони рухаються повільніше, їм не вистачає енергії;
часто страждає гіпотиреозом або іншими гормональними дисбалансами;
сильний, природно;
природним чином нижча базальна швидкість метаболізму (організм споживає менше калорій у спокої);
легко заснути і міцно спати;
показує хвилі слабкості та втоми;
вони швидко набирають вагу, коли більше не займаються спортом;
отримати найкращі результати, поєднуючи дієту з помірним і низьким вмістом вуглеводів з частою спортивною програмою (сила + кардіо) 4-6 разів на тиждень.

Ендоморфи чутливі до вуглеводів і часто мають резистентність до інсуліну. Дієти з високим вмістом вуглеводів не рекомендуються. Оброблені та рафіновані вуглеводи (наприклад, біле борошно та цукор) протипоказані для процесу контролю над жировими відкладеннями, які мають тенденцію до відкладення у вигляді жирової тканини.

Дієти з помірною та низькою кількістю складних вуглеводів, середньою та великою кількістю білків, решта калорій, що надходять з жирів, для них підійде найкраще.

Щоб підтримувати постійну масу тіла, ендоморфи завжди повинні бути обережними щодо того, що вони їдять і скільки спорту займаються. Їм потрібно багато дисципліни. Вони швидко наберуть вагу, якщо з’їдять занадто багато або зроблять неправильний вибір їжі.

Ендоморфи дуже важко схуднуть, якщо покладатися лише на дієту. Навіть майже ідеальна дієта дасть мало результатів, оскільки ендоморфи повинні збільшити швидкість метаболізму, яку може дати фізична активність.

Ендоморфи повинні постійно вдаватися до кардіотренувань. Щоб схуднути, чим сильніше виражені ендоморфні характеристики, тим більше їм доведеться робити кардіо (навіть щодня) і зменшувати кількість вуглеводів (приблизно 120-130г/день для жінок та 175г/день для чоловіків).

🎅Санта Клаус - класичний ендоморф.

✔️Для схуднення важливіше добре спланована дієтична стратегія та налагоджена спортивна програма для ендоморфів, ніж для будь-якого іншого соматичного типу. Ендоморфи повинні зосередитись на якнайбільшій фізичній активності та великій дисципліні, як це стосується як харчування, так і спорту.

✔️Більшості ендоморфів потрібна дієта із середнім та низьким вмістом вуглеводів та середнім та високим вмістом білків.

✔️Ендоморфи мають природну тенденцію лінуватися. Коли ектоморфи та мезоморфи воліють відпочивати, їздячи на велосипеді або піднімаючись на гору, ендоморфи вибирають для перегляду телевізора або читання книги. Цю тенденцію до лінощів можна побачити і в тому, як вони займаються спортом. Хоча вони там, піднімають тяжкості або крутять педалі на еліптичному велосипеді, вони віддадуть перевагу інтенсивності, яка змусить їх почуватись комфортно. Тому ендоморфи повинні навчитися штовхати себе ззаду. Вони не отримають бажаних результатів, якщо не вийдуть зі своєї зони комфорту.

✔️ Окрім того, що необхідно збільшити інтенсивність тренувань, необхідно збільшити частоту. Ендоморфу потрібно прискорити метаболізм, який дає спорт. Занадто багато вихідних означає зниження швидкості їх метаболізму.

✔️Для кардіо починатиметься з 20 хвилин на день, і, залежно від результатів, тривалість або інтенсивність збільшуватимуться (з часом як тривалість, так і інтенсивність). Ендоморфи повинні постійно вдаватися до кардіотренувань.

✔️Ендоморфам завжди потрібно шукати нові джерела мотивації та натхнення.

✔️ Харчова стратегія для ендоморфів зосереджується головним чином на обмеженні кількості вуглеводів до середнього та низького рівня, зосереджуючись на складних вуглеводах та овочах (приблизно 120-130 г/день для жінок та 175 г/день для чоловіків). Дієти з помірною та низькою кількістю складних вуглеводів, середньою та великою кількістю білків, решта калорій, що надходять з жирів, для них підійде найкраще.

✔️Якщо вони хочуть вдосконалену стратегію, ендоморфи можуть вдаватися до вуглеводного циклу: 3-4 дні з низьким вмістом вуглеводів, чергуючись з одним днем з помірним вмістом вуглеводів або з високим вмістом вуглеводів. Ця процедура рекомендується для запобігання вступу організму в стан голоду та для активізації ледачого метаболізму.

✔️Хоча необхідно обмежити кількість вуглеводів у раціоні, повністю їх усувати не потрібно. Рекомендується не опускати вуглеводів нижче 120-130 г на добу, за винятком випадків, коли дотримуються кето-дієти (з дуже низьким вмістом вуглеводів).

✔️Ендоморфи не повинні «обманювати» частіше 1-2 разів на тиждень, вибір одноразового прийому їжі, бажано сніданку, першої закуски або обіду.

✔️ Час від часу я можу дозволити собі цілий день «обману», але це має бути особливий випадок і обмежитися лише цим днем, насолоджуючись ним у повній мірі.

"Навчіться купувати, готувати, транспортувати та їсти правильну їжу. Якщо ви покладаєтесь на те, що можна знайти "в місті", у фаст-фуді чи навіть ресторанах ви зазнаєте невдачі.
Дуже небезпечно прагнути до швидкого схуднення, оскільки більшу частину часу ви набираєте більше ваги після того, як відмовляєтеся розумово або навіть фізично. Терпіння та організація дуже важливі. Вага може бути хорошим союзником, але і жахливим ворогом. Оцініть свої результати з інтервалом у 2-4 тижні, використовуючи дзеркало, сантиметр та фотографії.
Ви відчуваєте себе приреченими на все життя “голодувати” лише для того, щоб виглядати “нормально”, і це вас засмучує. Вам доведеться зіткнутися з реальністю: це буде важче, ніж для оточуючих. Ви вже в дорозі, і порівняння з тим, що роблять інші, безглуздо.
Крістіан Маргарит