Ендоморфний тип фігури - Отримайте відповіді на всі свої запитання тут

Ендоморфний тип статури дратує. Принаймні так я почуваюся. Я заздрю всім друзям, знайомим і колегам, яким не доводиться постійно рахувати калорії і які все ще виглядають стрункими. З ендоморфним типом фігури (він же «софтгейнер») ви також маєте переваги: у вас дуже хороша здатність до регенерації та ви можете нарощувати м’язи швидше, ніж наші колеги-важкі люди. У наступній статті я відповім на найпоширеніші питання щодо ендоморфних типів статури.

Що саме означає "ендоморфний" тип статури?

Ендоморфний тип статури означає, що ви, як правило, швидко набираєте вагу і, на жаль, також швидко набираєте жир. Ендоморфні типи фігури часто називають "м'якими гейнерами". Коли люди з ендоморфним типом статури починають займатися силовими вправами, вони часто мають проблему, що вони виглядають громіздкими і об’ємними, але жир у тілі приховує треновані м’язи.

Ендоморфний тип статури є загальним. Як зазначалося вище, однією з переваг ендоморфних людей є те, що вони можуть досить швидко набирати м’язову масу. Як ендоморф ви повинні приділяти пильну увагу своєму харчуванню та харчуванню Баланс калорій подбайте про те, щоб отримати або зберегти добру та підтягнуту фігуру.

Особливості ендоморфного типу статури:

зберігати багато жиру
часто люди з надмірною вагою
Під час тренування м’яких м’язів
широкі плечі та великі груди
округла форма тіла і обличчя
широкі, жирні стегна
Часто проблеми зі схудненням і підтримкою ваги

переваги:

хороша регенеративна здатність
швидше нарощування м’язів

Що можливо при ендоморфному типі статури

З ендоморфним типом статури можна багато чого. Як і будь-що в житті, завжди є переваги та недоліки, а недоліком ендоморфних типів статури є те, що обмін речовин є відносно повільним і легко спалити менше калорій, ніж ектоморфний та мезоморфний типи тіла. Крім того, ендоморфи зазвичай мають сильніше почуття голоду та апетиту і, як правило, менше рухаються.

Це просто ускладнює вживання потрібної кількості калорій. Але знання цього дозволяє порівняно легко внести корективи у свої звички та досягти своєї мети.

Яка ваша мета?

Безкоштовний пробний місяць

Як наростити м’язи з ендоморфним типом статури?

Зараз нарощувати м’язи це гаряче? Так, це дуже можливо як ендоморфний тип фігури при правильному тренуванні. Отже, тут нам відіграє наша вдача. Тренуйтеся з великими вагами та включайте в тренування складні вправи (присідання, тяга, ряди, підтягування, жими лежачи, плечові преси). Тренуйтеся з вагою, яку ви можете робити 5 повторень за один сет, і намагайтеся збільшувати свою вагу у вправах від тренувань до тренувань. Їжте дієту з високим вмістом білка і намагайтеся задовольнити точні потреби в калоріях. Спочатку вам не обов’язково з’їдати більше калорій, ніж ви споживаєте. Це може призвести до накопичення занадто багато жиру.

Як я можу схуднути за допомогою ендоморфного типу статури?

Ви не “насос” і просто хочете трохи схуднути? Нема проблем.

Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню, особливо балансу калорій. З’їдайте на 200-500 калорій менше, ніж щодня. Навіть якщо ви не любите займатися спортом, я рекомендую зробити невеликі силові тренування, щоб захистити м’язи. Без тренувань з обтяженням ваше тіло також жертвуватиме м’язами, щоб компенсувати щоденне зниження калорій. При правильному тренуванні та дієті з високим вмістом білка ви гарантуєте, що переважно спалюється жир, і ви худнете.

Ви можете знайти тут дуже докладну статтю про те, як схуднути як ендоморф.

По-справжньому “розірвано”

Ви хочете стати головним моментом у відкритому басейні наступного літа? Так, навіть маючи ендоморфний тип фігури, ви зможете виглядати мускулистим, підтягнутим і струнким.

Для цього потрібно нарощувати м’язи і втрачати жир. Як початківець, можливо одночасно і те, і інше.

Як новачок, я маю на увазі того, хто ніколи не працював з великими вагами в межах 5 повторень на один сет. Тренуйтеся 3 - 4 рази на тиждень, наприклад, з планом тренувань з відштовхування або поштовху/тяги/ніг. Тренуйся наполегливо і зміцняйся, збільшуючи вагу на кожному тренуванні, якщо це можливо. У той же час ви зменшуєте кількість калорій (приблизно на 200 - 500 калорій нижче, ніж вам потрібно) і їсте з високим вмістом білка. Ви робите це до тих пір, поки не досягли бажаного відсотка жиру в організмі. За 3 місяці я зробив наступну розробку:

Це ще гірше? Природно!

Я не професійний бодібілдер, і не хочу бути на охороні здоров'я чоловіків. І я не є найбільш дисциплінованою людиною у світі. Якщо ви прочитали мою сторінку "Про мене", ви дізнаєтесь, що я дуже люблю їсти - іноді піцу чи інші "нездорові речі".

Для мене результатом на картині стало божевілля. Я ніколи не думав, що зможу цього досягти, і для мене це було моєю абсолютною мрією. Я не хочу і не повинен виглядати як бодібілдер-монстр або модель жиру на 6% із охорони здоров'я чоловіків.

Але якщо це ваша мета, наявність ендоморфного типу фігури дуже можливо. Вам потрібна дисципліна та наполегливість і, можливо, майже повна відмова від шахрайських днів та бенкетів. Але якщо ваша мета - потрапити на обкладинку «Чоловічого здоров’я», тоді ви можете це зробити. Чакаа!; P

Як повинен виглядати план тренувань для ендоморфного типу фігури

Як ендоморф, якщо вам потрібен план тренувань, вам не доведеться вдаватися до складних або напружених програм. Тут я склав 6 найкращих навчальних планів для вас.

З одного боку, важливо тренуватися з великими вагами, щоб збільшити свою силу. З іншого боку, ви повинні включити правильні вправи у свій план тренувань. Це дуже хороший план тренувань для початківців План поштовху/тяги:

Вівторок - штовхнути

Присідання
Нахилений жим лежачи
Жим плечем
щільний жим для трицепсів
Подовження трицепса на кабелі

Четвер - тягніть

Станова тяга
Розтягування або підтягування
Веслування зі штангою або тросом
тугі підтягування
Кучері зі штангою на біцепсі або кучері з гантелями

Субота - поштовх

Присідання
Нахилений жим лежачи
Жим плечем
щільний жим лежачи для трицепсів
Подовження трицепса на кабелі

Вправи для живота Ви можете вставити в кінці тренування, коли завгодно. Я вправляю живіт один-два рази на тиждень. З вправами на живіт також важливо, що ви виконуєте хоча б одну вправу, в якій ви можете надати вагу і тим самим збільшити вагу.

Тренування кардіотренажерів ви можете включати як завгодно. Я можу рекомендувати вам робити приблизно 1 годину прогулянки раз на тиждень і включати легкий 30-хвилинний біг на витривалість раз на тиждень.

Якщо вам вдалося збільшити свої сили протягом декількох місяців, а потім ви хочете тренуватися принаймні 4 рази на тиждень, ви можете перетворити наведений план у план поштовху/тяги/ніг. Потім ноги отримують власний тренувальний день (присідання, випади, підняття литок).

Як ендоморфний тип статури, чи існує для мене додатковий план харчування?

Найважливішим правилом для вашого плану харчування є: Не перевищуйте своїх калорій!

Якщо ви звернете на це увагу, у вас майже випаде корова з льоду.

Також важливо задовольнити свої потреби в білках. Якщо ви займаєтесь силовими вправами (наприклад, відповідно до наведеного вище плану), ви повинні споживати близько 2 г білка на кг ваги тіла щодня. Як 90-кілограмовий чоловік, це означає 180 г білка на день.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, може бути значущими для вас. Я хотів би підкреслити “банку” 5 разів, тому що низький вміст вуглеводів згадується як засіб для лікування людей із зайвою вагою протягом декількох років.

Низький вміст вуглеводів допомагає, якщо ви підриваєте баланс калорій за допомогою цієї дієти. Тоді і лише тоді ви схуднете з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви заміните вуглеводи великою кількістю жирної їжі, такої як горіхи, риба, авокадо, сир тощо, ви не схуднете навіть із низьким вмістом вуглеводів.

Я не рекомендую приділяти стільки уваги вуглеводів, а скоріше використовувати харчовий щоденник (FDDB Extender або MyFitnessPal), щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм потребам у калоріях або дотримуєтесь їх у раціоні. Не має значення, скільки грамів вуглеводів ви споживаєте, якщо ви їсте достатньо білка і не досягаєте своїх калорій.

Ось простий план харчування на один день: